【徹底図解】仕組みから理解するダイエット方法～筋トレ×減量×科学～

♢はじめに

非常に長いnoteの為、「7章」だけでも見て頂くと、
内容を把握して頂けると思います。

♢1章：減量時の原則

減量時の原則は2つあります。

原則①【摂取カロリー　＜　消費カロリーの状態を作る】

原則②【血糖値を上げない】

この2つです。まずは、原則①から説明していきます。

原則①【摂取カロリー　＜　消費カロリーの状態を作る】
■摂取カロリーと消費カロリーについて

■自分の消費カロリーを知る
以下の表は【<参照体重>男性：65㎏前後　女性：52㎏前後】を元に作成されています。消費カロリーは個人差があるので、あくまで参考までに。

自分の消費カロリーを詳しく知りたい方は、以下のサイトなどで簡単に計算出来る為、活用してみてください。

TDEEの計算

■減量の仕組み【食事制限】
摂取カロリー＜消費カロリー、つまり、消費カロリーが多くなる事により、
体組織分解→体重が減少する、という仕組みです。

（例）1800kcal（摂取カロリー）＜　2300kcal（消費カロリー）とすると…
-500kcalのカロリー差ができ、この分のエネルギーを補う為に、
体組織が分解され、エネルギーが作られます。

そしてもう一つ、減量時の原則として
原則②【血糖値を上げない】です。

■血糖値とは何か

インスリンとは・・・血液中の糖質を体に送るホルモン。

■体脂肪がついてしまう理由
かなりざっくりですが、以下のような流れになります。
詳しくは【栄養】炭水化物にて後述します。

繰り返しになりますが、
血糖値を上げないことが脂肪に栄養を送らない事になる為、
減量では非常に重要なポイントになります。

【減量時の原則　まとめ】
以下の原則をしっかり守れば、誰でも減量は成功します。

原則を知ったところで、減量法の説明・・・の前に
消費カロリーについて詳しく説明しておきたいことがあります。

■消費カロリーの詳細
消費カロリーを詳しく知る事で、減量中に何をすれば良いかが分かります。

基礎代謝は厳密に言うと、安静時基礎代謝といい、何もしなくても消費するエネルギーのことを言います。

■消費カロリーの内訳

読み・・・仰臥位（ぎょうがい）

■参考資料*1

■消費カロリーを上げよう
減量でカロリー差を作る時、摂取カロリーを抑える事は、食事量を減らすという事。そうなると、常に食欲との闘いになり、継続が難しくなります。

上記のように、消費カロリーを上げ、摂取カロリーとのカロリー差を作った方が、減量は継続しやすく、成功しやすいです。

つまり、減量において、食事と運動が重要なポイントになります。

♢2章：オススメの減量法【ローファットダイエット】

低脂質の食事を中心としたダイエットの事であり、非常にオススメです。

オススメする理由として、主に以下の特徴があります。

■三大栄養素の割合について
ローファット＝脂質摂取を抑えて、食事をする減量方法になります。
まず、食事に含まれる栄養素にどのような物があるか、見ていきましょう。

ここで重要なのが、３大栄養素です。なぜなら、
食事から摂取するカロリーの大部分を３大栄養素が占めているからです。

【ローファットダイエットでの３大栄養素の摂取の割合】
３大栄養素の摂取の割合は「PFCバランス」ともいいます

上図のPFCバランスは、あくまで目安となります。

■PFCバランスについて (*2)(*3)
PFCの割合について簡単に理由を説明します。
下図は【例】の男性を参考にPFCバランスの目安を計算しました。

<補足>上記ではPFC＝3:2:5ですが、脂質を更に減らし、減らした分を
炭水化物に割り当て、PFC＝3:1:6でも減量に有効です(*4)

