今日からダイエット！#1 痩せる食事、食材

自宅に引きこもる期間中ほど、食事管理がしやすいタイミングはありません。今回は、ダイエットにおすすめの食材、気をつけなくてはならない食材について書いていきたいと思います。

１． ダイエットの基本は食事管理（カロリー管理）

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。これを満たしていれば、ほぼ間違いなくダイエットは成功します。ただし、摂取カロリーを落とすと、身体もそれに適用しようとして、消費カロリーを減らす、つまり省エネモードに入ろうとします。また、摂取カロリーは０にすることはできません。そのため、はじめから極端にカロリーを落とすと、身体は一気に省エネモードに入ってしまい、逆に脂肪燃焼が期待できなくなります。また
筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉も落ち、結果的に痩せにくい身体（＝リバウンドし易い身体になります）。もちろん極端なカロリーカット、栄養の偏りは心身に悪影響を及ぼします。

なので、少しづつカロリーを落としていく、そしてこれ以上カロリーを落とせないとおもったら、有酸素運動を取り入れていく、つまり、一枚づつ持っている手札を切っていくのがダイエットの王道です。また、筋肉を落とさないためにも、筋トレも同時並行して行うことが望ましいです。
つまり計画的な食事管理、そして何を食べるのか、ということが非常に重要です。

２． おすすめの食材・炭水化物：オートミール、ソバ、パスタ

炭水化物の摂りすぎにより、痩せらない、太ってしまうことが多く、炭水化物のコントロールは、カロリー制限ダイエットのキーポイントになります。一方、エネルギー源となる炭水化物は生活していく上では欠かせません。では何をとるのが良いでしょうか。

何度も書いていますが、オートミール、そば、パスタがお勧めです。これらは、白米、食パンなどと比較して、GI値が低く、食後の血糖値の推移が穏やかです。そのため、満腹感が長く続きます。また白米などと比較して脂肪がつきにくいという説もあります（真偽不明）。

別記事にも書きましたが、一緒に水分を取ることができ、食物繊維が豊富なオートミールがイチオシですが、パスタ、そばも悪くありません。パスタの場合、ソースが気になりますが、市販のソースにはいろいろ種類がありますが、～200㎉程度のものが多いように思います。つまり、パスタと合わせて一食500㎉程度です。結構優秀だと思います。

３． おすすめの食材・タンパク質：鶏胸肉、牛、豚のヒレ肉、卵、サーモン、（タラ）

筋肉、肌、髪、爪等の材料となるたんぱく質は欠かせません。タンパク質を取りはじめたことで、肌や爪がキレイになったという同僚女性もいます。基本的に、肉、魚から取れば良いのですが、部位によっては、脂肪を大量に含んでいるものも多く注意が必要です。

魚に含まれる脂質は、フィッシュオイルというサプリメントもあるように不飽和脂肪酸（オメガ3、DHAという言葉を聞いたことがある方もいるとおもいます）に分類され、中性脂肪の分解、健康に有益とされる脂質も含まれていますが、肉類については注意が必要です。

肉類については、鶏の胸肉やササミ、牛や豚のヒレなどは脂質が少ないことは周知の通りです。鶏胸肉はパサパサしがちですが、低温調理器（または、炊飯器の保温機能）を使えば、柔らかく仕上がりますし、時間がある方はぜひジップロックにオリーブオイルと塩をいれて、調理してみてください（電子レンジでチンするのみ、という猛者もいますが、私はすこし不安なので、一定時間加熱するようにしています）。

プロテインパウダー、いわゆるプロテインはどうでしょうか？余分な炭水化物、脂質をとらずに、タンパク質をとることができますし、他にも吸収も早いなど、多くのメリットがあります。一方、人間は食べたものを消化する過程でもカロリーを消費します（誘発性熱産生）この点において、プロテインパウダーではなく、肉、魚などの固形物でタンパク質をとるメリットがあります。満腹感を得やすいというメリットもありますね。

（筋肥大の観点では、トレーニング中・後の筋肉の合成（分解）が活発なタイミングに、血中のアミノ酸濃度を高めておくことが重要とされます。この点において、血中アミノ酸濃度を容易に高めることができ、また、トレーニング後に体内に取り入れやすいプロテインは有効です。）

４． おすすめだけど要注意な食材：アボカド、豆腐、ナッツ、フルーツ全般

これらはいずれも身体によいと思われている食品です。アボカドやナッツには良質な脂質が含まれていますし、豆腐にはイソフラボンが含まれています。但し、いずれも脂質の量が多いことには留意しなくてはなりません。身体によいとされる食材も、脂質である以上、9㎉／gのカロリーが含まれていることには変わりません。食べ過ぎれば当然太るのです。フルーツも糖質（GI値も高めのものも多い）が含まれており、炭水化物を取っているのと変わりません。豆腐、フルーツを使った、置き換えダイエットをする人も多いですが、それぞれ脂質、炭水化物が多いことを加味しないと、痩せないどころか太る可能性があります。

５． ココナッツオイル、MCTオイル、フィッシュオイル等はどう考える？

これらも上記と同じです。健康に良いとされていますし、優れた効能があるとされていますが、油である以上、多量のカロリーを有していることを忘れてはいけません。以前流行したバターコーヒーダイエット（朝食の代わりに、MCTオイル、グラスフェッドバターを入れたコーヒーを飲むダイエット）も飲み過ぎれば当然太るのです。

６． 食べたいもの、満腹感（空腹感）との兼ね合いで考えよう。

後はこれらをどのように組み合わせるかが問題です。ポイントは、いかに空腹感を感じないようにするか？です。
サシが入ったサーロインステーキを食べても、他の食事で脂質の摂取量を調整すれば良いのです。実は、脂質も結構ポイントだったりします。というのも脂質は腹持ちが良いのです。次の食事まで時間がある場合に、脂質が多めのものを食べることが有効です。
カロリー計算については、以前にも紹介していますが、My Fitness Palなどのアプリを活用すると簡単です。

７． 夜食べても太らない？　一日、一週間の総摂取カロリーで考えよう

これは諸説ありますが、一般的に寝てる間は活動量が低下し、カロリー消費量も下がるため、消費されていないエネルギーが脂肪として蓄えられやすいとされています。なので、ダイエットだけを考えれば、夜、特に就寝前に、炭水化物、脂質は控えめにしたいところではあります。但し、空腹感を感じていると中々眠れない場合もあり、自分にあった食事のタイミングを見つけることをおススメします。

一方、夜に筋トレした人は、個人的には、夜でも炭水化物も摂取した方が良いと思います。（減量中のボディビルダーには、筋トレ後でも淡水化物をとらない人もいます）。筋肉の成長に炭水化物がどこまで重要かは意見が割れるところですが、少なくとも身体の回復には炭水化物は重要です。

大事なのは、一食一食のカロリーではなく、一日単位、一週間単位のカロリーコントロールです。食べ過ぎた日があれば翌日、または翌日と翌々日の二日で調整すれば良いのです。それが継続するコツです。

折角の機会と考えて食事管理をはじめてみてはいかがでしょうか？3週間も続ければ、その食生活が習慣化され、外食を避けたくなる人も出てくると思います。ダイエット、筋トレは極めれば極めるほど人付き合いが悪くなり、社会性を失いがちですが、この機会にがんばりましょう！笑

ではでは。