【読書日記】不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方｜安心が育つ47のコツ｜あなたの心と身体、安心できてますか？

結論。

「安心」は心にタネ植えして
自分で育てられます。
本当です。私が実践できました。

どうも、
安全・安心と絆でつながる
キャリアコンサルタントのタルイです。

週イチでnote更新してます。

今日は「安心」がテーマです。

ですが
「安心は気の持ちようだよ」
「悪く考えると損だよ」
といった精神論の話ではありません。

こういったアドバイスをされる方は
悪気はないのですが、
言われた方とすると…

「そう考えられない自分はダメだ！」
と罪悪感を感じたり

「誰もわかってくれない」
と孤独感を感じて

苦しんでしまいます。

大事なのはもっと
科学的に解決することです。

本日ご紹介する本はこちら▼

不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方 ポリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ

ご安心ください。
過去に紹介実績からみても
読んで「安心」な
浅井咲子さんの本です😊

早速ですが、
本書のチェックリストを活用して
あなたの「安心度」を
チェックしてみましょう。

□漠然とした不安がいつもある
□落ち着かない。そわそわしている
□休みたいのに。なぜだか休まらない
□いつも、テンションが高い、興奮している気がする
□なぜだかすぐに疲れてしまう
□緊張と疲労を繰り返しているような気がする
□肩こりや頭痛がひどい
□胃腸が弱く、お腹を壊しやすい
□匂い、音、光、人から受ける影響に敏感
□人といると気を使って後でぐったりしてしまう
□休日は平日の疲れで何もしたくない
□時々とてもハイカロリーなジャンクフードを食べたくなる
□お酒を飲むことでリラックスしようとする
□甘いものとカフェインのコンビが大好き
□エナジードリンクをしばしば飲んでいる

いくつ当てはまりましたか？

このチェックリストは
あなたの現在の状況から
「安心のタネ」が育つまでの
大体の期間を予測できるものです。

当てはまったものが
4つ以下でしたら2ヶ月で育ちます。

5つ以上9つ以下なら
4ヶ月の育成期間です。

10以上なら、
半年くらいが目安です。

ちょっと私の
チェック結果を書きますね。

なんと0でした。

これは本当です。

筋トレで意図的に負荷をかける以外の
疲れはありませんし、

甘いものは好きですが
カフェイン断ちをしたので
コンビで食べません。

このチェックリスト
１年前の私でしたら
余裕で１０以上
該当していたと思います。

私の転機は
ストレス改善と
トラウマケアの最新理論である
ポリヴェーガル理論に出会えたこと

そして、
浅井咲子さんの数冊の本とも出会えて
自律神経のケアに取り組めたこと

約3ヶ月のワークで
自律神経と上手くつきあう
コツを掴んだら
ストレスフリーになれました。

私は安心のタネを
育てることができました。

さて、
この「安心のタネ」とは
そもそも何か？

カンタンの説明すると
「自律神経の土台」です。

図で説明するとコチラ▼

この図の土台部分のことです。

この土台を持っていると

●人と楽しくおしゃべりできます
●必要なときに助けを
　求めることができます
●仕事を楽しめます
●勇気を持ってチャレンジできます
●体を健やかに保ったりすることが
　できます

自律神経を整えれば、
身体的にもメリットがあります。

● それは消化不良、便秘や下痢といった胃腸症状
● 喘息に代表される呼吸器症状
● 蕁麻疹、アトピーなど免疫系の異常
● 慢性化している肩こりや腰痛
● しつこい偏頭痛
● 月経前症候群
● 化学物質過敏症
● 慢性の疼痛、繊維筋痛症

こうした身体症状も
軽くなっていく可能性が高いそうです。

私たちは、
いつも安心が足りていないと
漠然とした不安に
支配されてしまいます。

しかし、
土台（安心）が整っていれば
自分は必ず安心に戻ってこれる
見通しが持てるのです。

これは心強いですね。

今回は土台作りのワークが
てんこ盛りです。

◆著者の浅井咲子さんとポリヴェーガル理論をざっくり説明

私のnoteで浅井咲子さんを
紹介するのは3回目になりました。

もうさすがに三回目の紹介なので、
浅井さんに関してご紹介することが見当たらないなーと思っていたところ...