■理想の減量とは何か
実際に減量を行う時、どのような減量が理想的なのか説明したいと思います。

筋肉を維持する・・・つまり、「除脂肪体重を維持する」という事です。

「体重減少→"筋肉"も"脂肪"も落ちている」…となっては、
減量に成功したとは言えないということです。

【ローファットダイエット　まとめ】

♢3章：５大栄養素の知識＆減量時のポイント

復習になりますが、５大栄養素は以下の通りです。

＜C：炭水化物＞＜P：蛋白質＞＜F：脂質＞＜ビタミン＞＜ミネラル＞　
そして、減量ではPFCバランスが重要になってきます。

♢【炭水化物】の知識

はじめに、炭水化物について説明しています。

炭水化物＝糖質＋食物繊維で構成されています。
＜補足＞食物繊維のカロリーは、1g当たり2kcal

■身近な糖質の種類
ブドウ糖（グルコース）とグリコーゲンを覚えて頂くと、
後の説明が分かりやすくなります。

＜補足＞食品内の糖類が体の中に入ると、この単糖類にまで分解されます。（例）砂糖（ブドウ糖＋果糖）→ブドウ糖＋果糖に分解

【減量時のポイント】
ある程度、炭水化物について説明したところで、
減量における炭水化物のポイントを解説します。

はじめに低GI食品から解説します。

【低GI食品】

■GI値とは何か

■食品別GI値紹介
簡単にですが、紹介します。（GI値参考サイトはこちら）

＜補足＞野菜の種類によるGI値

GI値・・・血糖値の上昇に関わり、減量において無視できない物です。
そして、血糖値には必ず、インスリンが関わってきます。

【減量における血糖値とインスリンの関係】
「インスリン」というホルモンは、非常に重要なものであり、
減量の成功を左右すると言っても過言ではありません。

■インスリンとは何か
１章から出てきている言葉、「インスリン」。
それがどういったもので、減量にどう関係するのか、詳しく説明します。

血糖値を下げる・・・ではどのようにして下げているのでしょうか。
それを詳しく見ていきましょう。

■インスリンとは①・・・大まかな流れ

食事→血液中の糖が上昇→体に送る→血液中の糖が下がる（血糖値低下）
という仕組みです。

■インスリンとは②・・・体に送られた糖質はどうなるか
食事から摂ったでんぷんなどの糖質は、体内で分解され、
ブドウ糖（グルコース）になり、体の組織に送られていきます。

グリコーゲン、中性脂肪は、体を動かすエネルギーとなります。
これらは、運動することによって、どちらも消費されます。

【脂肪に糖質を送らない為には、どうすれば良いか】
「低GI食品を摂って、血糖値を上がりにくくしても、栄養として送られるなら、体脂肪は増えるのでは無いか？」。しかし、そうではありません。

■＜栄養を送る優先順位＞インスリンヒエラルキー
インスリンには、筋肉→肝臓→脂肪の順で血糖を送るという特性があり、
これを「インスリンヒエラルキー」と言います。

この特性を活用し、以下のようにすれば、減量が成功しやすくなります。

簡単に言うと、インスリンの分泌を最小限にし、
栄養が送られるのを筋肉と肝臓だけにすれば良いということです。

すなわち、痩せる原理としては・・・

原理①の状態の時、体脂肪はどうなっているかというと・・・

＜補足＞厳密には【1】体組織の分解では、筋肉も分解されているが、筋肉には栄養（糖質）が送られてきている為、筋肉が維持できる状態となる。

ざっくりまとめると・・・

■太る原理について
痩せる原理を説明しました。では逆に体脂肪はどのようにしてついてしまうのか。はじめに、糖質の貯蔵上限について解説します。

＜注意＞グリコーゲン、中性脂肪の変換過程は省略しています。

摂取カロリー＞消費カロリー時、筋肉と肝臓のグリコーゲンが貯まると…

運動しなければ、筋肉と肝臓のグリコーゲンをエネルギーとして消費することはできない、という事を覚えておきましょう。

これが主な太る理由の一つです。
他には、脂質の摂りすぎ等があります。

痩せる為には、食事も大事ですが・・・

【食物繊維】

「低GI食品＝体脂肪を付けにくくする」。という話をしてきました。
次に、減量において心強い味方、食物繊維について解説します。

食物繊維は吸収されにくい為、カロリーは「1g当たり2kcal」と
なっています。（一部例外有り）

■食物繊維の多い主な食品例 (*5)(*6)

