自分のメンタルを守るためにできること

目に見えない心の健康を意味するメンタルヘルス。今回は、過去にうつ病や適応障害で苦しんだ経験のある私が自分のメンタルを守る方法についてまとめました。

日々の生活で簡単に取り入れられる方法ばかりなので、現在、仕事や人間関係などの悩みで困っている方の参考になれば幸いです。

自分のメンタルを守る行動

1. 嫌なことは断る

とてもシンプルですが、断ることってすごく大事。興味のないことに時間やお金をかけるのはストレスがかかります。

たええば、
・行きたくない飲み会は断る
・やりたくない仕事は断る
・残業は断る
・気が乗らない遊びは断る
など、日常生活でやりたくない仕事や誘いはどんどん断りましょう。

断る理由は、
①行きたくない飲み会は断る
・明日の朝早いから参加できない
・夜に予定があるから参加できない
・仕事で疲れているから参加できない
・体調が悪いから参加できない
・ダイエット中だから参加できない

②やりたくない仕事は断る
・別の業務で忙しいからできない
・苦手だからできない
・体調が悪いから今はできない

③残業は断る
・夜は予定があるから残業できない
・体調が悪いから残業できない
・明日の朝早いから残業できない
・今日は早く仕事を終わらせて帰宅しないといけないからできない

④気が乗らない遊びは断る
・資格の勉強をするから遊ぶ時間がない
・予定があるから遊べない
・家族と予定があるから遊べない
・疲れているから遊べない
・体調が悪いから遊べない

などなど、いろいろ断る方法はあります。

「相手に嫌われたくないから断れない」「友達をやめられたくないから断れない」と心配になって飲み会や仕事を断れない人もいると思いますが、誰かに嫌われても自分は自分のままでいられます。

誘いを断っただけで友達をやめる人って、そもそも本当に友達なのでしょうか？

仕事を断っても、退職しても、会社は潰れないので、乗り気にならない仕事はどんどん断りましょう。

2. 自分を責めない

「努力は裏切らない」という言葉を聞きますが、私はそう思ったことがありません。そう感じるのは何度も努力に裏切られてきたから。
その度に自分を責めていました。
しかし、「できない自分」を責め続けても何もいいことはありません。

自分自身を低く評価することで自信をなくし、思い通りにいかないことでストレスは増えていく一方。

「できる自分」も「できない自分」も両方認めて、受け入れてあげましょう。

3. 目標は小さく設定する

大きすぎる目標をたてると、達成するのがむずかしくなって、「まだ目標が達成できてない」「何をやってもうまくいかない」と、ネガティブに考えてしまいがち。

そんなときは、あらかじめ小さな目標を設定しましょう。達成しやすい目標をたてることで、自分に自信がつきます。

具体的には、
毎朝5時に起床する→毎朝7時に起床する
1日10,000歩歩く→1日5,000歩歩く
毎月本を5冊読む→毎月本を1冊読む
テストで100点とる→テストで80点とる

最初は簡単なゴールに設定して、できたら少しずつ目標を大きくしていくイメージ。つまり完璧主義になりすぎないことですね。

毎日9時に起きていたのに明日から5時に起きるのはかなりハード。起床して時計をみたら結局9時で、凹んでしまう自分を想像できてしまうでしょう。

だからこそ、少しだけ早い7時くらいに設定すれば、なんだか達成できそうと思いませんか？

7時→6時45分→6時半→6時15分→6時→5時45分→5時半→5時15分→5時

こんな感じで、小さく継続すれば（行動が慣れていけば）少しずつ大きな目標も達成できるようになるでしょう。

4. 健康的な生活をする

当たり前ですが、健康的な生活を送ることもすごく大事なこと。

・質の高い睡眠をとる
・健康的な食事をとる
・日光を浴びる
・運動をする
など、規則正しい生活をすることで体の土台ができます。

インスタント食品や油っこい食事、睡眠不足、ストレス生活、引きこもり、運動不足などの生活は心にも体にもよくありません。

ヘルシーな生活を心がけることで、内側と外側から健康になれます。私はメンタルが落ち込んでいるとき、「健康的な生活」という当たり前のことに目を向けず、自宅に引きこもったり、インスタント食品ばかり食べたり、ネガティブなことばかり考えたりしていた時期がありました。

でも、健康的な食事をしたり、天気の良い日にウォーキングをしたりすることで、気分がよくなっていることに気づけたんです。

野菜やたんぱく質を多めに摂取することで身体が喜んでいる気がしたし、太陽の光を浴びて気分がリフレッシュできて、心地がいい。

健康的な生活を送ることは自分自身を大切にしていることと同じです。心と体のためにもっとヘルシーな生活を心がけてみてください。

5. 趣味を楽しむ

最後に、大好きな趣味もメンタルを守ったり、気分をあげたりできる簡単な方法の一つです。

・映画鑑賞
・音楽をきくこと
・ウォーキング
・ゲーム
・お笑い
・筋トレ
・お菓子作り
・漫画
・カフェ巡り
・旅行
・グルメ
・イラスト
など、趣味は多様です。

自分が情熱を持てたり、心から笑えたり、喜んだり、リフレッシュできたりする時間が多いほど効果的。

趣味はつまらない人生に光を当ててくれるし、何より自分をハッピーな気持ちにしてくれます。

最近では「推し活」と言う言葉をよく聞きますが、推しのことを考えている人はみんなハッピーに見えますよね。

ちなみに、私はカフェとグルメが好きなのですが、特にハマっているのが五右衛門のパスタ。たくさんパスタを食べると太ってしまいますが、それ以上においしいものを食べて幸福度を上げることを重視していました。

「こんなにおいしいものを食べられて自分は幸せ！」
「今日はこのメニューを試してみよう！ワクワク！」
「今日もお気に入りのカフェでゆっくりくつろげて自分は幸せ！」
↑こんな風に小さなことでも自分の気分って上げられるんです。

「毎日つまらなくて何もやる気がしない」「最近楽しいと感じる瞬間がない」という方は、趣味に時間を費やしたり、新たに趣味を見つけてみてはいかが？

メンタルは目に見えないからこそ大切なこと

心の病気は目に見えないからこそむずかしい問題です。

転んで足を怪我すると傷ができて、その傷を消毒したり、手当てしたりしますが、心の傷は目に見えません。

傷の深さも大きさもわかりません。だからこそ、見えない傷を癒したり、そもそも傷づかないように防止してあげたりすることも大切なのです。

日本人は真面目でやさしい性格の人が多いからこそ、無理をして働いたり、相手を傷つけないように自分が犠牲になったりすることが多いと思います。

ただ、我慢を続けると、メンタルはもっと深刻な状況になります。そして、残念ながら、日本は交通事故よりも自殺で亡くなる方が多い国。

まずは1人ひとりが自分自身の心を守り、生きていくことが重要だと考えています。

今回の内容がメンタルヘルスの問題で悩んでいる方の参考になれば幸いです😊