ダイエットも食生活も、幸せが一番の栄養素

今日お伝えするのは幸せホルモン”セロトニン”のお話。
セロトニンは、
①精神安定
②食欲抑制
という、ダイエット中にはカギとなる作用を担っています。

特に女性のみなさん、月経前はセロトニンが減少するので、気持ちが不安定になる要因のひとつでもあります。

イライラするから食べて発散したい！と考えてしまうのはセロトニンが減少気味かもしれません。

今日はそんなストレスフルな暑い毎日に、セロトニン分泌に効果的な食事と生活習慣のこと、お伝えしていきます！

①セロトニンには精神安定作用がある

セロトニンが増えるだけでストレスが消えていき、幸せを感じることができます。
(うつ病患者は分泌量が極端に少ないという研究データも。)

②セロトニンが不足すると甘いものや過食に走ろうとする

甘いものを食べると一時的にセロトニン分泌が増えて気持ちが落ち着く作用があります。
体がその状態を覚えてしまい、不足するたびに甘いものばかり求めてしまう事も。

③女性は男性に比べてセロトニン分泌量が少ない

セロトニン量は女性より男性の方が1.5倍も多いそう。
特に女性の月経前はエストロゲンが減ることでセロトニンも通常時より更に低下します。

不足すると、
・情緒不安定
・イライラ
・疲労感
・不眠
・うつ症状
・甘いものを中心に過食に走りやすくなる傾向

などの症状が起こりやすくなります。

④セロトニンを増やす栄養素と食べ物をしっかりとって幸せ体質に

セロトニン分泌に必要な栄養素は、トリプトファン、ビタミンB６、炭水化物の３つ。
＜トリプトファン＞
セロトニンの材料となります。

⚫︎主に赤身肉、赤身魚、卵、大豆製品、ナッツ類、乳製品、アボカドに多く含みます。
※セロトニン分泌を増やすには、朝に食べるとより効果的です。

摂取量は体重1kgあたり2mgが目安です。

＊多く含むもの例
・バナナ1本100g：290mg
・豚肉(100g)：280mg
・鶏むね肉(100g)：270mg
・カツオ(100g)：310mg
・ツナ缶(100g)：210mg
・木綿豆腐(100g)：98mg

＜ビタミンB6＞
トリプトファンからセロトニンを合成するときに必要な栄養素。
・魚介類、鶏肉、レバー、バナナ、納豆・豆腐・豆乳などの大豆製品に多く含みます。

＜炭水化物＞
糖質制限もほどほどにしましょう。幸せが遠のいてしまいます。
セロトニン合成には欠かせないエネルギー源。
※炭水機化物の控え過ぎには脳内のセロトニン合成が減少する。

ご飯は「自分の握りこぶし分×３食分」ほどが適量です。

⑤食べ物以外にも！生活習慣でセロトニンを増やそう

食べ物でとれていても生活習慣でセロトニンが減少してしまう落とし穴があるかもしれません。

⚫︎朝日を浴びる：朝カーテンを開けて朝日を浴びると、体内時計がリセットされて、減少されやすいセロトニン分泌が正常に戻ります。

※日光浴は、起床後30分までが重要です。セロトニンは朝に合成され、昼間はあまり合成されません。

⚫︎良質な睡眠：朝日を浴びて合成されたセロトニンは、夕方以降にメラトニン(睡眠ホルモン)に変わり、良質な睡眠につながります。

⚫︎体を動かす：ウォーキングや散歩など、リズムが一定の運動、有酸素運動のようなものがよりおすすめです。
。1日20分以上が理想です。または、掃除などの家事もOKです。

⚫︎朝食を食べる：上記に記したセロトニンを生成できる食品で朝食習慣を。

⚫︎気分転換・リラックス
ハーブティーも効果的
・ラベンダー
・カモミール
・マジョラム
セロトニン分泌にも良い効果とされています。良い香りのお茶でひと息ついてリラックスタイムを心がけて。
たまに美味しいものを食べたり、お出かけして楽しむことも大切です。

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病気まではいかねいけど、なんだか不調を感じることって、女性の皆さんなら特にありますよね。
小さい日々の積み重ねですが食べるものを選んでみたり、朝習慣を変えてみたり、少し変化が毎日をハッピーにしてくれるひとつの要素です。

美味しい朝ご飯を用意して早起きが楽しみになったり、たとえば好きなパン屋さんに朝食を買いに日光を浴びたり。。
そんな小さな日常もしあわせだな、と感じるように前向きになれましたらダイエットも楽しく進んでいくと思います。