美容・健康・ダイエット☆デイリーアクション5月編
〜DIET 31デイリーアクション〜
心とカラダを磨く今日の過ごし方
元気でハッピーになるためのセルフケアカレンダーを作りました
日めくりカレンダーのような気持ちで見てみてください！
5/1(日)始まりの日。朝起きたら窓を開けて日光を浴びて深呼吸をしよう。
ダイエットなど新しい美容のこと、今日からスタートしましょう☆
朝は窓を開けて新鮮な空気をたっぷり吸い込みます。「気」を入れ替えるイメージで。
強い光を浴びると睡眠ホルモン「メラトニン」が抑えられ、眠気が引いていきます。
日光を浴びると体内でビタミンDが生産されるので免疫力アップ・風邪予防にもなります。自然のワクチンとも言われています。
5/2(月)朝イチで体重計に乗る習慣を
夜はその日の食事や水分量によって変動するので正確にわかりにくいです。毎朝起き抜けに測って健康管理をするのがベスト！
アプリやスケジュール帳などに記録すると変化が目に見えてモチベーションキープにもなりますよ♪
5/3(火)朝にレモン白湯を飲む
健康な体は弱アルカリ性です。疲れた時にレモンや梅干しなどの酸っぱいものが食べたくなるのは酸性に傾いた体をアルカリ性に戻す為です。
弱アルカリ性の状態が自然で一番病気にかかりにくいのです。
朝には常温の水か白湯にレモンを絞った一杯を飲んで体のPHバランスを整えます。
逆に砂糖、クッキー、加工品、ジュース、ジャンクフードは体を強く酸性にするので要注意です。
5/4(水)毎食プラス１品の野菜を摂る
空腹時にパンやジュース、うどんなどの炭水化物をいきなり食べると、血液に流れ混みやすく、脂肪に変わりやすいです。野菜をプラスすると糖質や脂肪を代謝してくれます。
サラダ、お味噌汁、野菜スープをプラスしてベジタブルファーストを忘れずに。
5/5(木)朝食をしっかり食べて体内リズムを整えよう
朝食抜きでお昼がっつりの方は体重に関係なく体脂肪率が高い傾向にあります。朝食べると目も覚めやすく、1日の代謝量がアップして燃やす力が強くなることからダイエットにも良い効果です。
まずは果物とヨーグルトだけでも。お気に入りのコーヒーなどを用意しておくと早起きも楽しみになります。
5/6(金)体の声をよく聞いて、空腹時間を大切に
空腹の時間は脂肪燃焼タイムです！体の細胞は若返り、いきいきとします。この時間がないと体重はなかなか減らない&体が老けやすいので、夕食前、昼食前、お腹が空いているか、空いてなければ空くような量に調整しましょう。カロリーなどはほぼ関係なく次の食事前に空腹になる量が自分にとっての適量です。
5/7(土)体を動かそう 自分に合った運動習慣を
ヨガやジム、ランニングやウォーキングなど、自分が楽しんで続けれるものを見つけてください！
家でできる宅トレが流行っていますね。YouTubeでみて日常に取り入れてみるのもおすすめです。有酸素運動は脂肪燃焼、無酸素運動は筋肉をつけて基礎代謝を上げてくれます。
痩せたい時には無酸素運動→有酸素運動の順で行うとより効果的です。私は週に3回ほどのランニングと毎日のストレッチとマッサージを習慣にしています。色々と試して合うものを続けるのが良いです。汗をかくのはとっても気持ち良いこと。お肌も血液もきれいになります。
5/8(日)感染予防にも、美肌にも、ビタミンCをしっかり
美肌サポートの代表的な栄養素ビタミンC！お肌だけでなく免疫力アップにも効果的です。
こまめに摂ってツルピカ肌と丈夫な体を目指したいですね！
キャベツ、パプリカ、ブロッコリー、キウイ。朝にレモン水を飲んだり、季節の新鮮な果物や野菜でフレッシュジュースを作るのも良いです。ビタミンCは水溶性なので尿から排出さますので体に蓄えておくことができません。毎日できれば毎食摂るのがベストです。
5/9(月)detox week☆サラダデトックス 旬のお野菜をたくさん摂って
GW期間も終わって少し胃がお疲れモードの方もいるのでは？
外食が続いたりすると野菜の食物繊維やビタミン、カリウムが不足しがちなので、いつもより生野菜を多めに心がけて☆生野菜のカリウムは身体の中の余分な塩分と水分を排出して、むくみをとってくれます。加熱するとカリウムは無くなってしまうのでむくみを取りたいときには生野菜サラダがおすすめです。これだけでも見た目はすっきりとします。
もし体重が増えていてもリセットすれば大丈夫。今週はデトックスweekで体の調子を整えましょう。