ちなみに、「食物繊維が多い食品≒低GI食品」となっており、自然と両方摂れる場合が多いので、食品を選ぶ際、過度に意識する必要はありません。

■減量における有効な効果・・・短鎖脂肪酸の産生
食物繊維も血糖値の上昇を抑えてくれる一方で、摂取すると腸内で短鎖脂肪酸が作られます。そして、その効果は減量を非常に有利に進めてくれます。

食物繊維摂取→短鎖脂肪酸産生することにより、
エネルギー消費増大(*7)+体脂肪蓄積防止(*8)の効果が得られるとの事。

＜詳細＞短鎖脂肪酸の産生が与える影響
特に読まなくても問題ありませんので、興味のない方は、飛ばしてもらって構いません。

■食物繊維と同様の効果をもたらす「レジスタントスターチ」
でんぷんの種類の一つであり、以下の4つのタイプが存在します。
食品自体を摂取、又は、食品を工夫することで摂取が可能です。

■RS1タイプ

■RS2タイプ
でんぷんのアミロースが多い食品がこのタイプになります。

■RS3
このタイプは、炭水化物の多いものなら簡単に再現できる為、減量中は非常におすすめです。（例）ご飯を炊く→冷やす→RS多めのご飯になる

例として、コンビニのおにぎり等、GI値の高い物は冷やす事により、GI値を下げる事ができます。つまり、熱とGI値には関係があるという事です。

■RS4 (*9)
こちらはやや小難しい話なので、参考程度に見てください。

■果糖は摂取は控えましょう
ブドウ糖の代謝は、「食事→小腸→肝臓→全身に送られる」
というのに対し、果糖は以下のような経路で、脂肪になりやすい糖質です。

ただ、運動後に果糖（砂糖）を摂取すると、肝臓グリコーゲン合成に使われやすくなるそうです。(*10)つまり、運動後は脂肪になりにくいと言えます。

■果糖を摂取時の注意点
＜補足＞果糖ブドウ糖液糖とは、ブドウ糖と果糖で出来た液状の糖（異性化液糖）で、「果糖含有率が50%以上90%未満」のものの事をいいます。

果糖が気になる場合は、なるべく避けた方が無難と言えます。

＜減量におすすめの食品＞

■オートミール
100g中の栄養
＜総カロリー＞380kcal
＜PFCバランス＞P：13.7g、F：5.7g、C：69.1g

■干し芋（さつまいも）
100g中の栄養
＜総カロリー＞303kcal
＜PFCバランス＞P：3.1g、F：0.6g、C：71.9g

■イヌリン（水溶性食物繊維サプリメント）
こちらは、減量を有利に進めたい方におすすめです。1日の中で小分けにして、摂取しましょう。（例）1日、5回食事→1回の食事で2g程度、使用。

使用時は、食事前に摂取しましょう。又、一度に多量摂取→腹部膨満になるので気を付けましょう。効果として体脂肪蓄積防止ができます。（*11）

【炭水化物まとめ】

♢【蛋白質（たんぱくしつ）】の知識

■アミノ酸スコア
特に意識する必要はありませんが、知識として身に付けておくと、
食品を選ぶときに役に立ちます。

■アミノ酸スコアのイメージ図、家作りに例えると・・・

＜補足＞家＝筋肉としていますが、蛋白質は筋肉以外にも、目や爪など、体の様々なところで材料として利用されています。

■アミノ酸スコア表
簡単に紹介します。

■アミノ酸スコアが低い物の改善方法

【減量時のポイント】
さて、いよいよ本題に入ります。

【蛋白質の摂取量「体重×2~3g」の理由】
減量で理想なのはやはり、除脂肪体重の維持、つまり、筋肉の維持です。
その為、蛋白質を多く摂る必要があり、それによるメリットも存在します。

■筋肉が分解されてしまう①
十分に食事が出来ている状態では男性65g、女性50gが1日に必要な蛋白質量ですが、減量中は、必要量が多くなります。

■筋肉が分解されてしまう②
そもそもなぜ、筋肉が分解されるのか。それは体内ではターンオーバーが行われており、常に細胞の入れ替わりが起こり、体を一定に保っています。

同化と異化のバランスを保って体が成り立っていますが、減量中は摂取カロリー＜消費カロリー状態なので筋肉、脂肪が分解されやすくなっています。

■DIT（食事誘発性熱産生）の増加（蛋白質を多く摂るメリット）
1章の「消費カロリーの内訳」で少し出てきましたが、食事により消費カロリーが増えます。特に蛋白質の摂取は、消費カロリーが高くなります。

