深い睡眠ができる食べ物とは？
最近深く眠れることが少なくなったと感じていませんか？
睡眠にはさまざまな要素が影響しますが、食べ物も影響します。
今回は、深い睡眠ができる食べ物について解説していきます。
深く眠れずにお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
睡眠と食べ物との関係性とは？
毎日の食事の影響で、睡眠の質が変わります。
食べ物にはさまざまな成分が含まれているので、睡眠の質が上がる食べ物を食べることが大切です。
また、食べる時間や食べ方を工夫することでも睡眠の質が上がります。
深い睡眠ができるために必要な栄養素
睡眠のためには、睡眠に役立つ栄養を摂ることが大切です。
タンパク質
タンパク質には「トリプトファン」という成分が含まれています。
トリプトファンは「セロトニン」の分泌に必要です。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、心の健康に欠かせない成分です。
また、セロトニンを原料に「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されます。
メラトニンが分泌されると眠気を感じて眠れるので、睡眠に欠かせないホルモンです。
ビタミンB6
セロトニンを生成するためには、トリプトファンのほかにビタミンB6が必要です。
GABA
GABAは、精神的なストレスの軽減やリラックス効果がある成分です。
サプリやチョコレートなどに配合されています。
ストレスが原因で寝つけないという方におすすめの成分です。
深い睡眠ができる食べ物
マグロ・カツオ
赤身の魚には、トリプトファンが豊富に含まれています。
お刺身やお寿司を選ぶときには、赤身の魚を選ぶとトリプトファンが摂れるので、快眠につながります。
レバー
肉類なら、牛レバーと豚レバーにトリプトファンが多く含まれています。
また、レバーは鉄分が多いので貧血予防にも効果があり、ビタミンも豊富に含まれています。
朝昼晩におすすめの食べ物
朝ごはん
朝ごはんにはバナナとヨーグルトがおすすめです。
バナナにはセロトニンを分泌させるのに必要な成分がバランスよく入っています。
ヨーグルトは腸を整えるのに役立ちます。
また、朝は慌ただしくて食事をつくる時間が取れない方も多いので、調理の必要がないバナナとヨーグルトなら、簡単に取り入れられると思います。
食育の第一人者も、まずは朝ごはんを食べることが大切だと言っているほど、1日のなかで重要な食事です。
昼ごはん
昼はコンビニのお弁当や外食という方もいると思います。
お昼後の眠気にお悩みの方は、グルテンフリーの昼食がおすすめです。
グルテンとは小麦や大麦に含まれるたんぱく質のことで、ラーメン・うどん・パン・パスタなどに多く含まれます。
グルテンを摂ると血糖値が上昇し、血糖値が急降下するときに脳にブドウ糖が行き渡らなくなり、眠気を引き起こします。
麺やパンでも米粉のものを選ぶと、グルテンフリーなので眠気が起こりにくくなります。
おやつ
間食をするなら、GABAが配合されているチョコレートがおすすめです。
コンビニでも購入できるので、手軽に取り入れられますよ。
GABAには血圧を下げる効果もあるので、血圧が高めの方にもおすすめです。
また、間食にはナッツ類もおすすめです。
ナッツにはマグネシウムが豊富に含まれています。
マグネシウムは心臓のリズムの調整や血圧のコントロールやリラックスに関わっています。
晩ごはん
晩ごはんの時間は個人差が大きいですが、忙しくて寝る1時間前にごはんを食べるという場合には、消化しやすいお茶漬けや雑炊などが適しています。
反対に、ダイエットのために晩ごはんは18時までに食べ終わるという方は、腹持ちのよいメニューがおすすめです。
お米は腹持ちがよく、胃の滞在時間が3時間程度あるので、その後の食欲をガマンしやすくなります。
やってはいけない食べ方
寝る直前に食べる
胃の中に食べ物がある状態で寝ると、睡眠中にも胃が休めません。
睡眠の質を高めるために、寝ているときには身体全体を休めることが大切なので、寝る3時間前にはごはんを食べ終わっているのが理想です。
朝ごはんを抜く
寝る時間を長くするために朝食を食べないということがあるかと思います。
朝ごはんを食べないと、起きているのに胃腸は眠った状態になってしまうので、身体の中で時差が起きてしまい、不調の原因になります。
食べ過ぎ
食べ過ぎてしまうと、肥満になる可能性が高くなります。
肥満になると喉まわりにも脂肪が付くため、睡眠時無呼吸症候群が心配です。
睡眠時無呼吸症候群になると、睡眠中に呼吸が止まることがあり、睡眠の質が著しく低下してしまいます。
食事の最中に水をたくさん飲む
食事中に水などのドリンクを飲むと、胃酸の働きが弱くなります。
胃に食べ物があるのに胃酸の働きが弱くなると、胃に負担が掛かります。
また、全身の血液が胃に集中することで、強い眠気の原因にもなります。
食後のだるさや眠気にお悩みの方は、食事中の水分摂取を控えることで改善するかもしれません。
寝る前にアルコールを飲む
寝る前にアルコールを飲むと、寝つきやすさはありますが、睡眠の後半で睡眠の質が悪くなります。
アルコールの影響を受けないためには、夕方までにアルコールを飲むのがおすすめです。
また、ビールには抗利尿ホルモンが多く含まれていて、トイレで起きてしまう可能性が高くなってしまいます。
まとめ
今回は、睡眠と食べ物の関係についてくわしく解説しました。
睡眠の質がよくなる成分が含まれたものを食べることで、睡眠の悩みが解決する可能性があります。
なかでもバナナは手軽に取り入れられるおすすめの食べ物です。
睡眠の質が悪くてお悩みの方は、ぜひ試してみてください。
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