#5.メンタルヘルスとストレス管理の方法◉私と娘の実践記◉

■良好な睡眠習慣：夜のルーティンとその大切さ

私は岩手県で、シングルファザーとして15歳の娘と共に暮らしています。

今回は、私たち親子が心がけている良好な睡眠習慣と夜のルーティンについて、具体的な実践方法と、その効果を深掘りしてご紹介します。
良質な睡眠は、ストレスを軽減し、日々の挑戦に立ち向かうエネルギーを与えてくれます。

■私たちの夜のルーティンの重要性

睡眠は、心身の健康を維持するための基礎です。特に、成長期の娘にとっては、学習の効率化や情緒の安定にも密接に関わっています。
そのため、私たちは夜のルーティンを大切にし、質の高い睡眠を確保するための習慣を身につけています。

私たち親子は、良質な睡眠を確保するために、スクリーンタイムの制限を日々のルーティンに取り入れています。
スマホやPC、テレビなどの電子機器は、ブルーライトを放出します。
このブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させることが科学的に示されています。

◉メラトニン、セロトニン、トリプトファンについて

・メラトニンは、私たちの睡眠サイクルを調節するホルモンで、夜間に分泌が増加し、体を睡眠に導きます。ブルーライトによるメラトニンの分泌抑制は、睡眠障害の一因とされています。
  
・セロトニンは、いわゆる「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定や幸福感に影響を与える神経伝達物質です。セロトニンはメラトニンの前駆体であり、十分なセロトニンがあることが良質な睡眠に繋がります。

・トリプトファンは、セロトニンの合成に不可欠なアミノ酸で、私たちの食事から摂取する必要があります。トリプトファンはセロトニンの生成を促し、結果的にメラトニンの合成にも影響を与えます。

◉トリプトファンを多く含む食材

トリプトファンを多く含む食材を積極的に摂取することは、セロトニンの生成を助け、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。以下はトリプトファンが豊富な食材の例です。

・乳製品：牛乳やヨーグルトなど
・肉類：鶏肉やトルコ肉
・魚類：サーモンやマグロ
・ナッツ類：アーモンドやカシューナッツ
・豆類：レンズ豆や黒豆
・穀物：オートミールや玄米

私は特に果物や野菜から接種することが多いので、以下に私が朝食で食べている果物と野菜も、ご紹介します。

◉私が毎朝食べている、トリプトファンが含まれる果物

・バナナ
バナナはトリプトファンだけでなく、ポタシウムやビタミンB6も豊富に含み、これらはセロトニンの生成を助けます。
また、バナナは消化が良いため、就寝前の軽いスナックとしてもおすすめです。

・キウイ
キウイにはトリプトファンのほかに、ビタミンCやEが含まれ、これらは抗酸化作用によりストレスの軽減にも寄与します。研究によると、就寝前にキウイを食べると睡眠の質が向上することが示されています。

・サクランボ
サクランボ、特に酸っぱい種類は、天然のメラトニン源として知られています。トリプトファンも含まれており、良質な睡眠への効果が期待できます。

トリプトファンが含まれる野菜

・ほうれん草
ほうれん草はトリプトファンを含む野菜の一つで、ビタミンA、C、K、鉄分などの栄養素も豊富です。これらの栄養素は全体的な健康維持に寄与し、睡眠の質の向上にも役立ちます。

・アスパラガスアスパラガスにもトリプトファンが含まれており、また、ビタミンB群が豊富で、神経系の健康をサポートし、リラックス効果を促します。

・トマト
トマトはトリプトファンを含むほか、リコピンという強力な抗酸化物質も含まれています。リコピンはストレスの軽減に役立ち、良質な睡眠へと導きます。

■2. リラックスタイムの確保

就寝前にリラックスする時間を設けることは、心地よい眠りにつくために非常に重要です。
私達は、忙しい日々の中で心身のバランスを保つため、リラックスタイムの確保を大切にしています。
リラックスタイムは、ストレスを軽減し、質の良い睡眠につながるための重要な時間です。
ここでは、私たちのリラックスタイムの過ごし方と、リラックスを深めるためのおすすめのアロマについてご紹介します。

