ビタミンB群の葉酸！造血と細胞のビタミン

こんにちは、ちょらです。

今回は今話題のビタミンである葉酸について紹介します。

葉酸は妊娠初期で必要な栄養素とされており、不足すると胎児の脳神経に影響があることから、妊娠前からの摂取が促されています。

ただ葉酸摂取時には必ず意識すべき注意点もありますので、合わせてご紹介していきます。
それでは詳しく見ていきましょう。

葉酸の効果

赤血球の合成

葉酸は同じビタミンB群であるビタミンB12と共に赤血球の赤ちゃんを作る働きがあります。
そのため葉酸が不足すると赤血球を作る機能が低下して貧血を引き起こします。

細胞分裂や成長促進（神経管閉鎖障害の防止）

葉酸は核酸（遺伝情報の設計図であるDNA、DNAを元に合成するRNA）やタンパク質の合成に深い関わりがあります。
つまり新しい細胞を作り出す働きがあるということです。

そのため胎児の体を形成する妊娠初期（約６週間目）には必ず摂るべき栄養素とされています。
この時期に葉酸の摂取が不足すると胎児の脳に支障をきたす神経管閉鎖障害を引き起こすリスクが高くなります。

妊婦の不安軽減

葉酸はドーパミンやセロトニンなど神経伝達物質の産生を促す働きがあり、これにより、妊婦の不安を軽減してくれる効果があります。

もちろん妊婦さん以外の方にも効果があり、うつ病患者の4人に1人は葉酸不足で葉酸を摂取することで症状が改善したという報告もあります。

ホモシステイン血症の予防

ホモシステインは増えすぎると動脈硬化や認知症などを引き起こす原因となる物質です。
葉酸はビタミンB12と協力してこのホモシステインを必須アミノ酸のメチオニンに変換してくれます。
メチオニンは肝機能の向上や育毛効果（髪の毛の主成分であるケラチンの合成）などが有名です。

また、葉酸はアミノ酸代謝の働きによりメチオニン同様、肝機能を高めたり皮膚を健康に保つ効果もあります。

葉酸不足で起こる症状

• 貧血

• 疲労感や倦怠感

• 神経管閉鎖障害

• うつ病

• 動脈硬化

• 認知症

などが挙げられます。

葉酸が多く含まれる食材と目安量

葉酸の1日の摂取目安量は240μgです。
妊活中や妊娠初期では400μgと増えますので、予定のある方は多めに摂取しましょう。


葉酸は名前の通り、葉物野菜に多く含まれます。
ほうれん草、ケール、ブロッコリー、アスパラガスなどがあり、その他にも納豆やのりにも豊富に含まれています。
大きさにもよりますが、ほうれん草で約1~2束で1日の摂取目安ほどです。

またレバー（鶏＞牛＞豚）や卵などの動物性食品からも摂取できます。

葉酸摂取時の注意点

先にビタミンB12を補給する

葉酸と似たような効果があるビタミンB12ですが、葉酸とビタミンB12のどちらも不足している場合には先にビタミンB12を補給する必要があります。
これは葉酸を代謝するのにビタミンB12が必要であり、葉酸を先に補給するとビタミンB12不足が加速してしまうためです。

そのため、葉酸とビタミンB12は一緒に摂取することをおすすめします。

葉酸は熱と水に弱い

葉酸は熱によって破壊されやすく、水に溶けやすい性質があります。
実際ほうれん草（生）には210μgほど含まれる葉酸がゆでると110μgほどになります。
ゆでることで半分くらいに減るので充分量摂取できていると思っても、調理の仕方によってはあまり摂取できていない可能性があるので注意が必要です。

まとめ

葉酸は血液の合成や細胞成長には欠かせないビタミンです。
特に妊娠予定のある方は意識して摂取すべき栄養素であります。

アメリカでは葉酸が重要視されており、日本の3倍の1200μgの摂取量が推奨されています。
日本人とアメリカ人では体質が違うので3倍摂取した方がいいわけではありいませんが、過剰に摂取しても体外に排出されます。
そのため多めの摂取を心がけましょう。※5mg（5000μg）以上は乳がんや前立腺がんのリスクがあります。

それではありがとうございました。
健康な1日をお過ごしくださいっ！