5/10(火)detox week☆動物性の食品を控えて胃腸を休める
疲れたときには栄養たっぷりの夕食を！と考えがちですが、特にお肉や乳製品などの動物性の食品は消化に大量のエネルギーを使うので、かえって回復が遅れます。日本人は腸の長さが欧米人に比べて長いので排出されるまでに時間がかかります。その間に酸毒化して老廃物となって腸に残りやすいのです。これが日本人の肉食（食の欧米化）が増えてから大腸ガンが同時に増えた理由です。
肉の消化にかかる時間はおおよそ12時間。消化される前にまた食べて、1日中消化にエネルギーが使われていることになるんです。たまには控えて体を休める日も必要ですね。
5/11(水)detox week☆炭水化物は低GIのものを選んで血糖コントロール
血糖値のコントロールは体重コントロールに比例します。
菓子パンやおにぎり、それにカフェオレといった食事では、血糖は急上昇してその後急降下するので、またすぐに何か炭水化物を食べたくなります。血糖値の激しいアップダウンの繰り返しは食欲コントロールを鈍らせて暴飲暴食に繋がりやすいです。
低GIの食品は血糖値を安定させるので無駄な食欲が湧きにくいです。炭水化物は玄米やもち麦、雑穀米、パンは全粒粉やライ麦パンを選びましょう。
それから毎食必ずたんぱく質（魚、卵、大豆製品）と、良質な脂質（アボカド、オリーブオイル）、そしてベジタブルファーストの習慣が血糖値の急上昇を抑えてくれます。
5/12(木)detox week☆好きな入浴剤を入れてゆっくりお風呂に入る
心とカラダの疲れが癒されてリラックスできる至福のひとときです。肌は潤いが保たれて、血行がよくなると新陳代謝も活発になります。1日の汗やほこりを流して排毒効果も。
長く浸かるのが苦手な方は半身浴や反復浴もおすすめです。
アロマオイルを数滴たらしてアロマバスにするとリラックス効果抜群です。
・ラベンダー：疲労回復効果
・ローズ：はなやかな香りで気分を高めたいときに
・サンダルウッド：日本人にはなじみの深い落ち着く香り
・フランキンセンス：心を安らかにする効果。心が疲れた日に
5/13(金)detox week☆夜に1杯のハーブティーでリラックス
右のマジックムーンティーは月のリズムに合わせて飲むお茶。私は月齢カレンダーアプリを使って月の満ち欠けを見てます。体に巡るリズムを取り戻してくれます。生理周期が乱れがちな方やPMSの症状が気になる方にもおすすめです。
その他、
・ローズヒップ：美肌効果
・カモミール：リラックス効果
・ルイボス：むくみ、便秘改善
5/14(土)detox week☆デジタルデトックス TV、SNS、ネット、ゲームから少し距離を置く時間を
デトックスウィーク最終日。
特にSNSはとっても素敵なコミュニケーションツールですが、TV、ネット、ゲームも同様で中毒性があります。過剰な情報はインフォドラックと言いますが「やり始めたら止まらない」です。
これが朝のSNSチェックから始まるのが日常になると同時にストレスホルモンも知らないうちに急上昇。気分の浮き沈みにも影響します。週1回はこれらに費やす時間を制限するのもおすすめです。目の疲れ、頭の疲れが癒されて頭の中がすっきりとします。
5/15(日)Weekly fun 好きな人との時間を大切に・自分時間を大切に
平日にエネルギーを使う分、お休みの日は自分のために心にエネルギーチャージをして潤わせてください。
週末早起きもおすすめです。仕事のための早起きと1日を楽しむための早起きは質が違いますね。
早起きをして休日を満喫した方がかえって疲れがとれるのです。
今しかない大切な時間を寝て過ごす週末はNG。今この一瞬を大切に。
5/16(月)旬の食材を使ったお料理を作ろう！
春野菜のパスタ、土鍋で炊く筍ごはん、新じゃがのフライドポテト、、etc
旬の食材のエネルギーは栄養価も高く、体が元気になります。
私は栗原はるみさんの季刊誌「haru_mi」が大好きでした。季節の料理をたくさん教えてくれてます。まだ売られているところもありますが、本自体は昨年休刊になってしまいました。
「haru_mi」以外にも栗原さんのレシピ本は旬を大切にしているのでおすすめです！
5/17(火)良質なたんぱく質を毎食自分の手の平分意識して
良質なたんぱく質は、豚肉や牛肉の赤身(モモ肉、ヒレ肉が良い)、鶏肉は皮が無いもの、さばやさわらなどの青魚、卵、納豆やお豆腐などの大豆製品です。
