しあわせご飯倶楽部〜ダイエット向き具だくさんな混ぜごはん〜

今回は「しあわせご飯倶楽部」の記事になります。

ダイエットに関心のある方、または糖尿病で糖質制限の食事をされている方向けのレシピになります。

ダイエットも糖質制限も、白米を我慢しなくちゃいけませんよね。

そこで、混ぜごはんの具を多めにして白米を少なめにすることで糖質をおさえたレシピを紹介します。

具だくさんな混ぜごはんレシピ

<< 材料 >> 

白米3合

具材
🔸鶏肉…小さめにカット
🔸ひじき…戻しておく
🔸大豆…ボイル済みのもの
🔸こんにゃく(多め)…細かく切る
🔸にんじん(多め)…細切り
🔸えのきだけ…１センチにカット
🔸しめじ(多め)…1パック
🔸油揚げ…1枚を細切り

調味料
🔹みりん大さじ2
🔹酒大さじ2
🔹しょうゆ大さじ4
🔹だし汁500〜600ml(具材の総量で加減)
🔹ごま油

<< 具材ポイント>>

今回はダイエット向きということで、鶏肉はササミを使いました。ダイエットに関係ない方はもも肉などOKです！

＊上の材料を揃えようと思わずに、冷蔵庫を開けて、余っている野菜があれば取り入れてみましょう。たとえば、大根を薄くスライスしたり小松菜を湯がいて刻んだのを混ぜたりできます。

<< 作り方>>

① ご飯を普通に炊き上げる(白米を避けたい人は玄米)

具材をカットしたのがこちら↓

② 上の具材をごま油で炒める。

＊炒める順番は気にせず、全て一緒に炒めて良いですよ^_^

なぜか？と言えば、だし汁で煮込むのでしっかり具材に火が通りますし、味もしみこみますからね。

③ 調味料と出汁を合わせて煮詰めます。汁がなくなったら火を止めて、ご飯を混ぜあせます。

だし汁と調味料を入れて煮詰めたら
ご飯と混ぜて完成！！

混ぜごはんのカロリーと糖質

混ぜご飯:一膳 156.8gの栄養成分
混ぜご飯は100g換算で127kcalのカロリーで
糖質の量は34.18g。

ご飯一膳　　糖質55.2ｇ

なんと糖質が21gも低いことになりますね！

まとめ

今回は、白米のご飯を制限してダイエットを頑張っている方におすすめの混ぜごはんレシピをまとめました。

炊き込みご飯の方が、スイッチオンで簡単に出来上がりますが、具材が多いとお米の熱の通りが悪くなることがあるので、あえて混ぜごはんにしました。

栄養としては、食物繊維が多めの野菜を使うとダイエットに効果的ですね。

おわりに

お忙しい中、最後までお読みいただき
ありがとうございました。

ダイエットや糖尿病などで糖質制限されている方、良く頑張られていると思います。

砂糖をラカントに変えるなどで、代用もできますからストレスをためすぎないで下さいね。

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