私の筋トレ日記③〜4ヶ月の減量編〜
こんにちは。ナリです。
今日も、見に来てくださり、ありがとうございます。
スキやフォローの数が増えて、投稿が楽しみになってきました！
今日は、減量について書きます。
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12月末時点で、75.6kg。
75kg目指していたので、キリ良く2023年から減量をはじめることにしました。
目標は65kg
達成は5月末
目指すは脱げる身体
1月3日スタートです！！
減量でやった事、意識した事
・基本は3〜4食（間食含む）
・筋トレは、週3〜4
・種目は、BIG3のみ
・水分は最低2L（食事時とは別）
・この水分は、BCAAかEAA
・1日摂取総カロリーを気にしすぎない
・空腹を感じない、胃が重い時は、量を減らす
・空腹を感じて我慢できない時は、プロテインか和菓子
・きのこ類を積極的にとる
・タンパク質は、胸肉、サバ缶、しゃけ
・炭水化物は、基本全て米
・朝活をする（私の場合、内容は筋トレ）
・階段を使う、徒歩で移動する※時間を有効的に使う
あくまで我流です笑
良ければ参考にしてみてください！
減量初期
初期の割に、体重が落ちず、早々にげんなり。
原因は、便と水分、だったと思う。
水分を多く取ること、食物繊維を取るためにきのこ類の摂取を意識的に行う。
徐々に体重が落ちだす。
2月中旬まで順調に体重減少
減量中期
2月中旬以降、停滞が続いた為、減量サプリの摂取を開始。
CLA、Lーカルニチンを摂取
合わせて、ビタミン系、亜鉛の摂取も開始
更に体重が落ち始める
非常にスムーズな印象でした。
サプリの効果ですね、きっと。今も飲み続けています。
特に、ビタミン系は、免疫的にもいいと思いますし、私自身、肌の調子がいいように思います笑
亜鉛は、1日中活動的になれる栄養だなと本当に感じていますので、まじでおすすめです！
減量後期
そんな中、3月中旬にまた停滞します・・・。
遂にチートDAYを設けました。
そしてこの頃から食べるものがほぼ固定されました・
それらを紹介します！
起床後：プロテイン、マルチビタミン、CLA、Lカルニチン
朝食と昼食：鶏むね挽肉200g、きのこ適量、ご飯350g、めんつゆ
※この分量を朝と昼で適当に割り振って食べます
間食：和菓子orプロテイン
夕食：豚肉（もも脂身なし）、野菜、きのこ類、鍋キューブ、ご飯120g
※野菜は摂りすぎても結果体重増えるので、安心して摂りすぎないこと
この食事を約1ヶ月半続けました。
体重の落ち具合によって、チートDAYを1週間もしくは2週間に1回入れました。
気をつけたのは、1日全食ではなく、1日1食だけ好きなものを食べる、です。
私は、この1回に全てをかけた事で、満足して、1ヶ月半同じものをストレスなく続けられました。
自然と固定された食事以外を食べると、違和感を感じるようになり、この減量食が完全に馴染んだ感覚がありました！
減量末期
GW直前、連休中に東京に行くことが決まった為、それまでに65kgを達成すると決めました。
その時で残り、1.5kg。気合いで1週間で落とし切りました。
シンプルに食事量を減らしたので、この1週間のストレスは半端なかったです笑
お腹空いて眠りが浅かったり、謎に体がむずむずしたりしてちょっと辛かったです。
減らしたのは、
・米の量を350g→300gに変更
・間食をプロテインに変更
・夕食のご飯をなくす
これで完了です。
やり切りました！
目標としていた脱げる身体には、なりました笑
皆に結構いったね、イケてるおじさんになったねと言われるので、たぶんいい感じなのですが、自分としてはもうちょっと行きたいので、最終形態を後日また投稿したいと思います！笑
まとめ
色々書きましたが、こんな感じがやってみてのまとめです。
・減量は計画的に
・減量期間はしっかりと設定
・減量期間は、3ヶ月以上あった方がいい
※減り幅もあるが、身体の根本が変わる気がする
・食事に関しては、まず脂質を気にする
※いずれ量も減らすが、まずは、脂質を取らないことにこだわる
※ケトジェニックの場合は、違いますよ！笑
・サプリメントは手軽だから減量期は摂取したほうがいい
・1週間1食の爆食いは、さほどダメージない
※減量初期は、やめた方がいい
・効果は遅れてやってくる
・一気一憂しない
・とにかくコツコツが減量のコツ
・1ヶ月でマイナス10kg、1週間これやればバキバキは、たぶんない
※あくまで個人的に笑
以上です！
こんな感じで私は4ヶ月少々で、約10kg減量しました。
若さを取り戻し、少しだけ自信出て来ました。
もっとイキれるように頑張ります。
次なる目標は、67kgまで増やして、4kg減の63kgです！笑
個人的な減量や、トレーニング、バドミントン指導の相談を承ってくる事がこの
半年で増えました笑
マジありがたいです！
まだ3名ですが、減量でマイナス5kgや8kgを2〜3ヶ月で達成しております。
気軽にご相談ください！
筋トレ日記終了です〜
また話題を変えて投稿しまーす！
北海道バーバリアンズR.S.C.バドミントン ナリ
Twitter:@nari_0918
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