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プロテイン 摂取量やタイミング 完全版！
PROTEINとは 直訳するとたんぱく質です。三大栄養素の１つのたんぱく質です。 しかし、多くの一般の人は『プロテイン』＝筋トレの時に飲むと効果のあ るヤツという認識になっていますよね。そんなPROTEIN 語源は2500年も前の古代ギリシャの言葉 『PROTEIOS』＝『最も重要なもの』と認識されていたようです。 そんな昔からたんぱく質を摂取する必要性が言葉として残っていたんですね。たぶんですが 昔の人は筋トレなんかしていないですから生きていくうえで最も重要なものとして 筋トレしてなんかしていなくても 『たんぱく質摂取』が重要だったんですかね。話を現代に戻しますが 国際スポーツ栄養学会でも エビデンスA 『明らかに安全で有効性のあるもの』に HMB・EAA・PROTEIN が分類されています。エビデンスB『限定的な効果の有効性のあるもの』に BCAAが分類されています。そんなエビデンスAやBに 分類されているPROTEINたちを 表にまとめておきました。 これからのシリーズで この表が活躍しますので 見ておいてください。インターネットで サプリメントを検索すると どのサプリメントもとても効果がありそうな 宣伝をしています。 それが例えばエビデンスCでも。 だって、買ってほしいから。でも せっかく摂取するなら現時点では 世界中の研究からしっかりとした効果の 認められているものが良くないですか？ お金も無駄にならないし 自分の身体に取り込むものだししかも！！ なんでそのサプリメントを摂取しているか しっかりと理解していたら素敵じゃないですか♪PROTEINシリーズエビデンスAだから効果はあるのは当然です。しかし あまりにもメジャーすぎて みんなが知っていて、誰もが愛用しているからこそ 情報量が多いんですね💦僕の目線では ・研究数がかなり多くまとめるのが大変 ・効果の検討方法も様々 皆さんの目線では ・ネットの情報も多種多様 ・トレーニーによっても意見が異なる ・EAA？BCAA？どっちがいいの？？ 皆さんもPROTEINやEAAについて どの情報を頼りにしていいのかの判断が難しいですね今回は PROTEIN‐EAA‐BCAAについて 国際スポーツ栄養学会が2017年に発表した 14のレビューを紹介しながら、正しい摂取量やタイミングについて理解を深めてください。
BCAAの筋肉痛改善効果
今回は 筋たんぱく合成能力ではEAAよりも劣ってしまうBCAA その筋肉痛予防効果についてメタ研究を含めてお伝えします！ではまず毎回出てくるこの図で復習です。Proteinに含まれるBCAAとEAAについて詳しくお伝えしていきます NEAA 非必須アミノ酸 EAA 必須アミノ酸 BCAA EAAを構成するアミノ酸の中でも特に重要とされる３つの成分 HMB BCAAの中のロイシンの代謝物質 に分けることができます。BCAAとはEAAの成分の中からさらに バリン・ロイシン・イソロイシン を抽出したもので、たんぱく質の約35％を占めると言われています。筋肉痛改善にどんな効果があるのか？ぜひお読みください
HMBってなに？
今回からは 知っているようで知らない 『HMB』についてです。HMBとは 正式名称：3-ヒドロキシイソ吉草酸 3-Hydroxy 3-Methy Butyrate というお堅い名称です。今までの投稿にもありましたが ロイシンには筋破壊の抑制効果 BCAAには筋たんぱく合成効果があります。 そのロイシンの最終代謝物として それだけを摂取すると 何か効果があるのではないか？と 1996年にアメリカの研究者によって発見されたもの がHMBです。HMBは1日に３グラムの摂取で効果がある と言われていますが(次回以降で必要量の詳細は説明します) HMBを3gをProteinやBCAAで摂取しようと思うと BCAAだと・・・180g Proteinだと・・ 300g が必要となり、到底摂取する事はできません。今回記事では HMBについて正しい情報を理解し 他のサプリメントと同様に 理解して摂取できるとよいですね。
Future Lab -医療者のための資料購入サイト-
https://futurelab.stores.jp医療の基礎知識リハのこと(急性期関係)健康のこと筋トレのこと今まで作ってきた資料のオンライン販売です。個人での勉強、部署内での勉強会資料としても活用できます。
プロテイン 摂取量やタイミング 完全版！
