ダイエット基礎を全て置いていきます。
こんにちはSHOMABLOGです😊
今回は…
・現在ダイエットをされている
・ダイエットを始めようと考えている
・ダイエットの仕方が分からない
という方に向けての内容となります。
実際に僕の体験談を交えながら無理のなく
引き締める、痩せるダイエットについて
綴っていきます✏️
本文に入る前に、下記の様なダイエットを
行っておられる方はいらっしゃいませんか？
↓
食事内容が偏っている
極端にカロリーを削っている
体重計の数値に一喜一憂
運動負荷量不足
この記事が少しでもダイエットについて
悩んでおられ方やこれから始めようと
お考えの皆様のお役に立つ事ができれば
幸いに思います🙇♂️
ここから本題です。
【1】 体重計の数値に囚われない
ダイエットを始めると体重計の数値を
基準にされる方も多いと思います。
便利な体重計ですが、そこには落とし穴
も同時に潜んでいます。
ダイエットを続けていると今まで以上に
数値に対して敏感になるものです。
1番避けたいケースとして…
体重が落ちなくなった
↓
焦燥感に駆られる
↓
極端にカロリーを削る
↓
体調不良、より体重が落ちない
体重は前日の食事状況や体内循環、その日の
水分摂取量などの影響を受けやすく数値は
上下しやすい状態にあります。
＜おすすめ！＞
① 起床し用を済ませて体重計に乗る
② 2-3日経過を見る
③ 下腹部を摘んで脂肪の厚さを把握する
①について…
朝は体内の水分が不足している状態なので
より具体的なダイエットの進捗状況を知る
事ができます。
②について…
1-2日体重に変化がなくても水分量等の
原因もある為、2-3日経過を見る事を
お勧め致します。
③について…
僕はダイエット中、体重計の数値を見て
変化が無いと焦りや凹む時がよくありま
した。
そこで体重計には乗らず、日々下腹部を
摘んで脂肪の厚さを目安にしていました。
【2】 ダイエット期間を決める
ダイエット期間が長引けば長引く程
葛藤する場面も増えていくと思います。
過度なストレスの蓄積により自律神経が
乱れ代謝機能が低下します。
結果的に痩せにくい身体へ移行する
可能性があります。
そこで！
ダイエット期間を設定する事が
非常に重要となります。
ポイントはメリハリをつけるです！
【例】
3ヶ月間ダイエットを行なった。
↓
1.5ヶ月間は好きな物を食べる。
＋
調整食
3ヶ月間みっちりダイエットを行った場合。
ダイエット終了後の1週間程度は恐らく
爆食をしたくなると思います。
好きな物を好きなだけ食べても良いです！
2-3日好きな物を好きなだけ食べても摂取した
物の大半は水分となり生理的に体外へ排出される
ので太りません。
むしろ代謝が上がり身体が元気になる他、
脂肪が燃えやすくなります。
ただし爆食を長期間続けるとリバウンドの
原因になるので、その後は通常量の食事へ
少しずつ戻す事をお勧め致します。
このように食べる期間と制限する期間を
交互に行う事で脳は錯乱状態に陥りより
燃えやすい身体へと働きかけます。
【3】 自分に適した負荷量で筋トレを行う
食事と同等に大事になるのが筋トレです。
ここで重要となるのが「対象部位を分割し
しっかりと追い込む」です。
追い込むというと相当ハードなイメージを
持たれる方もいらっしゃると思います。
ハードに追い込む事は身体作りにおいて
大事になりますが、いきなり過度な重量で
動作を行うと確実に怪我に繋がります。
また、よく見られる例として「軽い重量で
ひたすらに高回数行う。」
達成感はありますが、直ぐに身体が負荷に
順応し成長は止まります。
そこで！
筋トレ始めたての頃はフォームを確立し、
8-12回で行える重量×3-4セット行う事を
お勧め致します。
研究結果より筋トレ効果はトレーニングを
始めて約3-6週間後に現れると言われて
います。
【追伸】
有酸素運動（トレッドミルやバイクetc）を
行うタイミングとしては起床直後か筋トレ後
を推奨致します。