また、咀嚼の回数を増やすと、更に消費カロリーが増加します(*12)。
その為、食事は、なるべく固形物を食べるようにしましょう。

■筋肉は糖質を貯蔵するタンク
「炭水化物」で解説しましたが、筋肉（肝臓も）は、摂った糖質を貯蔵し、脂肪になるのを防ぐ為、筋肉が落ちやすい減量では、維持が必要です。

蛋白質の摂取量の総括＋論文参考(*13)(*14)

簡単にまとめるならば、
蛋白質は「体重×2g以上」摂ったほうが減量では有効と言えそうです。

【どの位の頻度で食事（蛋白質摂取）すれば良いか】
1日の摂るべき摂取量を説明してきました。
ではどの位の頻度で摂れば良いか、解説していきます。

■血中アミノ酸濃度を知る
復習になりますが、蛋白質を摂ると、分解され、アミノ酸となり、
体内に吸収されます。そうすると、血液中のアミノ酸濃度が増します。

アミノ酸濃度増加→体を作る材料が増える→筋肉が合成されやすくなるという事です。ただ、減量中は分解が強くなる為、筋肉の増加は困難です。

■血中アミノ酸濃度②
濃度が上昇し、しばらくすると、低下します。低下し切ってしまうと、
筋肉の分解が強くなってしまいます。

筋肉の分解を防ぐには、濃度が低下し切る前に蛋白質を摂取する必要があるのですが、なぜ、２～4時間以内なのでしょうか。理由は以下の通りです。

■血中アミノ酸濃度③(*15)(*16)
下の図は、食品別にアミノ酸濃度の上昇、持続を表したものです。
＜補足＞下図でのアミノ酸とは、粉末状のサプリのことです。

減量中、DITや満腹感を考慮するなら、牛肉、要は「固形物」、
その次にプロテインから蛋白質を摂取したほうが良いと言えそうです。

そして、なにより、アミノ酸濃度持続時間が2~4時間である為、
結論：【蛋白質は2~4時間おきに摂取したほうが良い】
と言えます。

■プロテインを活用しよう
さて、プロテインという言葉が出てきました。
簡単にですが、分からない方にむけて説明します。

以上のように簡単に蛋白質を摂る事ができ、時間が無い時におすすめです。

又、プロテインの中でも特に主流なのが、「ホエイプロテイン」です。

■製造方法による違い
プロテインには主に、WPCとWPIという2種類の製造方法があります。
（他にもありますが割愛）簡単に紹介します。

少し高価になりますが、減量中は、余分な物をなるべく摂りたくないので、WPIをおすすめします。

＜減量におすすめの食品＞

■サラダチキン
100g中の栄養
＜総カロリー＞113kcal
＜PFCバランス＞P：21.4g、F：1.4g、C：2.3g

■プロテインバー系

特に、おすすめなのがささみプロテインバーです。高たんぱく、低脂質の為、減量にむいています。

プロフィットささみプロテインバー～高タンパク・ヘルシーなスポーツフード｜商品紹介｜株式会社丸善

■<補足>蛋白質+炭水化物はセットで摂ろう
炭水化物は、前述してきたとおり、低GIの物でOKです。

必要最低限のインスリンを分泌させることがポイントになりますので、
低GIの物をしっかり摂るように心掛けましょう。

【蛋白質まとめ】

♢【脂質】の知識

■【動画版】脂質を食べると・・・

全身に送られた後は、肝臓に貯蔵され、ホルモンの材料になったり、
中性脂肪として体脂肪の一部となります。

■飽和脂肪酸の種類

■短鎖脂肪酸
一部の食品にも含まれていますが、減量中なら、食物繊維を摂る事が多くなると思うので、特に意識する必要はありません。

■中鎖脂肪酸【MCT】(*17)(*18)
食品よりも、ボトルとして売っている物が多い為、そちらのほうが効率よく摂取できます。
＜補足＞食品として代表なのがココナッツ、総飽和脂肪酸中、約60％がMCT

