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プロテイン 摂取量やタイミング 完全版！
PROTEINとは 直訳するとたんぱく質です。三大栄養素の１つのたんぱく質です。 しかし、多くの一般の人は『プロテイン』＝筋トレの時に飲むと効果のあ るヤツという認識になっていますよね。そんなPROTEIN 語源は2500年も前の古代ギリシャの言葉 『PROTEIOS』＝『最も重要なもの』と認識されていたようです。 そんな昔からたんぱく質を摂取する必要性が言葉として残っていたんですね。たぶんですが 昔の人は筋トレなんかしていないですから生きていくうえで最も重要なものとして 筋トレしてなんかしていなくても 『たんぱく質摂取』が重要だったんですかね。話を現代に戻しますが 国際スポーツ栄養学会でも エビデンスA 『明らかに安全で有効性のあるもの』に HMB・EAA・PROTEIN が分類されています。エビデンスB『限定的な効果の有効性のあるもの』に BCAAが分類されています。そんなエビデンスAやBに 分類されているPROTEINたちを 表にまとめておきました。 これからのシリーズで この表が活躍しますので 見ておいてください。インターネットで サプリメントを検索すると どのサプリメントもとても効果がありそうな 宣伝をしています。 それが例えばエビデンスCでも。 だって、買ってほしいから。でも せっかく摂取するなら現時点では 世界中の研究からしっかりとした効果の 認められているものが良くないですか？ お金も無駄にならないし 自分の身体に取り込むものだししかも！！ なんでそのサプリメントを摂取しているか しっかりと理解していたら素敵じゃないですか♪PROTEINシリーズエビデンスAだから効果はあるのは当然です。しかし あまりにもメジャーすぎて みんなが知っていて、誰もが愛用しているからこそ 情報量が多いんですね💦僕の目線では ・研究数がかなり多くまとめるのが大変 ・効果の検討方法も様々 皆さんの目線では ・ネットの情報も多種多様 ・トレーニーによっても意見が異なる ・EAA？BCAA？どっちがいいの？？ 皆さんもPROTEINやEAAについて どの情報を頼りにしていいのかの判断が難しいですね今回は PROTEIN‐EAA‐BCAAについて 国際スポーツ栄養学会が2017年に発表した 14のレビューを紹介しながら、正しい摂取量やタイミングについて理解を深めてください。
BCAAの筋肉痛改善効果
今回は 筋たんぱく合成能力ではEAAよりも劣ってしまうBCAA その筋肉痛予防効果についてメタ研究を含めてお伝えします！ではまず毎回出てくるこの図で復習です。Proteinに含まれるBCAAとEAAについて詳しくお伝えしていきます NEAA 非必須アミノ酸 EAA 必須アミノ酸 BCAA EAAを構成するアミノ酸の中でも特に重要とされる３つの成分 HMB BCAAの中のロイシンの代謝物質 に分けることができます。BCAAとはEAAの成分の中からさらに バリン・ロイシン・イソロイシン を抽出したもので、たんぱく質の約35％を占めると言われています。筋肉痛改善にどんな効果があるのか？ぜひお読みください
HMBってなに？
今回からは 知っているようで知らない 『HMB』についてです。HMBとは 正式名称：3-ヒドロキシイソ吉草酸 3-Hydroxy 3-Methy Butyrate というお堅い名称です。今までの投稿にもありましたが ロイシンには筋破壊の抑制効果 BCAAには筋たんぱく合成効果があります。 そのロイシンの最終代謝物として それだけを摂取すると 何か効果があるのではないか？と 1996年にアメリカの研究者によって発見されたもの がHMBです。HMBは1日に３グラムの摂取で効果がある と言われていますが(次回以降で必要量の詳細は説明します) HMBを3gをProteinやBCAAで摂取しようと思うと BCAAだと・・・180g Proteinだと・・ 300g が必要となり、到底摂取する事はできません。今回記事では HMBについて正しい情報を理解し 他のサプリメントと同様に 理解して摂取できるとよいですね。
