運動すると睡眠の質がよくなる理由とは？

久々に運動した後は、いつもよりぐっすり眠れたという経験はありませんか？

学生時代でも体育や部活がある日の方が運動しない日と比べて、寝つきがよかったという方も多いと思います。

また、在宅ワークが増えて歩く量が減ったことで、不眠に悩む方も増えています。

そこで今回は、運動と睡眠の質の関係について、くわしく解説していきます。

運動で得られる睡眠の効果

普段は寝つきが悪いけれど、運動した日はぐっすり眠れるという方もいますよね。

定期的な運動習慣がある人の方が、運動習慣のない人と比べて不眠や中途覚醒が少ないというデータが多数あります。
運動による睡眠不足の解消は、不眠になりやすい年配の方に特に効果がありますよ。

運動して睡眠時間が長くなることで、健康的な生活を送れる効果が期待できます。

なぜ運動すると良い睡眠ができるのか？

有酸素運動を1時間程度おこなうと、睡眠の前半で深い眠りが増えたという研究結果の論文があります。

たとえ睡眠時間が短くなっても深く眠ることができるので、睡眠の質が上がります。

また、運動をすると身体に心地よい疲労感があるので、寝つきやすくなりますよ。

十分に睡眠が取れることで、運動して疲れた体の疲労回復につながります。
睡眠で疲労回復できると、翌日に疲れが取れているので活発に動くことができるようになります。

また、睡眠は脳の疲労も回復させる効果があるので、メンタルを整えるのにも役立ちますよ。
うつ病などの精神疾患を予防することにもつながります。

また、運動習慣があると生活習慣病にもかかりにくくなります。

睡眠の質を上げる運動

ヨガ

ヨガにはストレッチ効果があり、身体がほぐれるので睡眠の質が上がります。
また、ヨガは呼吸を重視する運動なので瞑想のような効果もあり、緊張状態から解き放たれ、リラックスしやすくなります。

ヨガの呼吸法は鼻から吸って鼻から吐くので、ストレス発散効果が高いですよ。
ゆっくりと呼吸することで、自律神経を整える効果も期待できます。

ランニング

ランニングは有酸素運動で、体力づくりに最適な運動です。公園や人通りの少ない道を走るだけでランニングできるので、準備するグッズはランニング用のシューズとジャージだけという手軽さが人気です。

また、ランニングは生活習慣病の予防にも効果があります。

ランニングはダイエットになるのはもちろん、全身の筋肉を鍛えられるのでよい姿勢を保つことにも役立ちます。

ウォーキング

運動に苦手意識がある方におすすめなのがウォーキングです。

ウォーキングは身体への負担が少ないので、ひざや腰などを痛めやすい方でも長く続けることが可能です。

また、ウォーキングなら通勤や通学や買い物と組み合わせられるので、生活に取り入れやすいところもポイントです。

長期的な目で見たときには、10分のウォーキングを1日に数回おこなうだけでも、健康維持の効果が期待できます。

運動するタイミング

朝

朝に運動すると、太陽の光を浴びることができるので、体内時計をリセットするのに役立ちます。

人間は本来、24時間より約15～20分長い体内時計のリズムなので、毎日リセットする必要があります。
午前中に陽の光を浴びることで、体内時計をリセットすることができますよ。

通勤・通学や朝の散歩を日課にすると、簡単に運動習慣が身に付きます。

夕方

睡眠の質を上げるための運動タイミングは、夕方がおすすめです。
夕方に運動をすると深部体温が上がります。

夕方に深部体温が上がると、夜寝る頃に深部体温が下がりやすくなるため、寝つきがスムーズになりますよ。

特に寝る3時間前に運動するのがおすすめです。

また、夕方以降にランニングやウォーキングをすると、日中と比べて紫外線を浴びる量を減らせて暑さ対策にもなります。

ただし、暗くなってから街灯の少ない場所でランニングする場合には、反射テープ付きのウェアを着たりリフレクターのキーホルダーを付けたりして、自動車からも見えやすくすると安心です。

また、睡眠前に筋トレなどの運動をすると、脳が興奮して寝つきが悪くなってしまうので注意が必要です。

忙しい人でもできるプチ運動

運動する時間がなかなか取れないという方におすすめのプチ運動を3つご紹介します。
どれも簡単にできるエクササイズなので、ぜひ試してみてください。

首のストレッチ

手を頭の後ろで組み、首を前に倒してゆっくり左右に振る運動を30秒続けます。

首の後ろをほぐすと目の疲れにも効くので、パソコンやスマホで疲れた目を癒すのに効果があります。

骨盤のストレッチ

仰向けの姿勢でひざを立てます。
両ひざがくっついたまま左に倒して10秒キープします。
右にも倒し10秒キープ。

左右交互に5回行うと、骨盤のゆがみが取れます。
骨盤を整えると、姿勢がよくなりますよ。

ヨガの猫のポーズ

四つん這いの体勢で、息を吐きながら顎を上げて背中を反らして10秒キープします。
つぎに息を吐きながら背中を丸めます。
このとき、視線はへそを見るようにして10秒キープします。

交互に5回おこなって終わりです。
猫のポーズは肩甲骨と腰回りのストレッチになりますよ。

まとめ

今回は運動と睡眠の関係について、くわしく解説しました。

いきなり激しい運動を始めるのは難しいと思うので、ストレッチやウォーキングなどの手軽なエクササイズから生活に取り入れてみてください。