炊飯器でダイエットメニュー

ダイエットに必要なのは「食事」

ダイエットには食事が必要で、少なすぎるカロリーではむしろ痩せにくいという特性があります。
よく「省エネモード」に例えられて、体内のエネルギーが少なくなると、なるべくエネルギーを節約しようとするモードに切り替わり脂肪が燃えにくくなります。

ちゃんと食事を摂り、一日の必要カロリー分は確保しつつダイエットをするのが好ましいです。

もちろん運動も大切です。

ダイエットにはカロリー制限（計算）が不可欠

ではあなたの必要カロリーはいくつなのか？

これには正確な数値を出すのは難しいのですが、参考数値として以下のサイトを利用するとよいです。

まずは自分の最低限の必要カロリーをサイトから導き出しましょう。

基礎代謝量

基礎代謝は生活する上での最低限の必要カロリーで、「安静に寝ている状態」でのカロリーです。

ここで表されたカロリーより摂取量が低ければ基本的には太ることはありません。

しかし、実際はこれだけだと低すぎて痩せにくいという冒頭の状態に陥りやすく、おすすめしません。

そこで基礎代謝ではなく、総消費カロリーを導き出します。

TDEEの計算

実際は歩いたり、座ったりするので個人の活動レベルによって消費カロリーが異なります。

体重の重い人の方が消費カロリーが大きいので、実は太っている人のほうがダイエットを進めやすいです。
まずは上記のサイトで自身の消費カロリーを計算してみるところがスタート地点です。

あとはそのカロリーをどんな食材から摂取するか？
それがポイントです。同じ100kcalでも肉から摂るのか、スナック菓子から摂るのかで栄養素が全然違います。

ダイエット向きのよく摂る食材

ではダイエットに向いている食材はどんなものか。
私のおすすめの食材は次のとおりです。

・鶏むね肉
・魚
・エビ
・イカ、タコ
・ヒレ肉
・豆食品

基本的に油っぽくなく、淡白で、歯ごたえのあるものが挙げられます。
外食の際にも、どんな食材を食べるかを考えるとヘルシーになります。

特にお肉は部位によって油の量が変わるので知っておくとよいです。
胸肉やヒレ肉は油が少なく、もも肉やバラ肉は油が多め。
内蔵系のホルモンなども油が多いです。砂肝やハツは少なめですね。

私のダイエット食事メニュー調理例

上記の食材をどのように調理するかでダイエットをより楽しく、ストレス少なく進行できるかのカギになります。

調理法で特におすすめなのが「蒸す」です。パサパサになりがちな食材もしっとりぷりぷりに仕上げることが出来ます。
そこで登場するのが「炊飯器」です。

今回紹介するのはひと釜でスイッチオンすると1000kcalを摂取できる計算のダイエット食です。
これを一日のベース摂取カロリーにしてあとは好きなものを摂るといいです。

例えば上記サイトで計算した一日の消費カロリーが1800kcalの女性はコレの他にプリンやビールの1缶くらい飲んでも問題なく痩せることが出来ます。

消費カロリーが2500kcalの男性であればこれをふた釜分食べても痩せる計算です。

糖質もしっかり摂るのでリバウンドもなく健康的です。
体重の減少は緩やかですが、糖質が大幅にカットされてしまった体は水分も一緒に抜けやすく、肌の艶とかハリが失われて質感が悪い身体になります。

最初に計算した摂取カロリーより少なければ体重は落ちていきますので安心して食べてください。

「タンドリーチキン炊き込みご飯」

「和風鶏五目ご飯」

「ネバネバワカメご飯」

食事のコツ

あとは食事の際のちょっとしたコツです。
これはあくまで自分経験なのですが、水分を多く摂取することです。
食事中はもちろん、食間も水を多く摂るようにします。

必要水分量・蒸発水分量

結構な量の水分が必要となります。
1リットルくらいの水筒などを用意してこまめに補給すると体重も減りやすいです。

というもの体が燃焼するのは水分のちからがないと出来ないのです。

あとは、摂取カロリーの中にプロテインを入れることです。
今回の食事は1000kcalを目安にしていますが、これの他にプラスプロテインのカロリーを組み込んでみてください。

プロテイン一杯約150kcalくらいなので、炊飯器と合わせると1150kcalですね。

たんぱく質摂取量が増えると筋肉が活発になり、燃焼効率がまたアップします。

ダイエットは徐々に体の燃焼効率を上げることで格段に成果を出しやすくなります。
瞬間的なローカロリーを目指すのではなく、長く燃えやすい身体を作りましょう。