『ヤバい集中力』鈴木祐④

もう3日坊主と言われることはないでしょう。なぜなら4日目に突入したからだ笑

「毎日要約」するという行為が今回の要約箇所に出て来る「儀式」(ルーティン)になってきているため、集中力が高まってきた感じがするような、しないような笑

本日は鈴木祐の『ヤバい集中力』の第3章を要約していきます！

第3章「儀式を行う」〜毎日のルーティンで超速集中モード〜P.117-P.148

1.一見ムダな「マイ儀式」に隠された効果が次々に明らかに

古来から人類は様々な儀式を行ってきた。農耕社会で行われる厄除け行事やユーラシア諸民族に伝わる守護神を祝う祭などがその一つである。儀式の起源は原始時代にあるとされている。

このように人類は儀式と切っても切り離せない関係なのだ。現代でもスポーツ選手が行うルーティンや結婚式など様々な儀式が存在する。

その儀式の中で本章では自ら編み出したオリジナルの儀式に注目する。

研究から食事をする前に儀式をすると摂取カロリーが減少することや、健康的な食事を選択することがわかった。

スポーツ選手のルーティンや上記の研究から儀式には何かの意味が存在することがわかる。

そもそも儀式とは心理学上、「厳格さ」と「反復」という2つの特徴を持つ、あらかじめ決められたプロトコルて定義される。

人類は昔、新たな危険を避けるため、「反復」して起こる出来事に目をつけてきた。毎年同じ時期に木の実が生える木や、同じ範囲を動き回る動物などである。これらに目をつけた理由としては確実に食料確保ができるからである。この結果、「獣」内部には「反復」に強く反応するセンサーが備わったのだ。

本章では、この「反復」を利用して集中力をアップさせる方法を紹介する。

2.ドーパミンを出す儀式で1日中捗りまくり！

「マイ儀式」、つまり、ルーティンを作るにあたっては2つの条件が存在する。

①「この作業をしたら大事な作業に取り組む」と決めておく。
→勉強せねばならないのに、インスタグラムやラインを見続けてしまうような現象を「達成バイアス」と呼ぶ。この「達成バイアス」には研究結果から集中力アップの効果があると分かっているため、まずは作業開始する時に簡単なタスクから始めるのが効果的である。朝イチにメールを見ることに時間を費やすのも良いことになる。

②決めた手順を何度も繰り返す。
→日記やブログ、家計簿など何らかのデータを残し続けると集中力アップの儀式になることがわかっている。それに加えて、記録に残すことで「自己効力感」を得ることができる。

3.「小さな不快」で獣を刺激する

「小さな不快」とは私たちの体と心に軽い負担を与えるものを指す。具体的には好きなお酒を我慢することや聞き手でない方でマウスを動かすなどがある。一見、このようなことをやっても集中力は上がらないと思うが研究結果からはっきりと効果が確認されているのだ。

この「小さな不快」の難易度は8〜9割の確率で成功する程度に設定するのがベストである。

4.儀式スタッキングで獣を導き良い習慣を連鎖させよう

どんな儀式でも長く続けば、「反復」の作用により「獣」が重要な行為だあると認識します。これができるようになったら「儀式スタッキング」試すのが良い。この手法は、「古い儀式」をやったら、次に「新しい儀式」をやるということです。

例)「8時になったらデイリータスクに中から、最も簡単なタスクを選び、取り組む」→「簡単なタスクを終えたら、今度は最も難しいタスクに取り組む」→「難しいタスクを終えたら、外でランニングをする」

5.儀式は週4回2ヶ月続けると完全に身につく

一つの儀式が完全に自動化するまでにはどれくらいかかるかというと、研究結果から

・その儀式を週4回以上行う必要がある。

・6週目まで徹底的に反復しないと、それ以降は元に戻ってしまう。

という事実がわかっている。この数字は行う儀式によって多少なりとも差異は生じるが、大体どんな儀式でも週4以上のペースで6〜8週間行うと自動化されることがわかっている。

以上です。

私もこの毎日要約の儀式(ルーティン)を6週目以上継続すれば、完全に日常として自動化されるのでしょうか？？

これからも頑張ります！