これらのタイミングとしては脂肪が1番燃えやすい
状況下にある為お勧めです！
【4】 基礎代謝以上のカロリーは必ず摂取
基礎代謝とは？
↓
「1日を通して必ず消費されるカロリー」
摂取カロリーを基礎代謝以下に設定すると
必ずと言っていい程、身体サイクルが崩れ
日常生活に支障をきたしやすくなります。
（※競技者を除く）
下記のCASIOさんより素晴らしく簡単に
自身の基礎代謝量が計算できますので
是非一度試してみてください😊
↓
＜ダイエット時での摂取カロリーの計算方法＞
基礎代謝は計算はできたけど、ダイエットの時
どのくらい食べて良いのか分からない。
という方にお勧めなのが上記の図です。
上記の図に自身の基礎代謝量を当てはめて
計算します。
更にその数値より500kcal引くと大まかな
ダイエット時摂取カロリーが算出されます。
【例】
基礎代謝＝1758kcal
1758kcal × 1.725 ＝ 3032kcal
3032kcal − 500kcal ＝ 2532kcal
ダイエット時摂取カロリー：2532kcal
ダイエット時摂取カロリーが算出できたら
その数値を「炭水化物」「タンパク質」
「脂質」の3種類に分類します。
3大栄養素の分類に関しては、各ダイエット
方法で数値の加減は変わりますが、初心者様
であれば「ローファットダイエット」をお勧め
致します。
その名の通り脂質を減らして行う
ダイエット方法になります。
ローファットダイエットでの3大栄養素分類
に関してネット上では下記のようになります。
タンパク質→20-30%
脂質→10-20%
炭水化物→50-60%
上記の%はあくまでもローファットダイエット
を行う際の指標ですので、この数値が前後する
事は大いにあります。
ちなみに僕は脂質を10-20%で設定すると
空腹感と気怠さが顕著に出現したので
上記数値より多めに摂取しました。
（個人差があります。）
＜プチ情報＞
○炭水化物（白米、麺類etc）→エネルギー源
○タンパク質（胸肉、魚類etc）→筋肉の材料
○脂質（魚類、卵、ナッツ類etc）→ホルモンバランス調整
○水分→代謝効率up、筋肉への水分備蓄
【5】 カロリーは安易に削らない
ダイエットをある程度続けていると
変化が乏しくなる「停滞期」は人間の
性質上、必ずと言っていい程起こります。
そこで！
停滞期を迎えたら「食べ物を置き換える」
事をお勧め致します。
僕自身3ヶ月間ダイエットを行っていた際の
主な炭水化物の置き換えが下記になります。
1ヶ月目→白米
2ヶ月目→オートミール
3ヶ月目→サツマイモ
※設定カロリーは変えずに食物に含まれる
糖質量を徐々に下げていきました。
これだけでも身体は変わっていきました。
また、糖質量を下げる他に2-3ヶ月目での
オートミールやサツマイモは白米よりも
食物繊維量が多いかつ腹持ち効果がある
ので減量時での空腹感が緩和されます。
よって、停滞期を迎えた際にはカロリーを
削るのではなく食べ物を置き換えてみる事
を第一にお勧め致します。
＜最後に＞
今回は、僕の過去のダイエット体験を元に
ダイエットの基礎について綴ってきました。
人それぞれ体質は異なるので、一概に皆様に
当てはまると断言する事は困難ですが誤った
ダイエット方法を選択するよりかは十分可能性
があると思います！
そして、何よりダイエットが続かない原因
としては下記の内容が考えられます。
①カロリー設定が不明確
②極端に食事を抜く
③期間を設けない
④目標が無い
ダイエットと聞くとガチガチダイエットを
連想される方も多いかと思います。
ただ、①ー④を設定するだけでも気持ちが
変わるかも知れません。
無理の無い範囲で理想の自分を共に築き
上げていきましょう💪
そして、この記事が少しでも皆様の日々の
ダイエットに少しでもお力添えできれば幸い
だと思っております。
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