食べる量は1食につき自分の手の平分×3食、が自分の体に合った量と言われています。特に甘いものがやめられない方、たんぱく質不足の可能性があります。しっかりめに摂るよう意識すると良いです。
5/18(水)グルテンに気をつけよう
みんな大好きふわふわのパン！ですがこれに含まれるグルテンというたんぱく質は美容・健康にとって大敵です。
便秘、下痢、肌荒れ、ニキビ、頭痛、慢性披露、関節痛、集中力低下、うつ傾向、無気力、など、体だけでなくメンタルにも影響があります。グルテンフリーが流行ったのはこの影響です。
また、グルテンは腸の内側を傷つけて腸の元気をなくします。（リーキーガット症候群）腸の元気がなくなれば、結局は同じような症状(肌荒れ、くすみ、疲労感、体重増加など)が起こってくる可能性があります。
ふわふわパンの量を減らすと上記のような症状が和らぐこともあるので美容面でも気をつけたい食品です。
5/19(木)免疫力を高める為に鼻呼吸を意識する
＊口は食べ物・飲み物が入ってくるところ
＊鼻は酸素が入るところ
口からでは酸素は十分に入らないので口呼吸の人はまぶたの裏の色素が薄い人が多いです（貧血気味）。鼻から呼吸ができないのは、食生活で動物性のたんぱく質やパン、洋菓子、甘いものの食べ過ぎで、鼻の粘膜が腫れ上がっている場合があります。口呼吸のままでは感染症の感染リスクも高まります。上記の食品をを控えて鼻呼吸を意識しましょう！
5/20(金)間食には旬のフルーツでビタミンチャージを
甘いものが欲しくなった午後の時間には旬の果物を食べましょう。キウイ、りんご、パイナップル、甘夏、オレンジ。これからはぶどうも出回りますね。果物の果糖はお菓子類のショ糖に比べて血糖の上昇を抑えられますので脂肪として蓄積されにくいです。さらにビタミン・食物繊維もとれて美容効果も得られます。
とはいえ食べすぎはNG。目安は1日150gほどです。(りんご園1/2個、キウイ2個、オレンジ1個、バナナ1本程度)
5/21(土)美容や健康に関する本を読んでモチベーションを保つ
セルフケア情報はネットでも溢れてますが自分の好きな方の本があると、心がすっと原点に戻れます。私の場合ですがおすすめの二冊。365日は8年くらい前に買ったもの。私は料理家渡辺有子さんのファンで何十回も読んでます。この本には日々大切にしたいことが詰まっています。ぼーっとしてたら通り過ぎてしまうことも大切に拾って文にしてあります。毎日を大切に、丁寧に、私らしく、感謝して生きよう、って思う本です。
赤い本は、人気韓国コスメブランド「ジョンセンムル」さん本人の本。メイクを通して気づいた考え方や女性としての生き方などが書かれてます。人柄、性格の良さが滲み出ていてこんな大人で生きたいと思わせてくれる内容です。
どんな本でも良いのですが、私ももっと頑張ろう！と思える本をみつけてみてください。
5/22(日)シミ防止！紫外線対策になる野菜を知る
シミの原因ナンバー１はやはり紫外線です。紫外線と反応しやすい食べ物は砂糖の入ったお菓子、ジュース、甘いもの。これらを多く食べている人はシミがよりできやすくなります。ごぼう、人参、れんこん、大根を使った料理、金平風のサラダを食べたり、これらのお味噌汁を飲んで出かけたりするのが効果的です。また、無塩のトマトジュースも飲む日焼け止めと言われるほど、リコピンには日焼け防止効果があります。
5/23(月)食事は美味しくゆっくり丁寧に味わって食べる
ダイエットにも健康にも腹八分目の適量で終えるのがベストです。わかってはいるけどお腹いっぱいまで食べるのはただの習慣なので治すことは可能です！
食べすぎの防止策としては、
・ながら食い、早食いをやめて食事に集中すること
・20分以上かけて食べること。満腹中枢に刺激が伝わるのは食事開始後20分から。それ以内に食べ終えると食べた気が薄くて食べ過ぎてしまいます。
・汁物やお茶を挟みながら食べること。お腹がまたされやすいです。
和食を中心によく噛んでゆっくり食べることを続けてみてください。腹八分がわかってきます。
5/24(火)今日1日カフェインを抜いた生活に。デカフェのものを選ぼう
カフェインは胃腸を荒らしたり、睡眠の妨げになったり、脳を締めて頭痛の原因にもなります。
朝用、夜用などいろんな用途のものが市販されています。時間帯で飲むものを分けるなどの工夫をしてみてください。
