さよならイヤな記憶。うじうじ、くよくよ。反芻思考｜メンタルクエスト冒険の書#6 見えない敵②

思い出すと痛くて、うっとなるイヤな記憶、あるだろうか？

自分には、長い間、地味に苦しめられてきたイヤな記憶がある。

もう10年以上も前のことで、
もう会うことはない人で、
もう行くことはない場所で、
もう同じことをすることは決して無いと、
わかっているのに、
それでもいまだに何度も思い出して苦しくなる。

それも見えない敵という自分の思考の癖のせい。

だがそれがヘンテコなネコのおかげで、
びっくりするほどカンタンに
イヤな記憶をサクッと消すことができた。

自分でもできたのだから、
あなたにもできる可能性は十分にあるはずだ。

✅この記事はこんな人におすすめ
・過去のイヤな記憶を思い出してつらい気分になりがちな人
・立ち直りが遅く、長時間うじうじくよくよしがちな人
・過ぎたことを忘れられずに自分を責めがちな人

・　・　・　・　・　・　・　・　・

あらすじとメンタルクエスト全体像

メンタルクエストは、
「人生ハードモードからの脱出方法を
　まるでRPGゲームの冒険を進めるように
　わかりやすく解説してくれている本」

メンタル・クエスト 心のHPが0になりそうな自分をラクにする本

悟りの書級のインパクトを与えてくれた本なので、勝手に『メンタルクエストの書』と呼ばせてもらっている。

そして、このメンタルクエストの書を使って、
「自分の人生のクエスト」を攻略し、
生きづらさから脱出していく様子を
noteに冒険の書として記録していくことにした。

・　・　・　・　・　・　・　・　・

生きづらさを感じるハードモードな闇の世界を抜け出し、生きやすく安心できる世界へたどり着くプロセスはシンプル。

まず「自分」と「世界」と「敵」を知り、
そして、その上で「攻略法」となるキーアイテムを入手して冒険していく。

メンタルクエストの書では、明確にステージ分けされている。
Stage1 ▶ 人生ハードモードの世界のメカニズム
Stege2 ▶ 自分というキャラクターを知る
Stage3 ▶ 頭に巣食う「見えない敵」
Stege4 ▶ 実践編。攻略のヒントとキーアイテム

前回、最初の見えない敵「べき思考」について詳細と戦法まで書いた。

今回は、次の見えない敵。
くよくよ・うじうじの魔物「反芻（はんすう）思考」。

こいつはサクッと退治できたので、戦いの記録も記すことにする。

反芻（はんすう）思考とは？

反芻（はんすう）思考とは、
自分の欠点や不安、過去の失敗やつらい出来事を
何度も繰り返し思い出し、考え続けてしてしまうこと。

要するに、嫌なことを「くよくよ」「うじうじ」考え続けてしまうこと。

似ているけれど、
「反芻思考」は「反省」とは違う。

過去の経験や失敗を振り返り、フィードバックを得て、次はこうしようと前向きにプラスのエネルギーが湧いてくる「反省」ならば有用なので大切。

例えば、今回の試合では負けてしまったけど、改善点を踏まえて練習して、次の試合は勝てるように全力を尽くそうみたいな前向きな感じ。これはいい。

そして「反省できた過去」は、思考も行動もすぐ次にシフトできることが多いので、その出来事が発生した時はつらく感じても、何年も経ってから何度も繰り返し思い出してくよくよと苦しくなったりはしにくい。