なんと！YouTubeで踊ってました。

浅井さん...
いつも私の想像の斜め上を
行かれている方です。

さて、本書の大もとの理論である
ポリヴェーガル理論はこちらの記事で
がっつり紹介してます▼

ですので、
本記事では簡単に
1分程度でまとめて説明します。

ポリヴェーガル理論は
スティーブン・W・ポージェス博士が
提唱しました。

博士は自律神経の研究を進める中で
つながりを育むという
哺乳類の特性に着目しました。

そして私たち人間の副交感神経は
さらに2つに分かれることに
気づいたのです。

交感神経は車で言うと
アクセルの働きをしており
興奮や覚醒に携わります。

副交感神経は
ブレーキとリラックスの役割を
受け持ちます。

背側迷走神経は
1人でリラックスする時に


腹側迷走神経は
他者と心地よく過ごす時に
それぞれ働く神経です。

私たちの日常生活を
車の運転に例えると

それほどストレスのない
青信号で安全な状態では

交感神経が腹側迷走神経をつかって
上手にドライブできます。

この2つは
1日の中で絶えずバランスをとりながら
どちらかが優位になることを繰り返し
私たちの心身を健全に保っているのです。

青信号の状態でしたら
歩道であなたが嫌いな上司を見つけても
笑顔で挨拶できる（嫌だけど）レベルです😅

しかし
実際にはストレスなど
様々な要因によって
自律神経のバランスが崩れます。

動物界でいうと
「戦うか逃げるか」な状態です。

ドライブに例えると…

横断歩道で、
あなたが嫌いな上司を発見したら

このままアクセルを踏んで
轢き殺したい衝動に駆られるか

Uターンして逃げるか
といったところですかね😅

そして、ここは重要です。

人（哺乳類全般）は時として
交感神経では対応できないときも
あります。

戦ったり、逃げたりすることで
逆に窮地に陥る。

動物の場合、死かもしれない！

ドライブに例えると

反対車線から
嫌いな上司が載ったダンプカーが
いきなり突っ込んできたような
危険な状態になったとき！

究極の温存手段として
「凍りつきモード」
背側迷走神経が
急ブレーキをかけるのです。

これがトラウマの正体で
自律神経がトラブルを
起こしているのです。

浅井さんは
このポリヴェーガル理論を元に
３つの自律神経と
４つのモードの独自理論を
提唱されてます。

図にするとコチラ▼

本書では、

休息と消化を司る（パンケーキ）
背側迷走神経の名称を

脳幹の後方から伸びて、
主にお腹を通ることから
「バックスイッチ」

他者と心地よくつながる
腹側迷走神経の名称を

脳幹の前方から伸びて
主に耳や喉、心臓を通ことから
「フロントスイッチ」

と覚えやすい名前にして
解説しております。

本書の目次も紹介します。

はじめに:
あなたの中に「安心のタネ」を育てよう！
あなたの心と身体、「安心」できていますか？

（その緊張・疲れは「安心」が足りていないのかも　身体のこわばりは心のこわばり ほか）

第１部「安心」のカギは、３つの神経と４つのモード
（神経って、どうなっているの？「安心」のしくみ　ほか）

第２部「安心」を育てる２つのスイッチ・４７のワーク

バックスイッチ１８―一人でほっこり、のびのびリラックス

フロントスイッチ２９―つながりモードを育て、温かリレーションをつくる）

おわりに
いつも、何があっても「安心」に戻って来られる

それから本書は
二部構成になってます。


第一部では、
私たちの心や身体に現れる
様々な症状が起こる理由を
神経メカニズムの観点から
読み解いてます。

第二部では
その神経メカニズムを改善するための
具体的なワークを紹介してます。

本書の重要なキーワードを4つ

「内受容感覚」
「内なる予測性」
「バックスイッチ」
「フロントスイッチ」

以上4つを順に解説します。

◆ 「内受容感覚」と「内なる予測性」であなたは大丈夫になる

安心を神経の観点から説明します。

体の内部の感覚である
「内受容感覚」と
「自律神経の予測性」が
ある状態と言うことができます。

噛み砕いて説明すると

「内受容感覚」とは
良い内臓の働きからくる
心地よい身体感覚です。

「自律神経の予測性」とは
不快になっても時間が経てば
改善すると言う
予測性があると言うことです。

不安とは、実は体の内側の
不快な感覚から起こります。

不快な感覚とは
自律神経の予測がつかない状態
であるともいえます。

私たちは
どうなるか分からないから
不安になっているのです。

「おそらくこうなるだろう」
と言う予測性があれば安心できます。

そして「予測性」と言うものを
自分の外の要素に求めている限り
安心は手に入りません。

大事なのは、
「私は大丈夫」だと言う
「内なる予測性」です。

本書のワークは
「内受容感覚」を育むものです。

神経バランスが整うと
予測性を手に入れることができ
安心が手に入ります。

さらに大きな変化があります。

それがレジリエンスのある生活です。

