オートミールダイエットで痩せない原因
原因
食べる量が多い
甘味料や果物のトッピングが多い
1~2週間で効果を求めている
食べる量が多い
乾燥状態のオートミールはカサが少ないので、多く調理してしまうことがあります。またヘルシー食材だからと、つい食べ過ぎてしまうことも。しかし、オートミールは100gあたり350kcal。決して低カロリーなわけではないので、食べ過ぎには注意が必要です。
甘味料や果物のトッピングが多い
オートミールは、ちみつやメープルシロップなどの甘味料を加えて食べる方も多いと思います。はちみつやメープルシロップはカロリーが高く、糖質も多く含まれています。
また、果物も同様にカロリーや糖質の摂り過ぎにつながるので、適量を心がけましょう。
1~2週間で効果を求めている
オートミールダイエットは、短期間で結果が出るわけではありません。正しいダイエット法で、無理をせず続けていくことが大切です。なかなか痩せない……と感じている方は、適度な運動を取り入れたり、生活習慣を見直したりして健康的なダイエットを目指しましょう。
オートミールダイエットのデメリット
デメリット
栄養が偏るおそれ
便秘や下痢につながるおそれ
かえって太ってしまう場合も
種類によっては調理が必要
栄養が偏るおそれ
オートミールは、β-カロテンやビタミンD、K、Cなどの栄養素が不足しています。そのため、オートミールばかりを食べていると栄養が偏るおそれがあります。
食事をオートミールだけで済ませるのではなく、いろいろな食材を組み合わせて、バランスのよい食事を摂るようにしましょう。
便秘や下痢につながるおそれ
オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維には便をやわらかくする作用があり、摂り過ぎると水分量が多くなって下痢につながるので注意が必要です。
また不溶性食物繊維には、便の量を増やして大腸を刺激し、排便を促進するはたらきがあります。しかし、大腸の収縮が強いために排便しづらい場合は、不溶性食物繊維を摂ると便秘になることがあります。便秘の症状がひどい場合は、医師に相談してくださいね。
太ってしまう場合も
ヘルシーなイメージがあるオートミールですが、カロリーは100gあたり350kcal。食べ過ぎるとかえって太ってしまう場合があります。また甘味料や果物の使い過ぎもカロリーオーバーにつながるため、使用量に注意しましょう。
種類によっては調理が必要
インスタントオーツのように、加熱したものはそのまま食べられますが、非加熱の場合は調理が必要です。牛乳や水と一緒に鍋で煮込むほか、レンジ加熱でも調理できます。牛乳をかけるだけで食べられるシリアルと比べると、少し手間がかかるように感じるかもしれません。
オートミールがダイエットに効果的な理由
効果的な理由
血糖値の急上昇を抑える(低GI)
食物繊維が豊富で便秘対策に役立つ
お腹がすきにくい
血糖値の急上昇を抑える(低GI)
オートミールのGI値は低く、食後血糖値の上がり方が緩やかです。GI値とは食後血糖値の上がり方を数値で表したもので、オートミールは低GIに分類される55、白米やパンなど高GIの77以上です。
血糖値が急上昇すると、インスリンが多く分泌されます。インスリンは血糖値を下げるほかに、脂肪を作ったり脂肪の分解を抑えたりする作用があります。そのため、血糖値の急激な上昇は太りやすくなるので注意が必要です。
食物繊維が豊富で便秘対策に役立つ
オートミールに含まれる食物繊維には、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整える作用があります。また不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収してカサが増えるため、腸を刺激して便通を促します。
便秘が続くと基礎代謝が低下し、太りやすくなることも。便秘対策はダイエットをするうえでとても大切です。
お腹がすきにくい
オートミールは、水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。水溶性食物繊維には粘性があり、胃腸内でゆっくりと移動します。そのためお腹がすきにくく間食を抑えられるので、ダイエット中にぴったりです。
オートミールダイエットの正しいやり方
正しいやり方
1食30gまでにする
朝食の主食を置き換える
甘味料や果物は控えめにする
1食30gまでにする
オートミール100gあたりのカロリーは350kcal、糖質は59.7gです。一方でごはん1膳(150g)のカロリーは234kcal、糖質が53.4g。このふたつを比べてもわかるように、オートミールを食べ過ぎると、かえって太ってしまうことになりかねません。
一食30gまでにしましょう。30gならカロリーは105kcal、糖質が17.9gに抑えられます。
朝食の主食を置き換える
オートミールは、朝食の主食として取り入れるのがおすすめです。朝食で食物繊維をしっかり摂ると、朝食後の血糖値の上昇を緩やかにするうえ、昼食後の血糖値も上がりにくくなります。これをセカンドミール効果といいます。
甘味料や果物は控えめにする
飽きずにオートミールダイエットを続けるために、甘味料や果物で味に変化を付けている方も多いと思います。しかし甘味料や果物は高カロリー高糖質のものが多く、使い過ぎに注意が必要です。
オートミールをごはんの代わりにしておかずと一緒に食べたり、具だくさんのお粥や雑炊にして食べたりしてはいかがでしょうか?カロリーや糖質を抑えられるだけでなく、栄養バランスもよくなりますよ。
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