ひじきとおからで鉄分・カルシウム・イソフラボンを効率よく摂るメニューのご紹介

今回は久しぶりに

《しあわせご飯倶楽部》の記事として書きますね

女性に不足しがちな鉄分・カルシウム
　　　＋
体調を整えてくれるイソフラボン

この3つの栄養素がとりこめるメニューをご紹介します。

最後までお付き合いくださいね。

鉄分・カルシウム・イソフラボンが摂れるメニューとは

この３つが効率よく摂れるメニュー！

それは

【ひじきとおからの炒め煮】

(写真ACより掲載)

🔸材料🔸

・ひじき…10g

・おから…100g

・にんじん…1/2本を２センチ幅のスライス

・油揚げまたは薄揚げ…１枚を短冊切り

・ネギ…1/2本をタテ半分の薄切り

<調味料>

・だし汁…1カップ
・砂糖…大さじ1と2分の1
・みりん…大さじ1と2分の1
・しょうゆ…大きい1と2分の1
・塩…少々

<作り方>

①鍋に油を少量入れてにんじん→油揚げ→ひじき→おからの順に炒める。

②調味料を入れて8分ほど炒め煮する

③ネギを加えてサッと炒めて完成

＊お好みでちくわスライスやしいたけのスライスを入れても合います。

🔸鉄分とカルシウムはひじきから
🔸大豆イソフラボンはおからのから

ひじきの鉄分は昔より少ない

鉄分の多い食品としてすぐに思い浮かぶものは「レバー」や「あさり」でしょうか。

レバーは好みが分かれますよね。

他にパッと出てくるのは「ひじき」

ひじきは鉄鍋で料理をしていた時代には
鉄分栄養素の数値が高かったようですが

今では昔の10分の1だそうです。

詳しい話を引用しますね。

文部科学省は昨年末、「日本食品標準成分表」の改訂版を公表しました。1950年に初版が作られて以来、15年ぶり、7回目の改訂です。
これによると、干しひじきに含まれる鉄分が、改訂前の9分の1以下に減っていることがわかりました。
具体的には、従来は、干しひじきに含まれる鉄分は、100gあたり58.2mgとされてきましたが、改訂後は、そのおよそ9分の1、100gあたり6.2mgしか含まれていなかったのです。

ひじき料理を食べると「鉄分取れた！」
という気になっていましたが実際は
少ない量しかとれていないとはがっかりですね。

しかしひじきの栄養素は他にもありますよ。

ひじきの栄養素

鉄分以外の栄養素といえば・・
(100gあたり)

🔸カルシウムが牛乳の12倍
🔸食物繊維がごぼうの7倍
🔸マグネシウムがアーモンドの2倍

鉄分が低くなったとしても他の栄養素を知ると取り入れたいですよね。

そして昔より少なくなったとは言え

ひじきの鉄分もしっかり摂るべきです！

大豆の栄養素

以前こちらの記事で大豆イソフラボンの話をまとめています。大豆の栄養素もこちらに書いていますよ。

大豆の栄養素はこちら

①栄養価の高い「たんぱく質」
②女性ホルモンに似た働きの「大豆イソフラボン」
③細胞を構成する「大豆レシチン」
④抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」
⑤善玉菌のエサになる「オリゴ糖」

こんなにたくさんの
栄養があるにもかかわらず・・

じつは・・

大豆にはうすい皮がありますね。

実はあの皮があると鉄分の吸収をさまたげてしまうそうです(･･;)

ということは、「ひじきと大豆の炒め煮」では鉄分吸収が良くないということですね。

そのことを知らずにいままでは「ひじきと大豆の炒め煮」たびたび作っていたとは・・

そこで

問題なく鉄分を吸収し美味しく摂れるものが

【ひじきとおからの炒め煮】です。

これ本当に美味しいですよ(*^_^*)

お酒のおつまみにも合いますね^ ^

他に鉄分とイソフラボンをバランスよく摂るには

「ひじきと納豆」や「ひじきと豆腐」を組み合わると問題なく鉄分が吸収されますよ。

まとめ

✅ 鉄分・カルシウム・イソフラボンが摂れるメニューについて「ひじきとおからの炒め煮」

✅ひじきの鉄分は昔より少ないことについて

✅ ひじきの栄養素について

✅大豆の栄養素について

🌿おわりに

今回は久しぶりに「しあわせご飯倶楽部」の記事を書きました。

お料理は美味しく食べるだけでなく
しっかり栄養も摂っておきたいですよね。

ひじきとおからの炒め煮はアレンジができますよ。

例えば、ちくわのスライスや椎茸のスライスなど入れるとまた風味に違いがでます。

自分なりの「美味しい栄養の摂り方」

お試しくださいね✨

最後までお付き合いただき

ありがとうございました😊

いつもスキ・コメントありがとうございます。

今日もSNOOPYはかわいいです🥰