加圧トレーニングとウエイトトレーニングの比較と選択の仕方
加圧トレーニングとウエイトトレーニングの比較
一時期流行し、今もなお根強い人気を誇る少し特殊なトレーニング法があります。それが「加圧トレーニング」です。
この記事では、加圧トレーニングとウエイトトレーニング(通常の筋力トレーニング)について詳述します。
最初に結論から申し上げると、
つまり、筋肥大・筋力向上を目指すなら、ウエイトトレーニングを取り入れるべきです。
まずは、加圧トレーニングそのものについて確認していきましょう。
そもそも加圧トレーニングとは?
加圧トレーニングは、「専用のベルトを腕や脚の付け根に巻きつけて圧力を加え、血液量を制限しながら行うトレーニング法」です。初めて知ったときは「画期的だ」と感じました。以前在籍していた施設でも非常に人気があり、受講者の多くは女性でした。
ちなみに、加圧トレーニングの料金は通常のパーソナルトレーニング(ウエイトトレーニング)よりも少し高めに設定されています。
加圧トレーニング30分:4,500円
通常のパーソナルトレーニング30分:3,000円
加圧トレーニングの効果
加圧トレーニングによる効果として、「ダイエット効果」と「筋力アップ」が挙げられます(KAATSU TRAINING JAPAN 加圧トレーニングのオフィシャルサイト)。
ダイエット効果
加圧トレーニングを行うと増大する成長ホルモンによって、太りにくい体になります。また、トレーニングで筋肉が増えると脂肪が燃焼しやすい体質になります。
筋力アップ
軽い負荷で高い効果が得られるので、トレーニングを続けやすいのが特徴です。さらに、ケガのリスクも低いため、老若男女問わず実践できます。
ウエイトトレーニングとの比較
加圧トレーニングには筋肥大・筋力向上効果があることは理解できましたが、その効果がどの程度かが重要です。
例えば、筋肥大・筋力向上において、ウエイトトレーニングの効果を「100」とした場合、加圧トレーニングの効果が「200」であれば、デメリットが多少あっても取り入れる価値があります。しかし、効果が「50」であれば、他のメリットがなければ取り入れる必要はないでしょう。
論文での検証
以下のような実験結果があります。
30人の男性を10人ずつ3つのグループに分ける
30%1RMの重量を扱う加圧トレーニンググループ(加圧G)
75%1RMの重量を扱うウエイトトレーニンググループ(ウエイトG)
非訓練グループ
ベンチプレスを週3回6週間継続
結果は次の通りです。
加圧Gは上腕三頭筋・大胸筋断面積がそれぞれ4.9%・8.3%増加
ウエイトGは上腕三頭筋・大胸筋断面積がそれぞれ8.8%・15.8%増加
加圧Gはベンチプレス1RMが8.7%増加
ウエイトGはベンチプレス1RMが19.9%増加
これらのデータから、筋肥大・筋力向上においてはウエイトトレーニングの方が効果的だと判断できます。
同重量を扱った場合
同重量を扱った実験はこちら。
10名の健康な若者を対象
・一方の腕は加圧トレーニング(加圧腕)
・他方の腕はウエイトトレーニング(ウエイト腕)
を行い、週3回6週間継続する。
結果、加圧腕とウエイト腕は同等の筋肥大・筋力向上が見られました。しかし、加圧腕は圧倒的に短い時間でトレーニングを終えています。
考察
加圧トレーニングは血液量を制限するため、ウエイトトレーニングより早く限界がきます。これにより関節への負担が少なく、関節に問題を抱えている場合など、低重量でしかトレーニングできない場合には加圧トレーニングを取り入れる価値があります。
まとめ
筋肥大・筋力向上においては、加圧トレーニングよりウエイトトレーニングの方が効果的です。つまり、筋肥大・筋力向上を目指すならウエイトトレーニングを取り入れるべきです。ただし、加圧トレーニングにも筋肥大・筋力向上効果があることを忘れないでください。
パーソナルジムで、あらかじめ期間が決まった中で効果を出したい人は、ウエイトトレーニングを用いた方が効果は期待できると思います。
目的・期間によって加圧は取り入れていくことがベストな選択です。
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