幸せホルモンの3段階と継続できる運動習慣の関係
こんにちは。ジョーです。
前回トライアスロンの記事を書きました。疲れて燃え尽きるのか？と思いきや、逆に運動パワーが溢れている気がします。
例えば、今日は午前中に時間があったので、ケルヒャーで掃除をしていました。すると着ていた服が汚れてしまったのですが、「どうせ洗濯するならランニングもして洗濯しよう」と謎のモチベーションが沸き上がり、ランニングに出かけてしまいました。朝起きて自転車も行ったはずだったんですけど・・・。
ランニングをしながらふと考えていたことがあります。「なぜこんなに運動したくなるのか？」「トライアスロンやってなぜあんなに幸せを感じたのか」です。習慣化と運動、仲間の存在から見えてくる幸福と、幸せホルモン3段階を考えてみました。それはセロトニン、オキシトシン、ドーパミンです。（専門家ではないのでご了承ください）
セロトニン、オキシトシン、ドーパミン
最近の「幸福」というキーワードに対してセロトニン、オキシトシン、ドーパミンという、いわゆる「幸せホルモン」と呼ばれるものがよく挙げられます。例えば樺沢紫苑さんの書かれた『精神科医が見つけた３つの幸福』という本の要約にも幸せを感じるとき、この3つのホルモンが分泌されることが書かれています。そしてこの3つには優先順位があるとも記載されています。
以下、要約から抜粋します。
幸福には優先順位がある。セロトニン的幸福がすべての基礎となり、その上にオキシトシン的幸福がある。ドーパミン的幸福は、もっとも優先度が低い。
幸せは「セロトニン的幸福>オキシトシン的幸福>ドーパミン的幸福」の3段階で積み上げられるものである。セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は、幸福の基礎となる部分だ。
つまりは、3つの段階を順番に満たさないと本当の幸せには届きませんよということです。
では、それぞれどのような幸福に紐づいたホルモンなのでしょうか？こちらも要約から抜粋します。
セロトニン的幸福は、「体調がいい」「気分がいい」など、心と体の健康に関係する状態だ。体調がいいからこそ感じられる気分や感情、体感はすべてセロトニン的幸福である。
オキシトシン的幸福は、「つながり」の幸福だ。「つながり」とは、他者との交流や関係によって生まれる幸福である。
ドーパミン的幸福は、「成功」の幸福だ。ドーパミンには脳を興奮させる作用があるため、ドーパミン的幸福には高揚感が伴う。
心と体の健康があって、仲間や家族との繋がりが感じられ、そのうえで成功や達成を感じる。言われてみれば納得感がありますが、ビジネスの現場などでは、短期的な成功（ドーパミン的幸福）が求められ、そして追い求めてしまいがちです。このピラミッドは常に頭に置いておきたいですね。
トライアスロンと運動習慣から幸福を考える
では、最初の問いに戻ります。「なぜこんなに運動したくなるのか？」「トライアスロンやってなぜあんなに幸せを感じたのか」でした。
自分の最近の運動習慣とトライアスロンで起こったことを、前述した幸せホルモンの3段階に当てはめて考えてみます。
＜運動習慣＞
・走れる、泳げる、自転車できる健康な体 → セロトニン
・朝起きて活動できた → セロトニン
・朝日を浴びる → セロトニン
・運動 → セロトニン
・できるようになった、速くなった → [達成]ドーパミン、[自己肯定]セロトニン
・ご飯が美味しい → セロトニン
・一緒に頑張っている仲間がいる → オキシトシン
＜トライアスロン大会＞
・仲間が周りにいる、一緒に走る → オキシトシン
・完走できた！ → [達成]ドーパミン（どばどば出る感じ）、[自己肯定]セロトニン
・運動 → セロトニン
思った以上にセロトニンが出る（と思われる）場面が多く、ドーパミン系は少ないです。ただ、トライアスロン走り終わったときは、めっちゃ出てる感じがしました。
前回の記事にも書きましたが、特にベイビーステップ、仲間の存在、自己受容が大切だと思います。そして、もう1点、特に習慣化の最初の段階では比較対象を他者にしないことも大事です。自己肯定感を得ることがセロトニンの分泌にも影響しますし（知らんけど）、習慣化の良いサイクルを回すためには必要だと感じます。
例えば、ベイビーステップでなく、自己受容できない場合を想像してみましょう。
・朝起きれなかった。ダメだなぁ俺は。 → 自己肯定感down↴
・スイム全然できてない。辛いなぁ。 → 自己肯定感down↴
・あの人よりめちゃ遅い。イライラするなぁ。 → 自己肯定感down↴
これでは習慣化は負のサイクルに変わっていってしまいます。特に僕はスイムが苦手なので、うまくなりたい、速くなりたいと思うあまり、速い人を見て高すぎる目標設定をしたり、比較軸が他者に行きがちでした。そういうときはスイムの練習をするのがあんまり楽しくないんですよね。他者を目標にすることはモチベーションを上げることに繋がる側面もあるのですが、そこに依存しすぎてしまうと自己肯定感が下がったり、継続性を生み出せなくなってしまいます。
今回の幸福感の正体はセロトニン、オキシトシン、ドーパミンが3段階に沿って出ていたことかなと思います。
習慣化の仕組みづくりをやってみよう
今日のflierの要約は『がんばらない戦略』という本でした。こちらにも意思に頼りすぎず、仕組みによって習慣化する手法が書かれています。「頑張ればなんとかなる」ということはまやかしであるということは、僕を含めて共感する方も多いのではないでしょうか。
そんなとき、日々の仕組み作りや、ホルモンなど体のメカニズムに着目してみるのも良いかもしれません。一人の意思だけでは辛いです。一人一人それぞれ生活や、性格、ハマるポイントが違うと思うので、自分なりの方法を楽しみながら探せると良いですね。
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