PROTEINとは 直訳するとたんぱく質です。三大栄養素の１つのたんぱく質です。 しかし、多くの一般の人は『プロテイン』＝筋トレの時に飲むと効果のあ るヤツという認識になっていますよね。そんなPROTEIN 語源は2500年も前の古代ギリシャの言葉 『PROTEIOS』＝『最も重要なもの』と認識されていたようです。 そんな昔からたんぱく質を摂取する必要性が言葉として残っていたんですね。たぶんですが 昔の人は筋トレなんかしていないですから生きていくうえで最も重要なものとして 筋トレしてなんかしていなくても 『たんぱく質摂取』が重要だったんですかね。話を現代に戻しますが 国際スポーツ栄養学会でも エビデンスA 『明らかに安全で有効性のあるもの』に HMB・EAA・PROTEIN が分類されています。エビデンスB『限定的な効果の有効性のあるもの』に BCAAが分類されています。そんなエビデンスAやBに 分類されているPROTEINたちを 表にまとめておきました。 これからのシリーズで この表が活躍しますので 見ておいてください。インターネットで サプリメントを検索すると どのサプリメントもとても効果がありそうな 宣伝をしています。 それが例えばエビデンスCでも。 だって、買ってほしいから。でも せっかく摂取するなら現時点では 世界中の研究からしっかりとした効果の 認められているものが良くないですか？ お金も無駄にならないし 自分の身体に取り込むものだししかも！！ なんでそのサプリメントを摂取しているか しっかりと理解していたら素敵じゃないですか♪PROTEINシリーズエビデンスAだから効果はあるのは当然です。しかし あまりにもメジャーすぎて みんなが知っていて、誰もが愛用しているからこそ 情報量が多いんですね💦僕の目線では ・研究数がかなり多くまとめるのが大変 ・効果の検討方法も様々 皆さんの目線では ・ネットの情報も多種多様 ・トレーニーによっても意見が異なる ・EAA？BCAA？どっちがいいの？？ 皆さんもPROTEINやEAAについて どの情報を頼りにしていいのかの判断が難しいですね今回は PROTEIN‐EAA‐BCAAについて 国際スポーツ栄養学会が2017年に発表した 14のレビューを紹介しながら、正しい摂取量やタイミングについて理解を深めてください。
BCAAの筋肉痛改善効果
今回は 筋たんぱく合成能力ではEAAよりも劣ってしまうBCAA その筋肉痛予防効果についてメタ研究を含めてお伝えします！ではまず毎回出てくるこの図で復習です。Proteinに含まれるBCAAとEAAについて詳しくお伝えしていきます NEAA 非必須アミノ酸 EAA 必須アミノ酸 BCAA EAAを構成するアミノ酸の中でも特に重要とされる３つの成分 HMB BCAAの中のロイシンの代謝物質 に分けることができます。BCAAとはEAAの成分の中からさらに バリン・ロイシン・イソロイシン を抽出したもので、たんぱく質の約35％を占めると言われています。筋肉痛改善にどんな効果があるのか？ぜひお読みください
HMBってなに？
今回からは 知っているようで知らない 『HMB』についてです。HMBとは 正式名称：3-ヒドロキシイソ吉草酸 3-Hydroxy 3-Methy Butyrate というお堅い名称です。今までの投稿にもありましたが ロイシンには筋破壊の抑制効果 BCAAには筋たんぱく合成効果があります。 そのロイシンの最終代謝物として それだけを摂取すると 何か効果があるのではないか？と 1996年にアメリカの研究者によって発見されたもの がHMBです。HMBは1日に３グラムの摂取で効果がある と言われていますが(次回以降で必要量の詳細は説明します) HMBを3gをProteinやBCAAで摂取しようと思うと BCAAだと・・・180g Proteinだと・・ 300g が必要となり、到底摂取する事はできません。今回記事では HMBについて正しい情報を理解し 他のサプリメントと同様に 理解して摂取できるとよいですね。
月経が筋トレに影響するのか
女性特有の月経 個人個人によって症状も体調も違うと思います しかし男性トレーナーはそのことに関して ほとんど知識がありません。 ここからは月経が筋トレや運動に及ぼす影響について 研究結果から学んでいきましょう。私たち男性トレーナーが 女性ひとりひとりによって月経周期の中での 体調や精神面でのモチベーションも異なるため 体調にあわせながら負荷量を調整できる事が パーソナルトレーナーとしての 質の向上につながると良いですね。この後も筋トレ女子について 『トレーニングと月経周期 いつトレーニングするといいのか』 についてシリーズでお伝えします。
ピル内服がスポーツに与える効果・影響
今回は トレーニングやスポーツをしっかりしている 女性には当てはまる事があるかもしれない ・・・だけど他の人には相談しづらい 『スポーツと月経異常』過度なトレーニングによる 健康への弊害が生涯にわたって 影響を及ぼす可能性を考慮する必要があります。 一生懸命取り組んでいる 選手本人はもちろんのこと 指導者やチームスタッフなどが 女子アスリートの月経異常と 競技への影響生涯にわたる 健康リスクについて理解して 早期に適切な介入ができることが望ましいですね。 また、月経困難症や月経前症候群などの 月経随伴症状や 月経周期による心身の変化が コンディションに影響するアスリートは多く 月経対策を行うことは パフォーマンス向上の点で メリットになりうると考えます。そんな資料をまとめてみました。気になる方はNoteでも記事出してますので調べてみてください。
月経がスポーツに与える影響