レジリエンスとは
しなやかな強さ、回復力や柔軟性。

これがあると
ストレスを恐れるのではなく
乗り越えていける力がつきます。

◆ 〈バックスイッチ18〉１人でほっこり、のびのびリラックス

ワークはまずは
バックスイッチから
始まります。

その理由は
心や体に大きなストレスや
悩みを抱えていた場合

それは1人の時間を充実させ
心身をメンテナンスする時間が
確保されていない
と考えられるからでした。

全１８のワークの中から、
私が実際にやってみた
ワークも含めて書きます。

●腎臓の位置に手を当てる

腎臓は腰の上にあり、
バックスイッチの神経が通っている臓器の1つです。

この臓器の働きが良くなるように
内需用感覚に働ける働きかけることで
休息消化モードに大きく育ちます。

※実際の腎臓の位置は写真よりもう少し上で真ん中だそうです。
セラピストの青猫さんに教えてもらいました😊

立ったり座ったりの姿勢でもいいですか
寝る前に横になって行うのがベストです。

重力によって腎臓が手のひらの上に
休むような形になりより効果が
わかりやすくなります。

●休息の時間をためる

疲労が慢性化していると思った人は
「腎臓の位置に手を当てる」を
毎晩繰り返してみてください。

●お腹を手のひらで温める

おへその周辺なら
どのあたりでもいいから
手のひらを当ててみましょう。

もちろん温めてもOK。
それだけで休息消化モードが
促進されます。

●腸の動きに意識を集中する

周囲からの光や音臭いなどの
刺激が気になる方

人と会うと気を使いすぎたり
刺激されて疲れてしまう方

おすすめです。

腸に手を当てて、
均一なリズムで呼吸が
行われるようになると
自分が穏やかな状態で安心して

周囲からの光や音、匂いなどの
刺激が気になっていた人は
これらの過敏さが減ると言うことが
多いそうです。

● ぼーっとする時間を取る

何かをやっていないと落ち着かない！

そんな現代人にとって
「ぼーっ」とするって
どうしたら良いか
分からなくないでしょうか？

そんな時は、20分でもいいので
手帳に「バックスイッチの時間」
と書いて

この時間をスケジュールに
組み込みましょう。

テレビもスマホも観ないで
ぼーっと「きょとん」としてる
仏教的にいうと「悟り」の時間です。

●お腹いっぱいなのをイメージする

人は美味しいものを食べているときは
幸せを感じます。

しかし健康志向の高い人の中では
糖質制限等がされ満足いくまで
食べる事はないかと思います。

そこで
満足してお腹いっぱいな状態を
頭で想像すると言うよりも
お腹で想像してみて下さい。

実際に食べてなくても
脳は幸せを感じてくれます。

●お昼寝タイムを取る

スマホなどの電磁波に
ずっとさらされている現代人は
神経がずっと興奮した状態にあります。

脳を休ませてあげるには
8時間から10時間の睡眠が必要でした。

しかし
現実にはそんなに時間が取れません😅

そこで、
著者の提案は
「お昼寝を活用しましょう」です。

お昼寝には
夜の睡眠の3倍の疲労回復効果が
あると言われてます。

●ハーブティーを飲む

カフェインは交感神経を刺激して
興奮状態を維持しますから

結果的に余計に疲労感を
蓄積させてしまいます。

「神経は休みたいのに興奮させられる」

この状態が減ってくると
面白いことにネガティブな思考が
引き出されなくなるそうです。

カフェイン断ちは重要です。

●脳幹にタッチする

首の後ろと頭との境あたりには
脳幹と言う中枢神経の器官があり
フロントスイッチも
バックスイッチも通っています。

脳幹に手を当てているだけで
気持ちが静まります。

この写真のような
オフィスで椅子の背もたれに
両手を頭に乗せるポーズは
よくやっている人いますよね？

なんと、
これは無意識に神経を
休めていたのですね。

●重さのあるものを足に乗せる

ベストの方法は
セラピストの方に
両足のスネを
手で押してもらうことです。

これで交感神経の興奮が収まります。

セルフでやる場合は
2キロぐらいの重さのものを
乗せると良いそうです。

その他バックスイッチのワークは
コチラ▼

●天気の良い日に布団を干す

●夕日を眺める

●「やらない」をやってみる

●デジタル・デトックスをする

●ゆっくり動くものを見る

●首の周りを温める

●背骨をサポートする

●いつもの動作をゆっくりとしてみる

◆ 〈フロントスイッチ29〉 つながりモードを育て、温かいリレーションを作る

フロントスイッチの
「つながりモード」は

高まった交感神経に対する
最良のブレーキです。

この神経のワークをやると

もしも、他人と過ごす時間に
苦手意識や緊張を感じていたならば

誰かと一緒にいることが
「楽しくくつろげる」ものに
変わっていきます。

●「ぼぉーーーー」「ぶぅーーーー」と声を出す

●電車でキョロキョロする

●すきま時間に「ふー」と息を吐く

●トイレでぎゅーっと"酸っぱい顔”

