ステーキの「脂肪(脂質)」は味方か？それとも敵か？
本日2020.5.11の朝、大事な仕事をしました。
特別給付金の電子申請(笑)
僕の地元では今日から電子申請開始で、
早朝ならすぐ接続できるだろうと思い、
朝ランを断念してやりました。
そのため、家事を済ませてから
ジョグをスタート。
足を休めたいけど
走らなければならない理由があったので
暑かったけど頑張ってみました。
今朝のランニングで消費したカロリーは
1240kcal。
足りているかな・・・
なぜこんなにカロリーを
気にしているかというと、
昨日久々に300gのステーキを食べたからなんですね。
忘れていました。このガッツリ食べる感じ。
なんかものすごく満たされた感じがしました。
幸せです。
牛肉はタンパク質の代表格。
食べればすごいパワーを出せそうですよね。
ちなみに牛サーロン肉は
100gあたりタンパク質が約16.5g
カロリーは約334kcal・・・・
とりあえずセーフかな。
セーフと考える理由は以前記事にしたので
こちらを参考にしてみてください。
とりあえずセーフだったものの、
ステーキって結構高カロリーなので
「脂肪」
が気になるところです。
そんな訳で、
今回は必要栄養素でもある「脂質」について
お伝えしていきたいと思います。
ちなみにタンパク質に関しては
以前記事にしていますので
コチラをご覧ください。
【脂質は三大栄養素の一つである】
三大栄養素は以下の三つ
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
炭水化物に関しては
別の機会にお話しさせていただきます。
今回は2つ目にある脂質に関してです。
脂質の三大栄養素の中で
一番高いエネルギーを得ることができます。
そのエネルギーは炭水化物の２倍とも
言われています。
そして、私たちのカラダを作ったり
守ったりするために
大切な役割を果たしています。
細胞膜の主要構成成分ですし、
臓器を守るための
クッションになったりしています。
そして脂溶性のビタミンの吸収を
助けたりしています。
記事にしたビタミンDなんかは
脂質と相性がいいのです。
(下がその記事です)
なので「脂肪(脂質)」は味方です！
しかし上手に付き合わないと裏切られます。
基礎知識は持っておきましょう。
【脂質の種類】
脂質には二種類あります。
一つは飽和脂肪酸、もう一つは不飽和脂肪酸です。
聞いたことはある名前だと思います。
それぞれについて見てみます。
飽和脂肪酸
動物性の食品に多く含まれています。
ステーキとかですね(笑)
健康診断などで注意するよう言われる
血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を
増やしたり、
血液をドロドロにしてしまう働きがあるものです。
でも中性脂肪は運動時のエネルギーにもなります。
肉類の脂肪やバター、生クリーム、
チョコレートなどに多く含まれています。
不飽和脂肪酸
植物油や魚油・大豆油に多く含まれています。
常温で液体になっているものが多いのが特徴。
青魚の油は血液をサラサラにするとか
よく言われていますよね。
青魚の油はこれに含まれます。
オリーブオイルやごま油なんかも
不飽和脂肪酸の仲間です。
ただ例外もいて「トランス脂肪酸」には
注意が必要です。
トランス脂肪酸には
悪玉コレステロールを増やし、
善玉コレステロールを減らすといった
働きがあります。
マーガリンやカップ麺などに
入っていることがあります。
参考資料
【脂質との上手な付き合い方】
脂質の中で、
エネルギーとして利用されるのは、
主に中性脂肪です。
水に溶けない中性脂肪はまず小腸から吸収されます。
そして体の各部に運ばれていきます。
先程もお伝えしましたが、
脂質はタンパク質・炭水化物の
約２倍のエネルギーを生みます。
そして不飽和脂肪酸には、
血液中の中性脂肪やコレステロールを
低下させる働きもあります。
そしてランニングにおいても
長い時間カラダを動かし続けられるのは
「脂質」が生み出すエネルギーの
おかげでもあるのです。
なので「脂質」を全く取らないというのは
考えられません。
うまく付き合いましょう。
良質な脂質であれば積極的に摂取しても
いいと思います。
そうなると便利なのは
サプリメントですね。
「DHA」「EPA」という成分は有名ですが
これが入っているものであれば
問題ないと思います。
ただ含有量はしっかりチェックした方がいいです。
食事から取る場合は
基本的には魚料理がオススメになります。
そして肉、食べたいですよね。
ガッツリと。ガツガツと。
僕も肉、食べたいです(笑)
そこで動物性食品から
必要以上の脂質を取らない工夫をしてみましょう。
僕は以下のようなことをしています。
・焼肉の時は「焼肉のたれ」は極力使わない。
ポン酢で食べることが多いです。
・ステーキは「ステーキソース」は極力使わない。
できれば塩コショウで。
・揚げ物はできるだけ避ける。
選ぶ時は「焼き」か「煮」を。
・食べ過ぎてもバランスを取ることだけ考える
脂質を取りすぎたら、それを補うだけの
タンパク質や炭水化物、ビタミンを取る。
などなど。
あとは、
美味しいものを食べたらトレーニング！
これを意識しておけば問題ないでしょう。
今日の僕のように(笑)
僕は摂取したエネルギーはできるだけ
早く使い切るようにしています。
お腹周りに蓄積されると
厄介な脂肪(脂質)ですが、
悪い奴だけじゃなくいい奴もいて、
長く動き続けるのを助けてくれたり、
自分のカラダを守ってくれているのです。
上手に付き合っていきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。これからもよろしくお願いいたします。