パーソナルトレーナー藤井自伝155

痩せるダイエット食の組み立て方！ゼロから始める減量食生活！

実はダイエットは最初の食事の組み立て方さえわかればあとは出来レースになるのだ。
そしてその組み立て方には法則がある。
その大事なポイントさえ押さえていれば誰でも簡単に構築することが可能であとはアレンジし放題である。
今回は誰にでもわかる方法でダイエット食の組み立て方をお伝えしていく。

まず、ダイエットに置いて大事なことは食生活である。
そしてその食生活の中で大事なポイントがいくつかある。
それは体に必須な栄養素を最低限必ず摂取することだ。
これを無視して、スピード重視でさっさと痩せたいと思って、とりあえず安易に食事量を半分にしたり、朝食を抜いたり、考えなくても簡単に出来ることを始めてしまう。
コレは非常にナンセンスである。

少なくとも自分の体のことであるから、健康について考える必要性がある。
といっても難しいことではない。
必須な栄養素とカロリーから食材をある程度決めていけば最終的に消去法で答えが見つかるのだ。
非常に簡単なので迷っている方上手くいっていない方は試して欲しい。
そしてダイエットは最初に決めたことを貫くのが正しいわけではない。
やりながら間違った点、正しい点が見つかってくる。
その都度正しいことは継続し、間違った点は改善していくトライ&エラーの姿勢が超重要なのである。

食事の組み立て方だが、まずはタンパク質の摂取量からおかずの量を決めることから始める。

タンパク質は体重×2gを目安に食材を選ぶ。
タンパク源は主に肉・魚・卵・大豆製品なので、この中から選択していく。
わかりやすく鶏むね肉で説明すると、例えば体重が70kgの人の場合、タンパク質量は140g目安となる。
皮ありの鶏むね肉で算出すると、肉700gでタンパク質140g相当分くらいになる。
この辺りは違う食材でも調べれば簡単に数字が出てくるので、それらを参考に量を決めるのだ。

鶏むね肉の脂質は100gあたり約11g、700g食べるとすれば単純に77gである。
このようにタンパク質の量を決め、食材を決めると摂取する脂質の量も決まります。
三大栄養素の2つがほぼほぼ決まるのである。

このおかず、鶏むね肉700gのカロリーは約1250kcalくらい
あとはここに炭水化物と少しの脂質でカロリーをプラスするだけの簡単作業である。
摂取カロリーの参考値としては、まずは厚生労働省の1日に必要なエネルギーなどを参考にするとよいだろう。
多くの人が消費カロリーを低めに見積もる癖があるので、そこに惑わされないよう注意。

例を出すと、女性で50キロ〜60キロ台くらいの人であれば、平均的に消費カロリーは2000kcal前後である。
ダイエット時には90%くらいをまずは目安にすると良いので、1700〜1800kcalを目安として、残りの450〜550kcalを調整して炭水化物と脂質で摂取する。

男性であれば60キロ〜70キロ台くらいの人であれば平均的に2500kcal前後の消費があるため、それの90%程度に合わせて摂取する。
これだけで完了である。
ただ単にカロリーを減らせばよいわけではないので、上限値から試したほうが失敗しにくいというのもある。

こんな感じで、必要なタンパク質量になるようにタンパク源を設定。
脂質も一緒に摂れるので、残りの必要カロリーを炭水化物＋少しの脂質で組み立て。

まずはこのシンプルな方法で自分に相応しいカロリーや食生活を見つけて
もっとやりやすいようにアレンジしていくと効果的に痩せるわけである。
失敗しないダイエットはいかに簡単に出来るようにするか、楽にできるようにするかが肝である。

続く