■リラックスタイムの過ごし方

◉1. アロマセラピー
アロマセラピーは、私たちのリラックスタイムに欠かせない要素の一つです。特定の香りは、心を落ち着かせる効果があり、リラックス状態へと導いてくれます。

ラベンダー：ストレス緩和や安眠効果が高く評価されています。就寝前にラベンダーのエッセンシャルオイルをディフューザーで焚くことで、心地よい眠りにつけます。
  
カモミール：心の緊張や不安を和らげる効果があります。特に、カモミールティーとして飲むことで、体の内側からリラックスできます。
  
イランイラン：気分を高揚させるとともに、リラックス効果もあるため、日中の疲れを癒やすのに適しています。

◉ 2. 温かいバスタイム

温かいお風呂にゆっくりと浸かることで、体全体の緊張がほぐれます。
私たちは、アロマオイルやバスソルトを加えることで、バスタイムをより特別なリラックスタイムにしています。
特に、娘はバスタイムの後にぐっすりと眠れると喜んでいます。

◉3. 読書や静かな音楽

就寝前には、スクリーンから離れて読書を楽しんだり、静かな音楽を聴いたりしています。
この時間は、一日の緊張から解放され、心が穏やかになる大切な瞬間です。
娘はファンタジー小説に没頭することを楽しみにしており、私はジャズやクラシック音楽で心を落ち着かせています。

■私たちのリラックスタイム：具体例と効果アロマセラピーの実践と実感

・アロマ
夜のルーティンで、ラベンダーのアロマオイルをディフューザーで焚くことが欠かせません。忙しい一日の終わりに、リビングでこの香りに囲まれながら、娘と一緒に今日あったことや感じたことを話し合います。
ラベンダーの落ち着いた香りによって、心が穏やかになり、一日のストレスが和らぎます。
就寝前のこの儀式を取り入れてから、娘も私も寝つきが良くなり、深い睡眠をとれるようになったと感じています。

・温かいバスタイムの工夫
就寝前のバスタイムには、娘のお気に入りのカモミール入りのバスソルトを入れることが習慣です。この時間が彼女にとって一日の中での楽しみのひとつになっています。
リラックスできるお風呂の時間を経て、娘はより落ち着いた気持ちで就寝の準備ができるといいます。
さらに、カモミールの香りがリラックスに役立ち、娘は以前に増して熟睡できるようになったと話しています。

・読書や音楽でリラックス
就寝前の30分間は、スクリーンから離れて読書や音楽を楽しむ「無スクリーンタイム」と決めています。
娘はその時間に好きなファンタジーの物語に没頭し、私は静かなクラシック音楽を聴きながら一日を振り返ります。
読書と音楽を取り入れたおかげで、娘は就寝前の興奮を鎮め、より落ち着いた状態で眠りにつけるようになりました。この変化は、彼女の日中の集中力や情緒の安定にも好影閿を及ぼしています。
また、私自身も以前に増して深いリラクゼーションを得られるようになり、翌日に向けてのエネルギー回復を感じています。

■3. 環境の整備

快適な睡眠環境を整えることも、良好な睡眠習慣の一環です。寝室の温度は少し涼しい方が睡眠に適していると言われており、私たちは寝室の温度を約18～22度に保つようにしています。また、質の良いマットレスと枕を選び、寝具はいつも清潔に保つことを心がけています。

ここでは、私たちが実践している具体的な方法とその効果をさらに詳細に解説します。
◉温度・湿度調整の工夫
温度はだいたいですがデジタルの温度計を使って管理しています。
冬場は18度、夏場は22度に設定し、一年を通して快適な睡眠環境を保っています。
湿度については、季節や室内の状態を見ながら加湿器や除湿機を使い分け、常に50%〜60%の湿度を保つよう心がけています。
特に季節の変わり目において、温度と湿度の調整が睡眠の質に大きな違いをもたらしていることを感じています。
快適な室温と湿度のおかげで、娘も私も夜中に目覚めることが少なくなり、朝までぐっすりと眠れるようになりました。

