食事で睡眠の質はかなり変わるという話

EATCURE（イートキュア）｜食事指導・健康コミュニティ

みなさん、こんにちは！
今日は、とても大切な睡眠の質を高める食べ物についてお話しします。
良質な睡眠は健康の基本ですから、ぜひ参考にしてください。

トリプトファンが豊富な食品で、セロトニンとメラトニンを増やそう

まず最初に注目したいのは、トリプトファンという栄養素です。
これは、私たちの体内でセロトニンやメラトニンという睡眠に関わる重要な物質に変換されるんです。
トリプトファンが豊富な食品には、七面鳥、鶏肉、卵、チーズ、牛乳、ヨーグルト、魚（特にマグロやサーモン）、ナッツ類（特にクルミやアーモンド）、豆類（特に大豆）などがあります。

2018年に発表された「Nutrients」という学術誌の研究では、トリプトファンを含む食事を摂取すると、睡眠の質が向上し、入眠までの時間が短縮されることが示されています。特に、就寝前3〜4時間前にこれらの食品を適度に摂取すると効果的だそうです。
でも、食べ過ぎには注意してください。消化に時間がかかると、かえって睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

マグネシウムで神経を落ち着かせよう

次に注目したいのは、マグネシウムです。
このミネラルは、神経系の働きを調整し、リラックス効果をもたらすんです。
マグネシウムが豊富な食品には、ほうれん草やケール、アボカド、バナナ、ダークチョコレート、ナッツ類（特にアーモンドやカシューナッツ）、豆類、全粒穀物などがあります。

2012年に「Journal of Research in Medical Sciences」で発表された研究では、マグネシウムのサプリメントを摂取した高齢者の睡眠の質が向上したことが報告されています。食事からの摂取でも同様の効果が期待できるそうですよ。就寝前に小さなバナナを食べたり、ほうれん草のサラダを軽く摂ったりするのもいいかもしれませんね。

メラトニンを含む食品で、自然な眠りを促そう

メラトニンは、私たちの体内で作られる睡眠ホルモンですが、一部の食品にも含まれているんです。
メラトニンを含む食品には、サクランボ（特にタルトチェリー）、キウイフルーツ、バナナ、パイナップル、オレンジ、トマト、ナッツ類（特にピスタチオやアーモンド）などがあります。

2012年に「European Journal of Nutrition」で発表された研究では、タルトチェリージュースを飲んだ人の睡眠時間が増加し、睡眠の質も向上したことが報告されています。就寝前にタルトチェリージュースを飲んだり、キウイフルーツを食べたりするのも良いかもしれませんね。ただし、果物に含まれる糖分や酸味が気になる方は、就寝2〜3時間前までに摂取するようにしましょう。

カルシウムとビタミンDで、深い眠りを

最後に、カルシウムとビタミンDの組み合わせにも注目です。これらの栄養素は、深い睡眠を促進する効果があるんです。
カルシウムが豊富な食品には、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）、緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜など）、豆腐、小魚などがあります。ビタミンDは、サーモン、マグロ、サバなどの魚類や、卵黄に多く含まれています。

2019年に「Nutrients」で発表された研究では、カルシウムとビタミンDの摂取量が多い人ほど、睡眠時間が長く、睡眠の質も高いことが示されています。就寝前に温かい牛乳を飲むのは、昔からの知恵ですが、科学的にも理にかなっているんですね。ヨーグルトにナッツを加えたり、小魚を使った軽い夜食もおすすめです。

まとめ

みなさん、いかがでしたか？
食事を工夫するだけで、睡眠の質を高められる可能性があるんです。ただし、個人差もありますので、自分に合った方法を見つけていくことが大切です。また、規則正しい生活リズムや適度な運動など、他の要因も忘れずに。良質な睡眠で、健康で活力ある毎日を過ごしましょう！

参考文献

Lindseth, G., & Murray, A. (2016). Dietary Macronutrients and Sleep. Western Journal of Nursing Research, 38(8), 938-958.Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), 909-916.Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335.