これを調べるきっかけになったのは 東京オリンピック・パラリンピック。 男性も女性もコンディションのピークを あわせて最大限のパフォーマンスを発揮していました。そんな中 女性アスリートのインタビューを見てみると “生理と重なってしまった” “減量もあり周期が乱れている” など女性ならではの問題も多々あるようです。 どうしても 統計上で考えるのと その対象となっているひとりひとりの女性 コンディションも 意見の違いもあると思います。 我々男性は 個別の違いを理解しながらも 多くの人に当てはまる傾向として いろいろな事を知れる機会に なればなーと思います。この資料では・月経が運動にどのような影響を与えるか 女性アスリート（世界中の女性、オリンピックでの統計など）が感じる自覚的な感覚と研究結果から考えていきます
筋トレの基本 腕立て伏せの正しい効果
この資料では、 ジムに行かなくても鍛えられる 『筋トレの王道』腕立て伏せについて調べてみました。 腕立て伏せの姿勢による負荷量の違いについて知ることで 今までの知識を活用し 軽い負荷でもたくさん行う＝総負荷量を増やす事 で筋力や筋肥大効果を得ることができます‼️通常の腕立て伏せでは、 体重比で70%の負荷が腕にかかっているようです。 そこから深くまげて、胸が床面につくまでしっかり行う事で 体重比で75％の負荷までかかるとの事ですトレーニング初心者や女性では 通常の腕立て伏せが行えない事もあります。 その場合には、膝をついた姿勢や、台を利用して 腕立て伏せを行う事で体重比50％前後にまで 負荷を減らす事ができます。まとめると 腕立て伏せを行う時にどれだけの負荷がかかっているのか を理解して姿勢を調整する事で より効果のある筋トレになりますね腕立て伏せシリーズです、お楽しみに
BCAA &EAA 効果と違い完全版
現在までのメタアナリシスという エビデンスレベルの高い研究結果をもとに PROTEINのみでの最適な摂取方法は 『1回の摂取量・・ 20g程度』 『摂取の間隔・・・3～4時間』 『1日の総摂取量・・1.6g/kg』 あたりを目安に普段の食事+αでたんぱく質摂取を意識できると筋出力の向上や筋肥大の向上を効果的に狙える事をお伝えしました。今回からのシリーズでは必須アミノ酸=EAAやその中のBCAAの摂取量と筋タンパク合成量、違い、摂取のタイミング、筋肉痛の予防効果などを続けていきます。かなりマニアックですが、正しい知識をつけてください！補足・スライド 62ページ・HMBもまとめてあります
炭水化物と筋トレの関係 どこよりも詳しく解説！
パフォーマンス向上のエビデンスA とされている みんなが大好きな 『炭水化物』シリーズをお届けします。炭水化物 ・・・日本人ならお米、パスタやパン摂取しない日はないですよね。でも、炭水化物＝太るというイメージも多いようでまずはダイエットでは手軽に炭水化物を制限して『痩せたー』ってなってますが 痩せる過程では筋肉も減らしてしまいますね・・・😭 （これについては何度かあとに詳しく説明します）炭水化物は 筋肉へのエネルギー源としては 短時間高強度で使用されるクレアチンリン酸系 の次のエネルギー源として 運動開始30秒前後から長時間の運動まで 使用されます。その時に使用されるのが 筋グリコーゲン。詳しい過程は省きますが （ネットで検索するとATPとの関係でてきます）炭水化物を摂取すると 多糖類として摂取された炭水化物 ↓ 小腸で単糖類（グルコース） へと分解され吸収される ↓ 肝臓にて グリコーゲンとして肝臓へ貯蔵 また血管に放出される ↓ インスリンや運動にて 筋肉内へ取り込まれる ↓ 運動時のエネルギー源となる といった過程をへています。では この炭水化物が筋トレにどんな影響があるのか・・ 炭水化物はとった方がいいんだろうけど じゃあ、何で？？ と聞かれた時に エビデンスに基づいて ちゃんと説明できるように、この資料をよんでなってください！補足スライド ４４ページ
必見 効果抜群 クレアチン
クレアチンは国際スポーツ栄養学会のレビューでは 『筋肥大』『パフォーマンス向上』 の両方でエビデンスAにカテゴリーされている “唯一の” エルゴジェニックエイドなんです。クレアチン最強説。なぜそんなに効果があるかを このシリーズでは説明していきます。 運動を行う時に行われるエネルギー供給源かとして 一番最初の『クレアチンリン酸系』のエネルギーに クレアチンが使用されます。 筋内にあるクレアチンのなんと66％が 無機リン酸とくっついていて すぐに無機リン酸をATPへ供給できる事で 瞬間的に巨大なパワーを発揮することができています。 筋肉内のクレアチン量を増やす事で クレアチンリン酸系での筋トレ時の瞬間的なパワーを増やす事が クレアチン摂取の目的となります。 クレアチンは＂直接" 筋へのエネルギー供給源となるため 効果をさらに期待する事ができます。 このシリーズを読みきれば、きっと皆さんも クレアチンについて、すっごく詳しくなって 自分のトレーニングに活かす事ができると思います。補足・スライド 39ページ・研究結果も載せてあるので気になるかたは参考にしてください