◉快適な寝具へのこだわり
寝具は、アレルギー対策としてダニが発生しにくい素材を選んでいます。枕とマットレスは体圧分散に優れたものを選び、体の負担を減らすことにも注力しました。シーツやカバーは肌触りが良く、季節に応じて温かみのある素材や涼感素材を使い分けています。
快適な寝具への変更は、特に娘の睡眠の質を向上させました。以前はアレルギーの影響で夜中に咳き込むことがありましたが、現在はそのようなこともなくなりました。また、体圧分散に優れたマットレスのおかげで、私自身も朝の目覚めが以前よりもすっきりとしています。

◉光管理への配慮
遮光カーテンを使い、寝室を完全な暗闇にすることで、メラトニンの分泌を促進しています。就寝前の1時間は、部屋の照明を徐々に暗くしていき、睡眠モードへの移行をスムーズにします。また、娘の勉強机には目に優しいLEDデスクライトを設置し、夜の学習時間も光の影響を最小限に抑えています。
光の管理を徹底することで、私たち親子は以前に比べて睡眠の質が大幅に向上したことを実感しています。特に、遮光カーテンを導入してからは、季節を問わず朝まで深い睡眠を得られるようになりました。娘も、部屋を暗くしてからベッドに入ると、より早く眠りにつけると感じており、朝の目覚めが良いと言っています。
夜間の光への露出を減らすことで、自然と体がリラックス状態に入り、質の良い休息を得られるようになったのです。

■4. 定時就寝と起床

毎晩同じ時間にベッドに入り、毎朝同じ時間に起きることで、体内時計を整え、質の良い睡眠を促します。私たちは平日でも休日でも変わらない就寝時間と起床時間を守るようにしており、この規則正しい生活リズムが、睡眠の質を向上させています。

人間の体は一定のリズム、いわゆる体内時計に従って機能しており、このリズムを整えることが、良質な睡眠と日中の活動力に直結します。
ここでは、私たちが実践している定時就寝と起床の方法と、それによって得られた効果について詳しく紹介します。

■私たちの実践方法

私たちは、毎晩22時に就寝し、毎朝6時に起床するスケジュールを定めています。週末もこのスケジュールを変えないようにしており、規則正しい生活リズムを保つようにしています。

・就寝前のルーティン
先の内容と重複しますが、就寝前1時間は、リラックスタイムとしてスマホやテレビなどのスクリーン類を避け、読書や軽いストレッチを行います。この時間を設けることで、心身ともに睡眠モードに切り替える準備をします。

・起床後の日光浴具体例
起床後、カーテンを開けて自然光を浴びることで、体内時計をリセットします。週末の朝には、娘と一緒に近くの公園を散歩することもあります。
定時就寝と起床を続けることで、私も娘も深い睡眠を取れるようになりました。夜中に目が覚めることが減り、朝はスッキリと目覚めることができるようになりました。

・日中の活動力の向上
良質な睡眠により、日中の集中力や活動力が明らかに向上しました。娘も学校での集中力が高まったと感じており、成績にも良い影響を与えています。
規則正しい生活リズムは、情緒の安定にも寄与しています。特に娘は、ティーンエイジャー特有の情緒の波が少なくなったと感じており、日々を前向きに過ごせています。

皆さんも、日々の忙しさの中で、十分な睡眠を取ることの大切さを感じていらっしゃるのではないでしょうか？ 
睡眠は、私たちの健康と幸福のために欠かせない要素です。私たち親子の経験が、皆さんの良質な睡眠への一歩となれば幸いです。

ただ正直、これだけのことを実行していると、どの行動が、何にどう作用しているのかがわかりにくくもなるので、一つ一つ試しながら、皆さんに合うものを取捨選択してください。

皆さんは、自分の夜のルーティンを持っていますか？

良質な睡眠を得るために、どのような工夫をしていますか？

定時就寝と起床の習慣を取り入れてみたいと思いますか？

私たちの体験が示すように、小さな習慣の積み重ねが大きな変化をもたらします。
今夜からでも、スクリーンの使用を控える、リラックスするための時間を設ける、寝室の環境を見直すなど、一歩を踏み出してみてください。

良質な睡眠は、充実した毎日への一歩です。
皆さんが快適な睡眠を得られることを心から願っています。

どうぞ、今夜からより良い睡眠を目指してみてください。