【血糖値を整える】朝食のタンパク質が大事な理由

皆さんは朝食何を食べますか？

食欲がない
面倒くさい
時間がない
ダイエット

などなど、

朝食を抜いたり、簡単なもので済ましてしまう人も多いのではないでしょうか？

かくいう私もズボラでトーストだけですましちゃうなんてことも多々あります。

でも、「血糖値」という観点から見ると朝食ってものすご～く大事です。

今日は「朝食にはタンパク質を摂ろう！」ということで

どうして朝食が、特にタンパク質が大事かについて書こうと思います。

セカンドミール効果：朝食のタンパク質が大事な理由

「血糖値について」は過去にも何回か書いていますが少しおさらいです。

血糖値とは、

血液内のブドウ糖の濃度。
食前・食後で変動する。低すぎると低血糖、高すぎると高血糖を引き起こす。

厚生労働省eヘルスネットより引用

血糖値の変化を緩やかにすること（スパイクを避ける）

が大事です。

血糖値スパイクが大きいと

▷ 疲れる
▷ 昼間の眠気
▷ 集中力の低下
▷イライラや気分のムラ
▷暴食や間食が増える
▷痩せにくい

などなど、あなたの仕事や勉強、QOLに影響します。

大問題ですよね！

そして朝食を抜くとこの血糖値のばらつきはもっとひどくなります。

セカンドミール効果というものがあります。

セカンドミール効果とは、GIの提唱者であるジェンキンス博士（トロント大学）が1982年に発表した概念です。ジェンキンス博士は、最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響をおよぼすことを、「セカンドミール効果」と定義し、提唱しています。

大塚製薬より引用

つまり朝食に何を食べるかは、昼食後まで影響があるのです。

ほぼ日中のパフォーマンスに影響が出るのでるのがわかりますよね。

では、何を食べたら良いのでしょうか？

答えは、「タンパク質」を意識した朝食のようです。

2015年に行われた研究結果によると、高タンパク質の朝食と高炭水化物の朝食を比較して高タンパク質の朝食では、（セカンドミール効果の証明）昼食後の血糖値もコントロールされていたと発表されています。

Missouri大学の２型の糖尿病患者に対して行われた研究でも、朝食に十分なタンパク質を摂った場合、血糖値スパイクを防ぎ、血糖値の上昇を朝食・昼食ともに抑えたと発表しています。

全ての食事に良質のタンパク質を摂ることを勧められますが

特に朝食にタンパク質をしっかり摂ることが大事である

宇宙兄弟Official Webからお借りしました

どのくらい朝食にタンパク質を摂ると良いか

まず、１日に必要なタンパク質は

おおよそ体重１kgに対して１gと言われています。

例：６０kgの人だとおおよそ６０g

運動量が多い場合は、1.2-1.8g/kgとタンパク質の必要量が増えます。

体格だけでなく年齢や活動・運動量なども考慮するので

あくまでこれは目安でしかありませんが

最低でも１日に必要な量の1/3は摂取したいですよね。

朝食に一番摂るのが難しいのが「タンパク質」

この問題を感じるのは私だけではないと思います。

朝：パンとコーヒー

って珍しくないですよね。

あとコンビニのおにぎりとか。

炭水化物ならたくさんとれるのにタンパク質が・・・

頑張って卵とサラダを添えられたら良いですね。（ちなみに卵ひとつで約６gのタンパク質）

和食の朝食は豆腐・納豆・魚など良質のタンパク源がバッチリで

本当に素晴らしいです。

でも、朝から料理無理！って人もいますよね・・（はい、私もです笑）

そこで私が活用するのが粉末プロテインです。

もちろん食事の代わりにはなりません。

できるだけバランスの取れた食事をすることがおすすめです。

でも忙しくて食事を抜く、料理をする意欲がない、食欲がない、とにかくストレスにならないのが良い、または私のように手抜き～

と思っている人にはお役立ちアイテムだと思います。

私はプロテインに色々混ぜてスムージーにしたりします。

（粉末プロテインについて書こうとも思いましたが長くなるので今回はやめました。もし興味がある人がいれば書きますね。）

最後に

良い朝食をしっかりとることで　

日中の血糖値を整え、あなたのパフォーマンスも上がるかもしれません。

また血糖値を整えることは、今だけでなく将来の健康にも良いことです。

あなたの何か良い朝食案があれば教えてくださいね。