医師が長生きするために食生活で意識している3つの栄養素
長生きするために食生活で意識しているのは
砂糖、油、食物繊維
の3つです。
なぜそれが必要なのか、日本人の死因から説明していきます。
この記事を書くきっかけはこちらです。standfmでレターという機能で質問をいただいたので、収録してみました。
聴きながら読める人は、ポチッとして聴きながら読んでみてください。
2019年の主な死因の構成割合
令和元年(2019)人口動態統計月報年計（概数）の概況より
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/jinkou/geppo/nengai19/dl/kekka.pdf
不動の１位、悪性新生物は、一般的な言葉では「がん」と認識しても大きな間違いではないです。
２位心疾患と４位の脳血管疾患の多くは、動脈硬化（血管が硬くなって詰まり破れたりしやすくなること）が原因です。この二つを合わせて心・脳血管疾患と呼んだりします。（代表例は、心筋梗塞や脳梗塞のこと）
＊動脈硬化の詳しい説明はこちらがオススメ
つまり、長生きするためには悪性新生物と動脈硬化を防ぐという視点が大切です。
しっかり知りたい人にはこの本がオススメです。
健康という言葉で推奨されているもののほとんどは、この動脈硬化リスクへの対策であることが多いです。
動脈硬化リスクとは
高血圧、高脂血症、肥満、糖尿病、喫煙の5つです。
このうち喫煙以外は食べ物も遺伝も関係があるのです。
遺伝的な部分は、自分ではコントロールできませんから、高血圧、高脂血症、肥満、糖尿病あたりになりにくいように食べ物を気をつけておくのが良いです。
その視点から、必要なこととして
砂糖、油、食物繊維
を気にするようにしています。
砂糖は本来ご褒美である
糖質制限ダイエットという言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
○○を制限するというのは、栄養素的には健康でも、心理的には健康ではないと思います。
栄養素の話をすると長くなってしまうので、今回は省略しますが、炭水化物、タンパク質、脂質の3つの言葉があるということは覚えておきましょう。
糖質は炭水化物の中に含まれます。炭水化物は糖質と食物繊維からできています。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
糖質にはさまざまなものがありますが、ここでは砂糖に注目します。砂糖はショ糖とも呼ばれ、ブドウ糖と果糖がくっついたものです。
糖尿病とか、血糖値とかで表されている「糖」とは
このブドウ糖（グルコース）のことです。
そしてもう一つの果糖（フルクトース）というのにも注意が必要です。
僕が一番強調したいのは、甘みのあるジュース類にはほとんど入っている、ブドウ糖果糖液糖の存在です。
身の回りにある清涼飲料水の食品表示をみてみて下さい。ほとんどの飲み物は砂糖ではなくブドウ糖果糖液糖が使われています。
それは、砂糖の甘さは重みがあるけれど、ブドウ糖果糖液糖はサラッと飲めるからです。
清涼飲料水の飲み過ぎで、ペットボトル症候群（ソフトドリンクケトーシス）を発症することもあるくらいです。
砂糖は、日常的に積極的にとるものではありません。
甘いものって、食べると幸せになりますよね。
人間は、慣れてきてしまいますから、毎日食べていると当たり前になってしまって、そんなに幸せを感じなくなってしまいます。
そうなると、もはや砂糖に操られている状態です。
でも、甘いものがない人生なんて、なんて塩っ辛い人生なのでしょう。
だから砂糖はご褒美に。人生の楽しみとして食べる。
ただし、日常的にブドウ糖果糖液糖が入ったものを飲んでいる人は、生活を見直すことを進めます。
これにより、肥満と糖尿病のリスクを下げることができます。
ちょっと極端な論調だけど、果糖については、この本も興味深いです。
油が全て悪者ではない
炭水化物50~60％、脂質20~30%、タンパク質20％をなんとなく意識していると良いです。（治療中の人は主治医にご相談を！）
脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）があり、飽和脂肪酸はなるべく取らないようにする。
もうシンプルにこれにつきます。
飽和脂肪酸は動物性の脂肪に多いです。でも、油って美味しいんですよね。
健康にいいからと、エゴマ油やオリーブオイルを飲む人がいますど、油（脂質）を追加して、たくさん取るのはやめましょう。
我が家では、サラダ油はなるべくオリーブオイルに置き換えていくようにしています。
結局、揚げ物って便利で美味しいですから、お惣菜屋さんで買いたくなってしまいますよね。その辺はバランスだと思います。
ちなみに、僕は、ヘルシオユーザーなので、揚げ物はヘルシオを使ってオリーブオイルで作ります。便利で美味しいですよ。
食物繊維はとりあえず取っとけ
食物繊維が、疾病予防につながるという可能性が明らかになり始めています。ただし、食物繊維のみをサプリメントとして取ることは個人的にはオススメしません。
食事の中から、食物繊維が取れるように意識すると良いと思います。そうすると必然的に野菜、キノコ、豆類が多くなります。
なんとなく、食物繊維を多く取ろうと意識するだけで良い。
あとは、料理が好きかどうかになってしまうかもしれないけど、逆に食物繊維をたくさん取ろうと意識すると、献立も変化してくるわけです。
食物繊維たっぷりの献立メニューを考えたり、コンビニでも食物繊維ハンターとして意識してみると面白いと思いますよ。
塩分と加工肉は無理のない範囲で避けよう
3つとか言って、5つになってしまうけど、塩分と加工肉は、避けるようにしています。
塩分は高血圧の原因になります。もちろん塩分が少なすぎてもダメなのですが、基本的に普通に生きていると塩分が多くなりがちです。
食べ物の本来の美味しさを追求するために、薄味で生きるのが良いと思っています。
加工肉に関しては、この記事であまり出てこなかった発がん性の問題があります。食べたら危ないという表現は使いませんが、こちらも日常的に使うものではなく、食べたい時に食べるものと思っています。
まとめ
✅長生きするためには悪性新生物と動脈硬化を防ぐという視点が大切
✅動脈硬化リスクとは高血圧、高脂血症、肥満、糖尿病、喫煙の5つ
✅砂糖はご褒美に。人生の楽しみとして食べる
✅ブドウ糖果糖液糖は基本的に飲まない、子供に飲ませない
✅脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり飽和脂肪酸を避ける
✅食物繊維を意識する（野菜、キノコ、豆類）
✅塩分と加工肉は避ける
最後に
さあ、もう一度確認です。ご唱和ください！
砂糖はご褒美、油は不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）、食物繊維ハンターになる
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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