ダイエットは腸内細菌を味方につけよう！食物繊維編

はじめに

食欲のコントロールはダイエットや健康維持における永遠の課題ですね。
ついつい食べ過ぎてしまうことがよくある…そんな経験はありませんか？
僕は今日、お昼にくら寿司に行きました。そこで、今日は10皿以内くらいにしようと思いながらもついつい追加されていき、気づけは15皿ほどに。回転寿司で食べ過ぎるのは毎回のお約束になっています！
そんなついつい食べ過ぎてしまう…そんなあなたに朗報です！
食物繊維を上手に摂取することで、食欲を抑え、楽にダイエットできる可能性があるんです！

今回は、アメリカの大学院の研究者チームが発表した論文「Dietary fiber intake and appetite: a systematic review and meta-analysis」をもとに、食物繊維が食欲を抑制する仕組みについて解説します。

食物繊維って何？

食物繊維は、主に植物に含まれる栄養素です。消化されずに腸へと移動し、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える役割を担っています。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。

• 水溶性食物繊維:

  • 海藻類、納豆、オクラなどに多く含まれる。

  • 水に溶けて粘り気になる。

  • 血糖値の上昇を抑制する効果がある。

• 不溶性食物繊維:

  • 玄米、キャベツ、きのこなどに多く含まれる。

  • 水に溶けにくいため、胃腸でかさばる。

  • 満腹感を与えやすい。

食物繊維が食欲を抑える3つのメカニズム

研究によると、食物繊維は主に以下の3つのメカニズムを通じて食欲を抑制することが示唆されています。

1. 満腹感を持続させる

水溶性食物繊維は、水に溶けて粘り気になるため、胃の排空速度を遅らせ、より長時間にわたって満腹感を持続させる効果があります。
不溶性食物繊維は、胃の中でかさばることで満腹感を感じやすく。
また、腸を刺激することで、満腹感を誘うホルモンの分泌を促進します。

2. 食欲を抑制するホルモンの分泌を促進する

腸内細菌は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸という物質を産生します。
この短鎖脂肪酸は、脳の食欲を抑えるホルモンであるレプチンとGLP-1の分泌を促してくれることが分かっています。

3. 血糖値の上昇を抑制する

食物繊維は、糖の吸収速度をゆっくりにすることで、血糖値の急な上昇を抑えてくれます。
血糖値の急な上昇は、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌を促進するため、食物繊維を摂取することで、食欲を抑える効果が期待できます。

どれくらいの食物繊維を摂取すれば良いの？

厚生労働省によると、1日の推奨摂取量は、18～64歳の男性で30g、女性で25gです。しかし、現代人の多くは不足しがちと言われています。

食物繊維を摂取するには、以下のような食品がおすすめと言われています。

• 水溶性食物繊維: 麦、海藻類、納豆、オクラ、こんにゃく、柑橘類

• 不溶性食物繊維: 玄米、全粒粉パン、キャベツ、ブロッコリー、きのこ類

これらの食品を毎日の食事に取り入て、食物繊維の摂取量を増やしてきましょう！。

まとめ

食物繊維は、食欲を抑制し、腸内環境を整え、ダイエットや健康維持に役立つ栄養素です。
毎日の食事を意識的に変えることで、健康的な食生活を実現しましょう。

改めて腸内環境の整え方は詳しく記事にします！お待ちくださいね！

参考文献:

1. Gibson SA, et al. Dietary fiber intake and appetite: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010 Sep;92(3):724-34. doi: 10.3945/ajcn.2010.195664. PMID: 20623009