一方、反芻思考は、
考えている風でいて、実は何も考えてない。

ネガティブな思考をぐるぐるして、
学びも気づきも得ることなく、
ダメな自分の自己否定ループに浸っているだけの自虐の極みな行動。

過去に1回怒られたシーンを、その後、50回思い出したら、
それは50回怒られたのと同じダメージを自分に与えることになる。

という本の一文を読んだとき、ハッとした。

イヤな記憶を思い出すことで、
自分で自分に繰り返しダメージを与えてしまっていたのだ。

メンタルクエストの書によると、過去だけに限らず、起こるかわからない未来への不安や恐怖についてもグルグルしてしまうのもこの反芻思考による攻撃なのだ。

ネガティブぐるぐるループ停止スイッチを押す3つのポイント

無駄に落ち込んで、くよくよ、うじうじ、ぐるぐるしてしまう。
そんな「苦しむだけの損な時間」を減らすにはどうしたらいいのだろうか？

メンタルクエストの書によると、
反芻思考に攻撃されていると気づいたら
「いかに短時間で切り替えるか？」が重要と記されている。

その切り替えのスイッチを起動するには3つのポイントがあるようだ。

▶ ポイント1｜第三者視点や客観性を入れる

ひとりで考え込んでしまうと「ダメな自分」を責める自己否定ループに入ったり、袋小路にハマったりしてしまう。

だからこそ、誰か他の人と一緒に考えて「ツッコミ」を入れてもらう。

自分ではない第三者から
「そんなことないよ！」
「こういう見方もできるんじゃない？」

みたいな一言が、ハッとなにかを気づかせてくれることは多いと思う。

また、ネガティブ感情を紙に書き出して、
思考を整理して客観的に見るというのもすごく効果的。

書き出してみると、
「あれ？こんなもんしかないの？
もっとたくさんあると思ったのに」と気づいたりする。

これは仕事のタスクがあふれているときにも使えるかなり実践的方法。

▶ ポイント2｜今に集中する

ヨガや瞑想、深呼吸、有酸素運動は「今」に集中するため、「過去」や「未来」への意識が途切れるので、ネガティブぐるぐるのループを断ち切るのに効果的。

「落ち込んだときは、片っ端から野菜をみじん切りにする」という人がいたが、この原理から考えると納得。

今（手元の包丁）に集中しないと危ない。

集中度が強いほど、他のことを考えるのストップできるのだろう。

▶ ポイント3｜バカバカしさで対抗する

笑い飛ばして悩みのシリアス度を下げると、気が楽になってグルグル悪循環から抜け出せる。

メンタルクエストの書には、落ち込みはシリアス子ちゃんという妖精（小悪魔？）のせいとして笑い飛ばす方法が書かれている。

そういえば一時、困ったら何でも妖怪のせいにするのが流行ったが同じ感覚かもしれない。

ツラくなる過去の記憶を消したアホみたいな方法

何度も繰り返し思い出してしまう
ツライ過去、イヤな記憶は消せるのか？

答えは、YES。

正確には、記憶を消すというより、
都合のいいように記憶を書き換えて上書き保存ができる。

自分は実際にやってみて
「イヤな記憶は変えられるんだ、もう大丈夫だ！」
という実感を得たことが自信につながり、非常に強い安心感を得られた。

「もう他のどんな記憶も書き消せるぜ！」と嬉しくなって、その日ずっとASIAN KUNG-FU GENERATIONのリライトを1曲リピートしまくっていたほど。

なので実践するならば、
まずは比較的軽度なイラつく記憶からやってみるのをおすすめしたい。

歪んだ残像を消し去りたいのは
そこに自分の限界を見るから

さよなら、イヤな記憶。

もう10年以上前のことになるが、
俗に言うブラックな働き方をしていた時のこと。

ある日のシーンが焼き付いていて頭から離れなかった。

朝7時、職場には自分ひとり。
連日の残業で疲労困憊し、ぼーっとしながら
会社で朝残業という謎の名前の作業をしていた。

やったことを後悔する
誰一人喜ばない仕事だった。
たった一人、甘い汁を吸う上司をのぞいては。

そこに現れ、おはようと言い、
自分を見てほくそ笑む上司。

なんで、こんな日にこんなことを…
と苦虫を噛みしめる自分。

その日は自分の誕生日だった。

乱暴にまとめると、
・クソみたいな職場でクソな上司にクソな仕事をさせられて恨んでいた
・反抗せず従順な社畜として仕事してしまった過去の自分が許せなかった

だけなのだが、
異常なまでに鮮明に記憶に焼き付いていて苦しまされていた。

その後、「ゆるす」ことに関する本を大量に読み漁り、片っ端から実践して多少気分が晴れることはあったが、繰り返し思い出してイヤな気分になることはなくならなかった。

そして、数年が経過し、
メンタルクエストの書を読んだあとに出会ったのが、この本。

▼ 思い出したくもないつらい過去にサヨナラする本―イヤな記憶はこうして消せるー

思い出したくもないつらい過去にサヨナラする本―――イヤな記憶はこうして消せる

タイトルからしてドンピシャ。
KindleUnlimited対象なので即ダウンロードした。

