血糖値の傾向と対策【フリースタイルリブレ使ってみた】
祖母（母方の）・母が糖尿病、兄が境界型糖尿病という家系に生まれた私。昨年の職員検診でHbA1c6.0という結果が出たので気にはしていた。
このままでは将来確実に糖尿病を発症する。
私は"生涯働けるくらい元気に暮らす"ことを目標としているので、ここら辺で糖尿病予防に力を入れねばという気になった。
まずは現状をよく知ることからということでフリースタイルリブレを使用した。
測定結果
食後高血糖（血糖値140mg/dl以上）
血糖値スパイク（血糖値の急上昇と急降下）
やっぱりか！現在リブレ装着し5日目。たった4枚のクッキーでわたしの血糖値はいとも簡単に上昇することがわかった（180mg/dl越え）。たくさんの症例を見ているであろう糖尿病内科の医師にさっそく質問した。一般的にはどうなのか？すると糖尿病の"ケ（気）"がない人は何を食べようが概ね上図薄緑の範囲（〜140mg/dl）におさまるのだという。やはり遺伝的因子の影響を受けるのだと。
留意点
同じものを食べて測定しても結果に誤差が出る。
1日の活動量・ホルモンの分泌・食事を行った時間帯・噛む回数・ストレス等々、さまざまなことに常時変化するのだ。
この記事はあくまでも自分を例にしたもので、他人様のためにはならない内容かと存じます…
問題点
血糖の乱高下による体への負担は想像するに容易い。たとえ平常時の血糖が110mg/dl未満であろうとも。私の膵臓ちゃんは毎日タスク過多に喘いでいるのだ。
そして日々繰り返すことで血管内皮細胞はダメージを受ける。そのため1日の血糖変動が大きい人ほど心筋梗塞や脳梗塞の危険度が大きくなるという。
食後血糖値の上昇を極力抑える対策
遺伝子を恨むのはナンセンスだ。問題を解決するために向き合い試行錯誤する。それが大切で楽しくもある。
そこで食事内容、食べる順番、運動の有無などいろいろと試し考察した結果を覚書しておく。
① よく噛む＋野菜から食べる
今や当たり前。でもこれほんと大事！
リブレのおかげで自分の食後高血糖を知り、積極的に野菜を取り入れるようになった。野菜の食物繊維は血糖の上昇を緩やかにする（私の場合微々たる差だが）。
尚、例えば玄米なら1口25回以上噛む。
よく噛むことで脳下垂体が刺激されインスリンの分泌が促されるという！
ただ満腹感が得られるだけじゃないことを学んだ。
野菜でビタミン摂取してお肌調子よくなるし、よく咀嚼して小顔になるしで美人になったらどうしよう（馬鹿）。
② 食前に運動する
食"前"の方が効果があった。食後30分以内の運動時との比較結果だ。
一般的には食後の運動が効果的という説が強いと思う。しかし食事前に運動し、筋肉内のグリコーゲンを枯渇させておけばその後の食事で摂取した糖分が血中ではなく筋肉内に取り込まれやすいらしい。
食前の運動がやたら効果的で疑わしかったので、今日もう一度試してみる。
今回試した運動は趣味の山登りだ。登山というよりハイキング、山歩き程度の。運動強度は4～6METsに該当する予想（登りと下りで強度違う）。
③ このメニューなら大丈夫！を知っておく
特に朝食は食べたいけど悠長にしている時間がない。でも栄養も摂りたいし美味しいものが食べたいという貪欲っぷり。
なので鉄板メニューを決めておくと考える時間が省けてよい。
下記はわたしの場合。
【朝食：食後血糖値140mg/dl未満メニュー】
・クルミ4粒
・味噌汁（具は低GIのもならなんでも。）
・納豆アボカド（納豆1パック、アボカド1/2玉）
・ササミ1本
・玄米ご飯160g
味噌汁は前日にたいてるし、ササミはまとめて調理後に冷凍しておけば解凍するだけで食べれる。
【間食：食後血糖値ほぼ変わらず！】
・カカオ72%チョコ2粒
・八朔1つ
悲しいかな甘いものとフルーツが大好きだ。もっと探したい。
【間食：食後血糖値140mg/dl未満おやつ】
・クッキー（手作り）3枚まで！
粉類は全粒粉＋ライ麦：小麦＝1:1に砂糖。
案外簡単に作れる。そして美味しい。
一度作れば5日は保存できる。生地を冷凍しておけば焼くだけで好きなときに食べれる。
まとめ
目標は食後血糖値140mg/dl未満だが、"これさえすれば大丈夫"なんて手段はないとわかった。
血糖変動の実情を知るだけでかなり意識改革できた。
腹が減ったからといい、スナック菓子へ手を出しむやみに血糖を上げ添加物まで摂るということをしなくなった。
どうせ血糖値を上げるなら体が喜ぶものがいい。それって実は味覚的にもおいしいのだ。そして友達と外食した時はなんでもたのしく美味しく食べたいので、普段はできるだけ血糖値を上げない食生活を心掛ける。
気を付けていても将来糖尿病になる可能性はある。
努力せずに発症した場合は過去を悔やむと思うし、その逆の場合は諦めがつく。
とはいえ、糖尿病でインスリン療法歴30年以上の祖母（91歳）が今もほがらかに暮らし、毎日質素な食事であってもおいしいおいしいと言い過ごしてくれているのはささやかな希望の光である。
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