ダイエットの重要アイテム「食物繊維」のすごいパワー

別の記事で少し食物繊維についてお伝えしました。

食べ物から得られる栄養素と言えば、タンパク質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・脂質の５つです。
これに加えて、現代では食品から取るべきものとして「食物繊維」も注目されています。
もはや６つ目の必須栄養素と言ってもいいでしょう。

特にダイエットをしたい方にとっては重要な働きがあるものとして注目されています。

今回は食物繊維に関してお伝えしたいと思います。

■食物繊維とは？

食物繊維とは、穀物や野菜、海藻などの食品の中に含まれているもので、人の体内の消化酵素で消化されにくい成分のことをさします。

炭水化物・タンパク質・脂肪はこれらの消化酵素の影響を受けて分解され、小腸から栄養として体の中に吸収されていきます。
しかし食物繊維はカラダの構成成分やエネルギー源にはなりません。

しかし食物繊維はコレステロールや余分な脂肪や糖を吸収し、カラダの外へ出してくれます。
便通を整えたり、栄養成分の吸収を緩やかにするなどして、生活習慣病に対して予防効果があるとも。
それが食物繊維が「６つ目の栄養素」といわれている理由でもあるのです。

■水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維は大きく二つに分類できます。
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になるのが特徴です。
わかめなどの海藻類や果物やイモ類に含まれているものです。

特徴として以下の３つがあげられます。

1. コレステロール値を下げる
2. 血糖値の急上昇を抑える
3. 食べ過ぎを防ぐ

1. コレステロール値を下げるのは脂質の一つであるコレステロールなどを吸着して体の外に食物繊維と一緒に便として排出するためです。
2. 血糖値の急上昇を抑えるのは栄養素が吸収される速度を緩やかにするため。
3. 食べ過ぎを防ぐのは水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバとした状態になるため、摂取した食べ物が胃から小腸へ移動する速度を緩めるという働きがあります。

不溶性食物繊維は字の如く水に溶けません。
野菜や穀類やキノコ類に含まれています。
水溶性食物繊維と異なり、パサパサ・ざらざらとした食感などを持っている食べ物が多いです。

不溶性食物繊維は、水分をたくさん吸収します。
そのため、次のような特徴を持っています。

1. 排便を促す
2. 食べ過ぎを防ぐ

1. 排便を促すは便秘予防ですね。
水分を多く吸収することで便の体積が増え、大腸の刺激され排便が促されることになりますのです。

2.食べ過ぎを防ぐということに関しては、水をたくさん吸収するので摂取した食べ物のカサを増やします。
そのため満腹感を得やすいのです。
そして不溶性食物繊維は飲み込む前によく噛むことが必要となり、これも食事量がオーバーすることを防ぐというわけです。

■どれくらい食物繊維をとればいいの？

1日に必要な食物繊維は15~20gと言われています。
しかし平成28年国民健康・栄養調査によれば実際摂取している食物量は男性11g、女性10gとなっています。
1日に摂るべき食物繊維の量としては男女どの年代でもかなり不足しているのです。
あと5gほど余計に摂取したいところです。

ちなみに、食物繊維5gのイメージとしてはこれくらいです。

にんじん・・・約1本
大根・・・約半分
りんご・・・約２個
春菊・・・約１束
アボガド・・・約半分
干し椎茸・・・約4枚分

■最後に

食物繊維を効率よく取るには、和食中心の食生活にしてみたり、おやつをこんにゃくゼリーにしてみるなどしてみるといいでしょう。
焼き芋や蒸し野菜などはたくさん食べられるかもしれません。

日頃何気なく食べていた食品にも、案外食物繊維が多く含まれています。
これらのような食物繊維が多い食べ物を毎日の食事に取り入れることが大切だと思います。

ただ、ランナーの方はレース前は控えめにしたほうがいいです。
レース中にトイレが近くなってしまい、台無しにしてしまいます。
これだけは注意しましょう。