▼ KindleUnlimitedに入ってない方は、こちら↓から30日無料体験できる。
登録してすぐ解約しても30日間読み放題なのでお得。

※小ネタ
1年以上前に無料体験したが現在未登録の人も再度無料体験対象なので、クリックして確認してみるといいかも。

タイトルで引き込まれた本だが、
内容としてもハッとさせられる言葉があふれる本で、こうも書いてあった。

✅ 過去に起こった現実は変えられませんが、
考え方や心の中は自由に変えることができるのです。

✅ 「記憶なんて、しょせんは脳内にあるイメージだ」と考えましょう。

この本を読み終えて
モリモリと元気と戦い方を得た自分は、
「よっしゃ、いっちょやってみっか！」という気分に激変。

自分の脳内イメージを好き勝手に変えてやるべく
メンタルクエストの書のポイントを踏まえて、
この本に書いてあったことを実践してみた。

自分がとった作戦は、
「忘れられない過去のシーンをモノクロにし、
バカバカしく笑えるネタにして上書きしてやる」というもの。

利用したのは、当時ハマっていた「にゃんこ大戦争」というスマホゲーム。

にゃんこポータル | PONOS

今も絶賛大人気で、キモかわいいネコがどんどん敵をやっけてくれるシュールで愉快なゲームだ。

そこでイヤな過去のイメージに、バカバカしいヤツをぶっこんでみた。

朝の職場に現れた上司が席につくと、
大量のにゃんこたちも続々と入ってくる。
ジリジリと上司に近づいていくにゃんこたち。

状況が理解できず、あわてふためく上司。
気づいたときには、
大量のにゃんこたちにもみくちゃにされる上司。

それを腹を抱えて笑って見ている自分。

そんなシーンをリアルに妄想してみた。

これが意外にも効果てきめん！

自分でアホな妄想したくせに、
バカバカしくて笑ってたら、
気持ちがスッキリしたのだ。

でもこれでホントに思い出さなくなるかなぁと、
疑いながら過ごしてみること数日。

また、あのイヤな記憶を思い出してしまった。

だが今までとは違って、
なんと朝の職場ににゃんこも現れる
アホアホシーンに変化していたのだ。

もうにゃんこが出てきた瞬間に、
その後のアホな結末が予測できてクスッと笑ってしまう。

すると、すぐに思考を切り替えることができるようになった。

おかげでもうその時のことを思い出しても、
全然イヤな気分になることはなくなった。

これが自分と反芻思考との戦いの結末。

一度倒し方を覚えてしまえば、もうこちらもの。

今後はネガティブがぐるぐるしはじめたら、にゃんこを大量召喚するだけだ。

おまけ：イヤな記憶の書き換えのコツ

何度も思い出してしまうシーンの「何」が鮮明だろうか？

そのシーンの映像、その時の言葉、音声、痛みや感覚。

鮮明に思い出してしまうポイント、
要は、自分の強いVAKを使うと効果が出やすい。

VAKとは、
V（Visual)：目で見えるイメージ
A（Auditory）：耳で聞こえる音
K（Kinesthetic)：体で感じる痛みやかゆみ、匂い、味など

簡単に言うと、
視覚、聴覚、身体感覚（触覚・味覚・嗅覚）のこと。

自分の持つ強い感覚を使って、書き換えをしてあげるのが効果的。

自分の場合は、
視覚のイメージが非常に強い。

その時の部屋の暗さやレイアウトから色、人の表情などの映像情報が鮮明で、逆に言われた言葉や気温、音声などはほとんど記憶にない。

なので、視覚的にインパクトの強いにゃんこたちが大量にあふれるバカバカしいシーンを鮮明に妄想できた。

もし言われた言葉や怒鳴られ方、声のボリュームなどの
聴覚情報が強く鮮明ならば、
音声的にインパクトを与える形でバカバカしくするのも手だ。

わかりやすい例が、
ダース・ベイダーのテーマ。

どんなにかっこよく強そうないい曲でも、
リコーダーで演奏されると一瞬でへっぽこ感がでて愛らしくなる。

まとめ

✅ くよくようじうじの自己否定ループは無意味な損な時間。
✅ まずは自分をツラくする時間を短くするところから始めよう。
✅ 繰り返し思い出してしまうイヤな記憶は書き換えてしまおう

ツラい記憶の鮮明さや苦しさは
経過時間、内容、個人差があるから、
このやり方で全て解決できるとは言い切れない。

でも、少しづつツライことを消していくために、
まずは小さなものから
「ぐるぐる時間を減らす」
「記憶を都合よく書き換える」
ためのアクションを試してみてはどうだろうか？

もしそれで少しでも気が楽になったらラッキーくらいの軽いノリで。
試すのにリスクはないので、うまくいったら儲けものだ。

さあ、もうイヤな記憶に縛られて無駄にイヤな気分になるのをやめよう。

ここまでの冒険を記録しますか？

なんと！　
記録せずに　休むと　
申されるか……。

気が向いたら　いつでも　
ここに戻ってくるがよいぞ。

■ほかに　ご用は　おありかな？

オススメ関連記事
・人生ハードモードのメカニズムを知る｜メンタルクエスト冒険の書＃2
・やりたいことがわからなくて悩んでいるひとへ
・イラストのぎこちなさの原因：大ラフとアタリの違い