運動未経験の方に指導する！RDL（ルーマニアンデッドリフト）について徹底解説！
本記事のおすすめ対象者と難易度
✅これからトレーナーを目指す方 ⇨ ちょっと難しい
✅トレーナーになりたての方 ⇨ ちょうど良い
✅トレーナーとしてレベルを上げたい方 ⇨ 復習に
わからないことなどありましたTwitterやInstagramでDMをしていただければと思います！お答えできる範囲で回答させていただきます。（回答までに少しお時間いただきますがご了承ください。）
初めての有料記事となります。
1発目の記事は私がほとんどの方に実施していただくRDL（ルーマニアンデッドリフト）です。
このエクササイズを指導できるようになってから幅広くスムーズにエクササイズの指導ができるようになったと実感しています。
また参考書などにも深く記載されていないような気がします。
（エクササイズを細かく記載してる参考書ってあるのかな？？）
なのでまだ知らない方や指導がうまくできないという方はぜひ参考にしていただければと思います。
自己紹介
私は主に運動が苦手な方・運動初心者～スポーツ愛好家までを指導させていただいております。どんな方にでもただ運動指導するだけでなく「なぜ行うか？」を明確にすることが大事だと思います。私もトレーナーをやり始めた頃も同じでしたが、ただなんとなくトレーニング指導をしている風景を何度も見てきました。そういう指導をしていると
身体に変化が起こらない ⇨ 運動では変わらない
とそういった状況になってしまい運動嫌いになる人も多いです。（継続率は低かったです）
なので少しでもトレーナーのレベルを底上げをして、お客様に還元できるような人を増やしたい！という思いで記事を書いています。
まず始めに・・・
トレーナー業界でいうビッグ３といえば
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
３つのエクササイズのことを基本的には指します。
とても効率的なのですが、それと同時にとても難しいエクササイズなんですよね。これらのトレーニングをしっかりとできるようになるにはかなり継続的にエクササイズを行わないといけません。
その中でも今回はスクワットやデッドリフトの動きに必ず必要になるエクササイズを紹介します。それがRDL（ルーマニアンデッドリフト）というエクササイズとなります。この記事では「RDL」で進めていきます。
この動きを出来るようになるだけでスクワットやデッドリフトの効率がぐっと上がり、また安全にトレーニングを実施できます。普段から腰痛などに悩んでいる方にも必ず必要になるので是非今回の記事を参考に指導できるようになっていただければと思います。
RDLとは？
名前の通りルーマニア人のウエイトリフターが当時頻繁に行っていたエクササイズからこのよう名前になっていたと言われています。デッドリフト種目の一つで様々なエクササイズに必ず役立つ動作の獲得ができます！
これを機にマスターしましょう！
メインで鍛えられる筋群と効果
✅ポステリアチェーンの強化
✅股関節屈曲動作の獲得
✅ハムストリングスの柔軟性向上
✅体幹筋の強化
①ポステリアチェーンの強化
ポステリアチェーンとは、主に背面筋群のことを指し、脊柱起立筋群、殿筋群、ハムストリングス、内転筋群をメインに行うエクササイズです。デスクワークなどの影響で弱化しやすい筋群ですので積極的に行いたいです。
②股関節屈曲動作（ヒップヒンジ）の獲得
この動作のことをよく股関節を使うと言います。
股関節の屈曲と聞くと腿上げのイメージが浮かぶと思います。(図1)
実は股関節の屈曲動作はもう一つあります。
それは大腿骨に対して骨盤が動く＝ヒップヒンジという動きです。(図2)
このヒップヒンジがRDLをする上で最重要となります。
この使い分けをまずはしっかり覚えておきましょう。
ヒップヒンジはスクワットなどでも必須になります。この動きができないと膝優位のスクワットになってしまい、筋のアンバランスが生まれる可能性もあります。個人的にはヒップヒンジの獲得のために最初のプログラムに組み込みます。そのくらい大事な動きになります。
股関節屈曲
股関節屈曲
③ハムストリングスの柔軟性向上
