でんぷん＠40代からの筋肉駐在

はじめまして！でんぷんです！米国カリフォルニア州に筋肉駐在中です。 コロナ期間中に太っ…

でんぷん＠40代からの筋肉駐在

はじめまして！でんぷんです！米国カリフォルニア州に筋肉駐在中です。 コロナ期間中に太ってしまったのでジムで筋トレを始めました。 そのままフィジークの大会に出場＆マスターズ部門で優勝！！増量期間中のトレーニングプログラムの様子を備忘録として日記にします。

Break-In Routine Week 8: Block 2 Microcycle 4を終えて

長かった（？）Break in Routineも今週で最後です。Week 8はディロード週で月曜日にBlock 1のメニューを木曜日にBlock 2のメニューを15~20 reps 4 RIRで実施して終了です。 やってみた感じたことは、Block 1のメニューの方が体感が良かった気がします。週3回、１ヶ月同じメニューをやりこんだからかな。 来週からはいよいよStrength partに入ります。そうです、今までのトレーニングは初心者向けの導入です。来週からが本番です。 St

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    • Break-In Routine Week 7: Block 2 Microcycle 3を終えて

      Thanksgivingでジムが短縮営業だったこともあり、先週は思い切ってOFFを取り回復に努めました。そのおかげで、右肩、右ひじの痛みが少し消えました。定期的なOFFは大事ですね。 今週はBlock 2のweek 3です。week 1, 2 と同じメニューを高重量低回数で行います。いままで高重量低回数のトレーニングにあまり取り組んでいなかったので、追い込みといった面ではダメダメでした。RIR 0 or 1で終えたいところを3，4ぐらいで終えていた印象です。特にブルガリアンス

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      • Break-In Routine Week 6: Block 2 Microcycle 2を終えて

        今週はBlock 2のweek 2です。week 2はweek 1 と同じメニューを中重量中回数で行います。いわゆる、10回3セット一般的なメニューです。 トレーニングを始めてから、ほとんど10回3セットで行ってきたので、やり慣れた強度でした。 重量はというと、減量前とあまり"変化なし"といった感じです。また、メニューの中にフロントスクワットがあるのですが、フォームが下手すぎて肩の前がめちゃくちゃ痛かったので、セーフティーバースクワットに変更しました。今思えば、Vスクワットか

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        • Break-In Routine Week 5: Block 2 Microcycle 1を終えて

          今週からBreak in のBlock 2に入りました。Block 2はBlock1とは違い、曜日ごとに種目が変わります。正直、Block 1はずっと種目が固定なので飽きちゃいました。 Block 2のメイン種目は、月曜日：ベンチプレス、ブルガリアンスクワット、ミリタリープレス、水曜日：フロントスクワット、ダンベルベンチ、ラットプルダウン、金曜日：インクラインベンチ、ダンベルランジ、ベントローとなっています。 曜日ごとに種目は固定で、Microcycle 1は低重量高回数、2

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        Break-In Routine Week 8: Block 2 Microcycle 4を終えて

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          Break-In Routine Week 4: Block 1 Microcycle 4を終えて

          Break in のweek 4が終了しました。今週はdeload週で、相変わらずのメニューを4RIRで中2日、2回実施しました。 やはり、プログラム開始時より体重が5kg程増加しているので、筋力が減量前に近づいている感じがあります。 また、食事をしっかり取っているためか、減量中に痛めた右肩、右ひじも少し治ってきました。 これまでのトレーニングでは、deload週を入れてこなかったので、正直物足りなさを感じますが、疲労を溜めずに怪我を予防する目的としては、4週間ごとにdelo

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          Break-In Routine Week 4: Block 1 Microcycle 4を終えて

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          Break-In Routine Week 3: Block 1 Microcycle 3を終えて

          Break-In Routine Week 3が終了しました。 やる前から分かっていましたが、Block 1 (4週間)の山場です。しんどいです。 相変わらずメイン種目はスクワット、ダンベルベンチ、ダンベルワンハンドローイングですが、今週はRIR 2 or 1で15~20reps-3set-2minインターバルを中一日で実施します。 実際、中一日だとスクワットの疲労が抜けるかきわどいです。 やってみた感想としては、day 2のスクワットがしんどかったです。day 1の疲労が抜

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          減量2回目の落とし穴

          2022年、2023年と2年連続減量を行いましたが、2回目の減量で仕上がり体重を見誤って、直前になって慌てて有酸素運動をやり続ける事態に陥りました。 脂肪が蓄積していた部位が、1年目と2年目で異なることが原因と考えています。2度と同じ失敗をしないために対策をまとめておきます。 1回目の減量 初めての減量では、体重を15kg落としました。正確な数値は分かりませんが、割合として皮下脂肪6kg、内臓脂肪4kg、筋肉5kgぐらい落ちたのかなと思います。 ご存知の通り減量では、まず内臓

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          Break-In Routine Week 2: Block 1 Microcycle 2を終えて

          Break-In Routine Week 2 が終わりました。 Week 1との違いはRIRが4から3になっただけです。つまりWeek 1でやっていたトレーニングにもう1 rep追加するだけです。はい簡単です。 やってみた感想 1 rep追加するだけなので、重量はWeek 1と同じ設定にしました。 ですが減量が明けてブクブク太ったせいなのか、大分軽く感じスクワット、ダンベルベンチ、ワンハンドローイングでは重量設定を上げました。 またプログラム開始前は、追い込まないので楽々

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          Break-In Routine Week 1: Block 1 Microcycle 1を終えて

          Break-In Routine Week 1 が終わりました。 Break-In Routineは、2つのBlock(各4週間)からなり、Block 1はRIRとインターバルが異なるだけで、トレーニングメニューと週3回の曜日(自分は月、水、金で実施)は固定です。 トレーニング内容は全身法で、主な種目はバーベルを使ったバックスクワット、ダンベルベンチプレス、ダンベルワンハンドローイングです。 これらをRIR of 4で、3セット、15~20reps、インターバル2分で行います

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          取り組むトレーニングプログラム：M.A.X Muscle Plan 2.0

          今回、取り組むトレーニングプログラムは、 「The M.A.X. Muscle Plan 2.0 Brad J. Schoenfeld (ブラッド・ショーンフェルド)著」です。著者はトレーニング科学の業界ではお馴染みですね。 このトレーニングプログラムは、以下の4つのフェーズからなります。 初心者向けのBREAK-IN ROUTINE (8週間) 高重量・低Rep数のSTRENGTH PHASE (8週間) 低重量・高Rep数のMETABOLIC PHASE (4週間)

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          取り組むトレーニングプログラム：M.A.X Muscle Plan 2.0

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          簡単な自己紹介

          はじめまして！でんぷんです！ ご覧頂きありがとうございます。 現在、米国カリフォルニア州に筋肉駐在中です(本職は情報科学系の研究職)。 コロナ期間中にすっかり太ってしまったので、近所のジムで筋トレを始めました。 そのままトレーニングの魅力にどっぷりハマり、2022年、2023年と2年連続でフィジークの大会に出場＆2年連続でマスターズ部門で優勝！！昨年は世界大会にも出場させて頂きました！ 増量期間中のトレーニングプログラムの様子を備忘録として日記にします。

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