こころの問題を改善するための一つの方法論
僕が、
うつ状態はじめ、
さまざまな『こころの問題』を改善するのに
役立った方法を紹介します。
少し長くなるので、
興味のある方だけどうぞ。
僕は多くの問題を抱えていますが、
そのうち２つをピックアップしてみます。
まず１つ目が、
いつも“不安感”や“焦燥感”に
襲われている問題。
いわゆるうつ状態で生きづらいです。
2つ目は、
やらなければいけない課題に対して、
過度のプレッシャーを感じる問題。
結果、
先延ばしや、放置につながり、
課題から逃げます。
これらの問題は、
今ではずいぶん改善されました。
その改善までの経緯を
大雑把ですが書いてみます。
①未消化感情を消化する
第一ステップ
うつ状態のときにも、
課題から逃げるときにも、
ネガティブな“感情”や感覚がともないます。
まず、
その“感情”に気づき、
しっかり感じて、
観察することから始まります。
そして、
観察して、
その“感情”を抱くきっかけになった、
子どもの頃の原体験を探ります。
たとえば、
不安感の原体験として、
母親に
強烈に怒鳴られた思い出が浮かび上がります。
また、
課題へのプレッシャーの原体験として、
子どもとしての自由を許されず、
机に縛りつけられるように
勉強させられた体験を思い出します。
思い出したら
そのころの自分に戻ったつもりで、
当時の“感情”を追体験して、
当時の“感情”をしっかり感じ直します。
当時は、
その“感情”に耐えられなくて、
抑圧したり、
感じないようにしてやり過ごしていました。
その結果、
“未消化の感情”を今まで引きずり、
『こころの問題』になります。
なので、
問題の原因と思われる原体験を、
追体験して、
“未消化だった感情”
を消化しなおすのです。
②子どものころ受けとったメッセージを考える
第２ステップは、
その原体験で
どんな“メッセージ”を受け取ったのか？
を考えます。
親に怒鳴られ続けて、
僕が受け取った“メッセージ”は、
「僕はダメなことばかりする」
「人の機嫌を損ねると恐ろしいことになる」
「今のままではダメなんだ」
課題に対しては、
「課題は自分を苦しめる恐ろしいもの」
「課題に僕はコントロールされる」
そんな
“メッセージ”を受け取っていたと思います。
問題の原体験で受け取った
“メッセージ”
を考えることで、
なぜ自分が『こころの問題』を
抱えるようになったのか？
理解の助けになります。
③早期決断を考える
３つ目のステップは、
受け取った“メッセージ”をもとに、
どんな“決断”をしたのか？
を考えます。
子どもの頃の“早期決断”と言います。
「自分はダメ」
⇒「自分をできるだけ隠す、抑える」
「機嫌を損ねると恐ろしい」
⇒「他人の顔色を伺って生きる」
「今のままではダメ」
⇒「もっと頑張らないといけない」
その結果“不安”がつきまといます。
「課題は恐ろしい」
⇒「課題からはできるだけ逃げる」
「課題にコントロールされる」
⇒「自分でコントロールできることだけしたい（ゲームなど）」
その結果、
社会に適応できず、実力もつかないので、
生きづらい。
生きづらさや不安感は、
”子どもの頃の決断”
から生まれることを知り、
改善への足掛かりにします。
④人生脚本を考える
４つ目のステップは、
自分は
どんな“人生の脚本”を生きているのか？
を考えます。
子どもの頃に受け取った
メッセージと早期決断で、
“自分の人生脚本”を作り上げます。
「自分はダメ人間だし、
他人の機嫌を損ねると恐ろしいので、
できるだけ自分を抑えて生きる。
人の期待に応え続けることで
社会を生きることができる」
「課題は自分を苦しめコントロールするので、
あまり見たくない。
本当はやらないと分かっているけど、
逃げてしまうダメな人生」
人生をどういう脚本で生きているのか？
自分を観察してみます。
問題ある人生は、
子どもの頃に受け取ったメッセージと、
早期決断により作り上げた
“人生脚本”
に問題ある場合が多いです。
⑤新しい脚本を考える
ステップ５
子どもの頃に作った人生脚本を
今の自分にあうようにアップデートします。
メッセージをアップデートしてみます。
「自分はダメ」
⇒「自分にはいい部分もある」
「機嫌を損ねると恐ろしい」
⇒「いつも機嫌を損ねるとは限らない」
「今のままではダメ」
⇒「でも、前よりはいい」
「課題は恐ろしい」
⇒「けれど、成長できるし、
実際は恐ろしくないかも？」
「課題は自分をコントロールする」
⇒「成長できれば自分がコントロールできる」
早期決断をアップデート。
「自分を抑える」
⇒「ときには自分を出してみる」
「他人の顔色を伺う」
⇒「自分の顔色も伺う」
「もっと頑張らないと」
⇒「でも、ときには休みながら、、、」
「課題から逃げる」
⇒「気持ちは分かるけど、
逃げなくても大丈夫」
「コントロールできることだけする」
⇒「コントロールできなくても
意外性があっておもしろいので
とりあえずやってみる」
脚本をアップデート。
「自分はダメな部分もあるけど、
いい所もある。
他人の機嫌を損ねると恐ろしいけど、
案外、理解してくれるし、
優しく接してくれる。
なので、自分を抑えて
人の期待に応えようとするばかりでなく
もっと自分の気持ちを大切にしても
社会を生きることができる」
「課題は自分を苦しめ
コントロールされる気がして、
あまり見たくないけれど、
自分を成長させてくれる面もある。
逃げてしまっても、
次にできれば自分の人生はダメじゃない。
それに、課題に取り組んだほうが
実際には人生が楽しくなる」
なんて感じで
僕はずいぶん生きやすくなりました。
⑥注意点
大事なのは、
「自分をダメと思うのは“いけない”」
と子どもの頃のメッセージを否定したり、
「自分を抑える“べきでない”」と
早期決断を否定したりと、
子どもの頃の自分の考えを
否定しないことだと思っています。
子どもの頃の自分に対してであっても、
否定は自尊感を損なうので、
やさしくアップデートしてあげる感じがいい
と思います。
また、
感情に向き合うことは、
自分の体の感覚に向き合うことも含みます。
なので、
暴力や性被害など、
体と心の傷が結びついている場合は、
慎重に向き合わないと、
痛みが大きすぎて、
変えって悪化させるかもしれません。
自罰・自傷的になってしまわないように
注意が必要だと思います。
長くなりましたが、
読んで頂いてありがとうございます。
これは
『こころの問題』と距離を置く方法です。
実際に生きづらさをなくすのは、
新たな行動と新しい体験だと思っています。
『こころの問題』と距離を置き、
囚われづらくなったら、
新しい“人生脚本”をもとに
実際に行動することで
成長と生きづらさからの解放が起こる
と感じています。
あくまで僕の意見と経験なので、
参考程度に。
結局、自分で考えることが一番大事です。
参考文献
もっと専門的な参考文献
脱自罰の参考文献
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