<使用時の注意点>加熱すると、煙が発生する為、食品にかけて使用しましょう。又、ポリスチレン製容器（カップ麺等）を溶かす為、使わない事。

■長鎖脂肪酸
体脂肪になりやすい為、基本的に多く含まれる食品の摂取は避けましょう。

飽和脂肪酸まとめ

■不飽和脂肪酸の種類

■オメガ3脂肪酸（略：オメガ3） (*19)(*20)
食事からでしか摂取できず、減量でなくとも、摂取したい脂質です。
ただし、酸化しやすい為、注意が必要です。

■オメガ6脂肪酸（略：オメガ6）

■オメガ9脂肪酸（略：オメガ9）(*21)
(*21)の研究は、オレイン酸（オメガ9）が多めの食事をすると、満腹感が得られ、食事量が減ったのにも関わらず、空腹が抑えられたとのこと。

研究の結果から、オリーブオイルなどを食事にかけることで、
食べ過ぎを防止できるかもしれません。

【減量時のポイント】
脂質は、摂りすぎるとダメですが、逆に摂らなさすぎるのも問題ですので、しっかりと良い物を選んで、摂取しましょう。

<補足>
オメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸でありながら、ほとんどの人が十分に摂取できていないと言われている為、中鎖脂肪酸よりも優先的に摂りましょう。

■優先順位が高い脂質の摂取量と効果 (*22)(*23)(*24)(*25)(*26)
摂取の仕方として、どちらも小分けにして摂取しましょう。
（例）オメガ3→朝：600mg、昼：600mg、夜：800mgの合計：2g/日

<注意点>MCTオイルは、一度に大量に摂ると、お腹が緩くなる事がある為、
5g以下から始めていきましょう。

短鎖脂肪酸は、【炭水化物】の知識にて説明済みなので割愛します。

【脂質まとめ】

♢【ビタミン、ミネラル】の知識

【減量時のポイント】
他の栄養素と違い、種類も多く、説明するとキリがない為、
簡潔にですが、重要なポイントのみ、まとめました。

不足すると、体調不良になる為、「マルチビタミン、ミネラル」の
サプリメントなどで、一括に摂った方が効率が良いです。

おすすめはこちらです。薬局などでも普通に購入できます。

ネイチャーメイド 公式サイト | 大塚製薬

♢4章：食事回数について

栄養素の知識を紹介し、「何を食べれば良いか」、説明してきました。
では、次に「どのように食事をしていけば良いか」、説明していきます。

また、食事回数を増やす別の理由として、
「血糖値」と「血中アミノ酸濃度」が関係してきます。

■血糖値について
血糖値は、ある一定の範囲に収まるよう、インスリン等のホルモンを出して、調整しています。復習もかねて、その仕組みを見ていきましょう。

前述してきた、「血糖値が上がると、体脂肪に栄養が送られやすくなる」。
なので減量中は、低GI食品を摂りましょう、という流れになるわけです。

■血糖値が急上昇してしまうケース
先ほどのイメージ図を見ると、波の様に血糖値が上下しています。しかし、
以下の原因があると、波が大きくなり、更に体脂肪がつきやすくなります。　

要は、暴飲暴食、砂糖が多いGI値高めの食品の摂取や、不規則な食事をすると、「体脂肪がつきやすくなる」、というわけです。

【ダイエットにおける食事回数】
「小まめに食事」する事と、食事する際、「低GI食品を摂る」事が
大事になります。

■血糖値と血中アミノ酸濃度の関係
小まめに食事と低GI食品摂取をする事により、消費カロリーが上がるのみならず、血糖値は低く、血中アミノ酸濃度は高く維持できるようになります。

■血中アミノ酸濃度を基準に、2～4時間おきに食事をしよう
筋肉は、分解されると簡単には、元に戻らない為、血糖値の低下も加味し、
理想は2～3時間、最低4時間おきには、食事を摂るようにしましょう。

【ダイエットにおける食事回数まとめ】

1日の食事回数として、5～6回程度を目安にしましょう。回数を増やせる人は、増やしても良いですが、摂取カロリーには、気を付けましょう。

♢5章：減量の方法＜筋トレが必要な理由＞

このnoteの非常に重要なポイントになります。