また、コーヒー、紅茶、緑茶にはタンニンが含まれているので、食事から摂った鉄分の吸収を阻害してしまいます。私もコーヒーを減らしたら貧血だった数値(hb)がとても上がりました。女性の3人に1人が隠れ貧血と言われていて、やる気がでない、だるい、なんとなく元気がでない、という症状があります。心当たりのある方はへらしてみましょう。
ノンカフェインでもタンニンは残っているので注意です！(ノンタンニンは市販されていません)ルイボスティー や麦茶は含まれないのでおすすめです。または食後2時間ほど避けるだけでも鉄分の吸収率はアップするので、おやつの時に1杯だけにする、など楽しみ方を工夫しましょう！
5/25(水)発酵食品で腸内環境を整えましょう
腸は「第二の脳」と言われています。なので、腸が元気だと、心も体も元気でいられるのです。腸活は大切です！
それらを助けてくれる代表的なものが発酵食品。ヨーグルトであれば砂糖、人工甘味料、異性化糖が入っていないものを選びましょう。甘みが欲しいときには蜂蜜やメープルなど自然由来のものを加えるか、果物を入れるなどして食べてください。
野沢菜漬け、納豆、ピクルス、キムチ、味噌ももちろんおすすめです。今日の食卓に1品プラスしてください☆
5/26(木)体の細胞から綺麗になる！青魚を取り入れてみて
青魚はDHA、EPAが豊富なことで有名ですが、アンチエイジング効果、美肌、コレステロールを下げる、血液が若返る、等、たくさんの効果が知られています。さば、いわし、あじ、ぶり、さわらなどの青魚に含まれる良質な脂の効果です。お肉の脂では得られませんので、お魚もお肉と同じくらいの頻度でとることをおすすめします！
今夜はさばの竜田揚げや味噌煮はいかがでしょうか。
5/27(金)お風呂の最後は冷水シャワーで体温調整機能をアップ
健康志向の人たちの中で少しブームになっているコールドセラピー。リンパの流れがよくなって体温調整機能がアップします。老廃物を排出するデトックス効果もありますよ☆
お風呂の最後に数秒間、冷水シャワーをかけてでます。アスリートが筋肉疲労の回復の為によく行っていることなのですが、ランニングした後にこれやると足が本当に軽くなるんです！疲労感がある日にやるのも良いです。
5/28(土)今日も1日、シンプルな心で、ストレスフリーに
考えすぎたり、気を使いすぎたり、優柔不断になっている時は、自分の人生の主人公が自分であることを忘れていますよ、と言われたことがあります。
ホルモンバランスの乱れ（月経、妊娠、出産、更年期）、ジェンダー（社会的性差）のプレッシャー、家事や育児、介護の負担など、女性特有のストレス要因もたくさんですよね。
「うまくやらなきゃ」といったそんな気持ちを思い切って捨ててのんびり構えることも必要です。
心と体のつながりは私たちが想像する以上にはるかに強いです。いくら食事が完璧でもストレスが大きくかかるとビタミンは消費され、免疫力も低下します。
5/29(日)Weekly fun 体に優しいお菓子を作ってみよう
米粉で作ったグルテンフリー・シュガーフリーのワッフルとバナナパウンドケーキです。パウンドケーキの甘味は蜂蜜とバナナのみ。ワッフルのトッピングはいちごヨーグルトムースです。
工夫すると無理に我慢しなくてもヘルシーでおいしいレシピがたくさん出来上がります。同じ美味しさのレベルなら体に良い方を選びますよね☆
シンプルでおいしい、休日の至福の楽しみです。
5/30(月)睡眠を大切に、疲れた時は早めに休む
睡眠を9時間以上必要とするロングスリーパー、6時間以下でも平気なショートスリーパー。どれだけ睡眠が必要かは人それぞれです。
たくさん寝ないと調子がでないという人もけっして怠け者ではありません。疲れた時には早めにお布団に入って休むのが一番です。
逆に眠りが浅い方は眠りにつく2時間ほど前に入浴すると体温が冷めた頃に眠れるのでより深い眠りにつきやすいです。快眠を誘う食べ物はバナナミルク、レタス、玉ねぎです。
また、部屋をきれいにしておく、好きなインテリアにするなど、リラックスできる部屋をつくることも体が休まるコツです。
5/31(火)新しい月に向けて、美的目標を考えよう
5月最終日！6月にやりたいこと、なりたい自分を考えましょう。そして明日からもまた、理想の自分で生きましょう。
美は1日にしてならず！です。この1ヶ月で、少しでも美容と健康、ダイエットの知識が増えて自分にとって何かしらの気付きを得ていただけたら幸いです。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？