「ぼぉーーーー」「ふぅーーーー」「キョロキョロ」「ふー」「ぎゅーっ」

これらは浅井さんの「今ここ」自律神経トレーニングです。

こちらの動画が参考になると思います。

私はお風呂で欠かさず
３ヶ月やり続けてます。

●ほっぺたに温度刺激を加える

私たちがちょっと一息つきたい時などに
無意識に頬杖をつくのは理由がありました。

頬に刺激を与えると
ほっとした気持ちを味わるのです。

暑い日には冷たいものを
寒い日には暖かいものを
頬に当てる心地よい温度を
与えてください。

●目や眉を動かす

表情筋を動かすことで
顔面神経が刺激されるので
フロントスイッチも育ちます。

●抑揚をつけて話す

高めの声で抑揚をつけて
話すことができれば

人を引きつけ、
飽きさせることが
ありません。

●伸びやかな挨拶をする

お手本は朝の情報番組「スッキリ」で
天の声を演じている山里亮太さん。

この「おーはよーございまーーーす」が
抑揚があって明るい挨拶でした。

●バイオリン(弦楽器)の音色を聴く

耳の奥には、
フロントスイッチが通っており

高くて伸びる音を拾うことで、
中耳の筋肉が刺激され
フロントスイッチを育てます。

浅井さんのおすすめは
「チャールダッシュ」
「タイスの瞑想曲」
「G線上のアリア」

●高音であいづちを打つ

高音のあいづちは、
話している相手に対する
「安心・安全のキュー」となります。

自分と関わる人が
「安心・安全」を感じていれば

あなた自身が傷つけられたり
攻撃される率がさがります。

ゆえに、
相手の安全・安心が
あなたの「安全・安心」に繋がります。

その他のフロントスイッチのワークは
コチラ▼

●「べー」と舌を出す

●ぶくぶくうがい

●顔ヨガやマッサージをする

●口笛を吹く

●鏡の中の自分に笑いかける

●「馬の呼吸」を使う

● 望遠鏡を覗くふりをする

●目を休める・温める

●ぬいぐるみの目を見つめる

●動物と触れ合う

●遠くの音に耳を傾ける

●安堵のため息をつく

●首を傾けて話す

●お笑い番組を見て大笑いする

● ガムをよく噛む・噛むふりをする

●歌を歌う

●バランスボールに乗る

●感謝の気持ちを持つ

●心臓や肺のあたりを温める

◆〈まとめ〉安心のタネから「レジリエンス」を育てる

本書のまとめです。

●安心のタネとは神経の土台です。

●神経の土台はフロントスイッチ＋バックスイッチ

●フロントスイッチとバックスイッチが整うと「内受容感覚」と「内なる予測性」が育まれる

●「内受容感覚」と「内なる予測性」が育まれると「レジリエンス」が身につきます。

そして最重要なことは
ストレスケアは、

自分の外に解決を求めるのではなく
自分の内に解決策を持つことです。

ストレスフルが現代人の必須スキルは「レジリエンス」

私は、どうにか3ヶ月で
「レジリエンス」が
手に入ったかもしれません。

「かもしれない」と
断定できない理由は

浅井さん曰く、
レジリエンスには
メンテナンスが必要なんです。

2ヶ月のスパンで
定期的に見直す必要性が
あるそうです。

最後に本書を読んだ
私の気づきを書きます。

あなたはこの歌をご存知ですか？

勇気一つを共にして

私は、この歌詞に
ずっと違和感を覚えていましたが
やっと理由が整理できました。

勇気だけじゃダメなんです。

ギリシア神話における
「イカロスの翼」の教訓は

イカロスが迷宮を脱出するために
集めた鳥の羽を蝋で固めて
人工の翼を作って空を飛んだら

調子に乗って、
お父さんの忠告を忘れて
高く飛んでしまったがために、

太陽の熱で蝋が溶けてしまい
海に落ちて死んでしまうということ。

決して勇気を称えるものではなく
イカロスの蛮行を戒めるお話でした。

勇気がリンリンなると
アドレナリンが出て
交感神経が活発になります。

しかし、これは
自律神経的には
黄信号です。

仮に、もしもイカロスが
「バックスイッチ」から
ケアを始めて

「フロントスイッチ」の
つながりモードを強化していたら

お父さんからの助言
「空の中くらいの高さを飛ぶのだよ」

この助言が
聴こえていたかもしれません。

勇気一つの
アクセルしか持っていないのは
危険なのです。

交感神経（アクセル）と一緒に
フロントスイッチ
（穏やかなブレーキ）を。

浅井さんの本は
読むだけで安心するので
オススメします。

不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方 ポリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ

最後までお読みいただき
ありがとうございました。

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とのむらのりこさん。
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