【習慣化の技術】三日坊主にならない科学的根拠に基づく３つの継続術【if thenプランニング】

今回は、ダイエットや筋トレ、英語学習や読書に日記といった、自分の為になる事を始めても、なかなか続かないという人必見です。

最初はやる気に満ち溢れて、1年後には別人になるぞ！と張り切って始めたものの数日たつと、なんとなーくやる気が出なくてそのまま辞めてしまう。あの最初の漲る気持ちや、自分を変えると誓ったあの時間はなんだったのかと不思議で仕方ないことでしょう。

勉強やビジネスやコミュニケーションに使えるテクニックなどを学んでも使えなければ、そして、使い続けなければ意味ないですよね。

行動や思考の積み重ね。つまり習慣が自分を作っていきます。

そこで、今回は良い習慣を身につけ人生が変わる習慣化の技術を紹介します。良い習慣を身につけるにも技術があります。この習慣化の技術を体得すればありとあらゆる場面で使え、人生を支えてくれるとても頼りになるツールとなります。

と、言う感じでこのチャンネルでは、科学的根拠と発達支援の現場で培った体験的スキルをもとに子育てや日常、ビジネスに使える知識を紹介していきます。

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それでは本題といきましょう。習慣化の技術としては非常に使えるテクニックが3つあります。

まず1つ目は、身につけたい習慣を1番小さな形で行うという事です。

ダイエットなら、食事の前にトマトを1つ食べる。
筋トレなら腕立て1回が目標。
勉強なら英単語を1つだけ。
読書なら1ページだけ。
日記なら1行だけ。

みたいな、守れない方が難しい。バカバカしいくらい目標は小さく簡単にしましょう。このテクニックはミニハビッツといいます。

習慣づくりにかかる時間は、2009年の｢ヨーロピアン・ジャーナル・オブ・ソーシャル・サイコロジー｣に掲載された研究が有名です。12週に渡って参加者全員が同じ条件で何らかの行動に取り組むという実験を行いました。その結果は、行動が習慣になるまで平均66日という数字が出ました。実際は、個人差が大きく、18日から254日と幅があるので習慣化にはかなり時間が掛かると思っていた方がいいです。

そして習慣化に大切なのは、自分で決めた目標を達成し続けるという事です。

その為、目標はどんだけ時間が無くても疲れていようとも達成出来るくらい小さくすることがオススメです。目標が達成出来たら今日のミッション完了！と気持ちよく終わってもいいし、やる気が出ていたらオマケとして腕立てをもう10回やってもいいでしょう。

物足りない位の方が案外努力を続けられます。

それでは2つめの習慣化のテクニックは、実践心理学とも呼ばれるNLPという

神経言語プログラミングを活用して脳内のプログラムを書き換えるという習慣術です。習慣というのは、脳内で作り上げたプログラミングです。なのでそのプログラミングを書き換えてやれば、習慣化は達成しやすくなります。

NLPで非常に使いやすく効果的なテクニックとして代表記憶を書き変え、心理的負担を軽くするというものがあります。たとえば腕立てを例にすると、キツくて顔をゆがめながら行うし、終わったあとも腕がプルプルして辛い。といったイメージを抱えているかと思います。

そのイメージを自分で作り替えていきます。

いきなりムキムキな自分が笑顔で楽しそうに仲間たちと腕立てしてる。とか美女に囲まれてハッピーだとか、好きな音楽と一緒にノリノリでやってるイメージなんかにしてしまいます。

すると不思議なもので腕立て＝楽しそうな物と感じるようになります。

イメージを変えただけでやりたくない気持ちを一瞬で減らすことができるんです。このイメージを変えるというのが代表記憶を書き換えるということです。

腕立てがキツイ、シンドイと思っているのは辛いイメージが腕立ての代表的な記憶になっているからです。そのイメージが付きまとうため、腕立てするのが億劫になります。これが心理的負担です。

楽しそうに腕立てをしてるイメージに変わるだけで心理的負担は驚くほど軽くなります。

これを活用すると、英単語だろうと数学だろうと、日記だろうと掃除だろうと億劫な気持ちを抑えて取り組むことができます。凄く疲れていたりしんどい時は、そのシンドイ自分がヒーヒー言いながら行うイメージを抱えるから余計に億劫になります。頭の中のイメージを変えるだけでモチベーションが変わるので是非お試しください。

それでは最後、3つめの習慣化は｢習慣化の王様｣と呼ばれるif-thenプランニングと言われるテクニックです。

If thenプランニングとは、この時に、コレをする。というルールを事前に作っておくというテクニックです。

たとえば、仕事から帰ってきたらまず腕立てを1回してから手を洗う。
ご飯を食べる時は、最初に野菜を食べる。
お風呂からでたら柔軟体操3種類を1回ずつやる。
布団に入ったら英単語を一つだけ覚える。

みたいな行う条件を事前に決めておきます。このif thenというパターンは、脳が1番理解しやすい文法です。人はもともとこういった条件付けの仕組みで成り立っています。

日が登ったら起きる。
敵が現れたら闘う。
日が沈めば眠る。
レモンを見るとヨダレが出る
焼肉の香りを嗅ぐとお腹が減る
好きな人を見るとドキッとする。
あのアニメの歌を聞くと日曜の終わりを感じで寂しくなる

といった具合で人はこの条件の時はこうする。という条件反射的に行動をしています。人は一日の行動のうちなんと4割は、条件反射的に習慣で生きているんです。

驚きですよね。

このif thenプランニングは、人の特徴を上手に使った習慣化のテクニックです。以上の3つが習慣化に使えるテクニックとなります。

どれか一つだけでもとても大きな影響力があります。でも全てを掛け合わせたらもう最強です。

たとえば家から帰ったら腕立てを1回する。If thenプランニングとミニハビッツですね。そしてヘトヘトで帰ってきたら脳内のイメージもヘトヘトなのでちょっと変えます。腕立てを1回するだけで疲れが吹き飛んで元気になるイメージをします。代表記憶を書き換えるというテクニックですね。

こうやって習慣化のテクニックを上手に掛け合わせて使えたらどんな習慣も自分の思いのままです。子育てや勉強に仕事、健康管理などありとあらゆる場面で使えるので是非活用してください。

この習慣化が出来るようになれば難しいテクニックだって身につけることが出来るようになります。難しいテクニックといえば、僕は子供にして欲しいこと、して欲しく無いことを伝える話し方を思い浮かべます。

子供はなかなか言うことを聞かない。

と、言う人は伝え方が悪いかも知れません。伝え方は非常に大切で上手く伝えてあげれないと、子供も親もイライラして疲れ果ててしまいます。それに子供の成長、思考パターンにも関わってきます。

ただ話し方は並大抵の努力じゃ改善できません。

だって話し方なんて言うのは習慣化の塊です。更に１回言ってすぐに理解して行動が変わる子供なんてなかなか居ないでしょう。何度も辛抱強く、そして変わらない対応をしてあげる事も重要です。その為には、怒りをコントロールするテクニックも必要でしょう。つまり話し方は習慣化とアンガーマネジメントをマスターして挑める大技みたいなものです。

そこで習慣化の技術と怒りを操る方法をマスターしたら是非、子供に伝わる話し方を習得してみてください。

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