RDLは遠心性収縮収縮のトレーニングです。特にハムストリングスの遠心性収縮がかなり刺激が入ります。この収縮方法によってハムストリングスの柔軟性も向上していきます。スポーツ動作などではハムストリングスの肉離れ予防をしても選択されるエクササイズです。日常生活でもハムストリングスや大殿筋は遠心性収縮で使うことが多いので、レッグカールなどを普段から行う人はよりRDLは組み込みましょう。
私もこのRDLのおかげでかなりハムストリングスの柔軟性が向上しました。スクワットのエラー動作にあるバットウインクなどの修正にもオススメです。
※収縮方法の違い
等尺性収縮（アイソメトリック）=筋の長さを変えない
等張性収縮（アイソトニック）はさらに２つに分かれます。
⇨求心性収縮（コンセントリック収縮）=筋を短くしながら収縮
遠心性収縮（エキセントリック収縮）=筋を伸ばしながら収縮
上記の収縮はよくトレーニングの中でも使われる筋収縮です。
間違えないように覚えておきましょう。
④体幹筋の強化
股関節の屈曲動作時に脊柱はニュートラルポジジョンで動作を行います。
体幹筋群（腹筋群や脊柱起立筋群）は等尺性収縮でニュートラルポジジョンをキープするような役割があります。
またRDLの動作するときは腹圧を高めて行います、その際に体幹筋は等尺性収縮で脊柱を安定させることでより安全にRDLを行うことができます。
スクワットやプッシュアップなどでも言われますが、RDLもいわゆる体幹トレーニングと考えています。
RDLの実施方法
1,まずは肩幅に立ちバーを持ちましょう
2,そのまま股関節を後方に引き、バーを降ろしていきましょう、このときにバーが太もも前から離れないようにしましょう
3,脛骨粗面あたりまで降ろしハムストリングスの伸張感を感じたらそのまま元の位置に戻ってきましょう。
4,これらを繰り返し行いましょう。
ポイントとエラー動作
✅前方・後方重心になりすぎず足裏全体は床についているか
足裏全体というのは、母趾球・小趾球・踵の3点がしっかり床についていることを指します。
前方に重心が乗りやすいパターン
普段からつま先側に体重が乗ってしまい踵側に体重を乗せることが少ない印象です。なので踵側に体重をかけると後ろに倒れてしまう恐怖感があるのでそこをまずは取り除くことが大事になります。（ヒールを履く女性に多い）
この後紹介する「ウォールヒップタッチ」や「ポールヒップヒンジエクササイズ」がオススメです。壁などを使い倒れる恐怖感を消す、また手を前に伸ばすことで重心のコントロールがうまくできるようになり足裏全体が床に付きやすく全体で捉えられます。
後方に重心が乗りやすいパターン
ハムストリングスが硬い方や体幹の前傾がうまくできない方に多い印象です。普段からかかと側に体重が乗っているのでお尻を後方に引いても踵で支えることに慣れているので恐怖感がある人は少ない印象です。
ハムストリングスが極度に硬さがある方は膝を更に曲げて行うことをオススメします。（それでもハムストリングスの伸長感は感じられるはずです。）
また体幹の前傾が苦手な方も「ポールヒップヒンジ」がオススメです。
✅脊柱がニュートラルポジションか
このエラーが一番多いのではないでしょうか？
腰椎の過屈曲です。
過屈曲
骨盤が後傾してしまっている状態です。まず覚えておきたい要因として
・ハムストリングスの硬さ
・多裂筋の機能不全
・そもそも骨盤の動かすイメージができていない
など挙げられます。まずは硬さや機能不全の場合はストレッチやエクササイズなどを入れてみましょう。
脊柱のニュートラルが大事なのは股関節を後方に引いたときに脊柱起立筋群・ハムストリングス・腹筋群がすべて機能するということです。
脊柱起立筋群は骨盤の前傾させ、ハムストリングスは骨盤の後傾をさせるような作用があります。この2つ筋群が綱引きのように引っ張り合いをすことにより骨盤の位置や脊柱のポジジョンもニュートラルにさせます。そこのポジションで行えるようになると自然と腹筋群も等尺性収縮で働きやすい状態になりより腹圧を高めやすくなります。
背中が丸まってしまっている
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