プロテイン 摂取量やタイミング 完全版！
PROTEINとは 直訳するとたんぱく質です。三大栄養素の１つのたんぱく質です。 しかし、多くの一般の人は『プロテイン』＝筋トレの時に飲むと効果のあ るヤツという認識になっていますよね。そんなPROTEIN 語源は2500年も前の古代ギリシャの言葉 『PROTEIOS』＝『最も重要なもの』と認識されていたようです。 そんな昔からたんぱく質を摂取する必要性が言葉として残っていたんですね。たぶんですが 昔の人は筋トレなんかしていないですから生きていくうえで最も重要なものとして 筋トレしてなんかしていなくても 『たんぱく質摂取』が重要だったんですかね。話を現代に戻しますが 国際スポーツ栄養学会でも エビデンスA 『明らかに安全で有効性のあるもの』に HMB・EAA・PROTEIN が分類されています。エビデンスB『限定的な効果の有効性のあるもの』に BCAAが分類されています。そんなエビデンスAやBに 分類されているPROTEINたちを 表にまとめておきました。 これからのシリーズで この表が活躍しますので 見ておいてください。インターネットで サプリメントを検索すると どのサプリメントもとても効果がありそうな 宣伝をしています。 それが例えばエビデンスCでも。 だって、買ってほしいから。でも せっかく摂取するなら現時点では 世界中の研究からしっかりとした効果の 認められているものが良くないですか？ お金も無駄にならないし 自分の身体に取り込むものだししかも！！ なんでそのサプリメントを摂取しているか しっかりと理解していたら素敵じゃないですか♪PROTEINシリーズエビデンスAだから効果はあるのは当然です。しかし あまりにもメジャーすぎて みんなが知っていて、誰もが愛用しているからこそ 情報量が多いんですね💦僕の目線では ・研究数がかなり多くまとめるのが大変 ・効果の検討方法も様々 皆さんの目線では ・ネットの情報も多種多様 ・トレーニーによっても意見が異なる ・EAA？BCAA？どっちがいいの？？ 皆さんもPROTEINやEAAについて どの情報を頼りにしていいのかの判断が難しいですね今回は PROTEIN‐EAA‐BCAAについて 国際スポーツ栄養学会が2017年に発表した 14のレビューを紹介しながら、正しい摂取量やタイミングについて理解を深めてください。BCAAの筋肉痛改善効果
今回は 筋たんぱく合成能力ではEAAよりも劣ってしまうBCAA その筋肉痛予防効果についてメタ研究を含めてお伝えします！ではまず毎回出てくるこの図で復習です。Proteinに含まれるBCAAとEAAについて詳しくお伝えしていきます NEAA 非必須アミノ酸 EAA 必須アミノ酸 BCAA EAAを構成するアミノ酸の中でも特に重要とされる３つの成分 HMB BCAAの中のロイシンの代謝物質 に分けることができます。BCAAとはEAAの成分の中からさらに バリン・ロイシン・イソロイシン を抽出したもので、たんぱく質の約35％を占めると言われています。筋肉痛改善にどんな効果があるのか？ぜひお読みくださいHMBってなに？
今回からは 知っているようで知らない 『HMB』についてです。HMBとは 正式名称：3-ヒドロキシイソ吉草酸 3-Hydroxy 3-Methy Butyrate というお堅い名称です。今までの投稿にもありましたが ロイシンには筋破壊の抑制効果 BCAAには筋たんぱく合成効果があります。 そのロイシンの最終代謝物として それだけを摂取すると 何か効果があるのではないか？と 1996年にアメリカの研究者によって発見されたもの がHMBです。HMBは1日に３グラムの摂取で効果がある と言われていますが(次回以降で必要量の詳細は説明します) HMBを3gをProteinやBCAAで摂取しようと思うと BCAAだと・・・180g Proteinだと・・ 300g が必要となり、到底摂取する事はできません。今回記事では HMBについて正しい情報を理解し 他のサプリメントと同様に 理解して摂取できるとよいですね。
