介護施設でも使える体操シリーズ～踵上げ下げ3選～

今回ご紹介する体操は
踵の上げ下げの運動です！

この体操もよくやる方が多いと思います。

今回は踵の上げ下げの運動を
3種類ご紹介します！

いつも同じ動きになってしまいがちですが
アレンジを加えるだけで
効果はそのままに飽きずに行うことが出来ます。

それでは順番に解説していきましょう！

どんな効果があるの？

踵の上げ下げの運動の効果は
よく知られていると思いますが
ふくらはぎの筋肉を動かすことが出来ます。

ふくらはぎを動かすと
足元の血流を促す効果が
期待できます。

さらに
アレンジを加えることによって
脳トレの効果も期待できると思います！

やり方は順番に解説していくので
実際にやってみてください。

どうやればいいの？

それではやり方を解説していきます。

まず1つ目は
両足の踵上げ下げです。

一番スタンダードな体操だと思います。

１、足の裏を地面にしっかりとつけます
２、両足の踵を同時に上に上げます
３、そのままゆっくりと踵を下ろします

これを繰り返します。

一番イメージしやすいパターンだと思います。

続いて2つ目は
踵で足踏みです。

足踏みするように
踵を交互に上げ下げしていきます。

１、まず右足（左足）の踵を上に上げます
２、右足（左足）の踵を下ろすのと同時に
　　反対側の足の踵を上げてください

これを繰り返します。

踵で足踏みをするように
交互に上げ下げをしてください。

最後の3つ目は
あべこべ上げ下げです。

１、右足の踵を上げてください
２、左足はつま先を上げます
３、右足の踵、左足のつま先を下ろすのと同時に
　　右足のつま先、左足の踵を上げます

これを繰り返します。

左右で踵とつま先を上げたり下ろしたりします。

最初はなかなか難しいので
脳トレにもなるかもしれません。

このように
踵を上げ下げするだけでも
いろいろなアレンジができます。

1種類を20回行えば
3種類で60回分になります。

同じ動きを60回続けると
正直飽きてしまいますが
3種類にアレンジすれば飽きずに
できると思います。

意識した方がいいポイントは？

ポイントは大きく分けて2つです。

1つ目は
踵はしっかり上げること！

少し上げるよりも
いっぱい上げた方がよく効きます。

動き自体は小さいので
なるべく大きくしっかりと
上げ下げ出来るように声を掛けてください。

2つ目は
足の位置です！

膝を90度に曲げた位置を標準とすると
そこから足を引いて膝を曲げます。

その位置で行うとやや簡単に行うことが
出来ます。

反対に膝を伸ばして
足の位置を遠くにすると
少し上げにくくなります。

試してみてください。

足の位置が変わるだけで
難易度を調整することが出来ます。

足が動かしにくい方は
足を少し引いて行うとやりやすいですし、
簡単に出来る方には
足を遠くにすると少し難しくなります。

ぜひ、足の位置にも注目してみてください！

注意点は？

この体操は
比較的安全で簡単に行えます。

強いて注意点を上げるとすると
やり過ぎに注意してください。

ふくらはぎを動かしすぎると
足が痙攣（つる）方がいます。

そこまでやることはないかもしれませんが、
利用者さんが
「昨夜足がつっちゃって…」
と言っていたら要注意です。

痙攣（つった）足で無理に動かすと
再び痙攣をおこす可能性があります！

まとめ

定番の運動の１つでもある
踵の上げ下げですが
アレンジを加えると
意外と楽しめる体操です。

ふくらはぎを動かすことは重要ですが
この体操くらいしか効果的に
動かすことができません。

なので
アレンジを加えることで
利用者さんを飽きさせないように
工夫する必要があります。

途中にも書きましたが
同じ動きを50回も100回もやると
飽きてしまいますが
3種類のアレンジを20回ずつ行うと
それだけで60回も出来ます。

マンネリを防ぐ意味でも
ぜひ参考にしてみてください。

このように
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