取り組むトレーニングプログラム：M.A.X Muscle Plan 2.0

M.A.X. Muscle Plan 2.0-2nd Edition, The

今回、取り組むトレーニングプログラムは、
「The M.A.X. Muscle Plan 2.0 Brad J. Schoenfeld (ブラッド・ショーンフェルド)著」です。著者はトレーニング科学の業界ではお馴染みですね。
このトレーニングプログラムは、以下の4つのフェーズからなります。

• 初心者向けのBREAK-IN ROUTINE (8週間)

• 高重量・低Rep数のSTRENGTH PHASE (8週間)

• 低重量・高Rep数のMETABOLIC PHASE (4週間)

• 中重量・中Rep数のMUSCLE PHASE (10週間+1週間のActive recovery)

初心者向けのBREAK-IN ROUTINE (8週間)は、中上級者ならスキップしても良いかもです。つまり、Strength→ Metabolic →Muscle →Strength・・・でサイクルを回す。

自分はとりあえず、BREAK-IN ROUTINE (8週間)からスタートします！
理由は以下の4つ

1. 減量明けで疲労がたまっているから
コンテストが終わったばかりで疲労がたまっているので、まずはリカバリーを重視して。
2. いきなりStrength phaseはしんどそう
STRENGTH PHASE block 1は1日でBig 3+ミリタリープレス+ベントローを週3回行う、かなりハードコアな内容です。減量明けにこれはしんどいと判断しました。
3. RIRを使ったトレーニング強度＆疲労管理に慣れる
これまで自分は、トレーニング強度は限界 or 限界の一歩手前でやっていましたが、このトレーニングプログラムではReps in Reserve (RIR)を使ってトレーニング強度＆疲労を管理します。例えばスクワットの1セット目はRIR 2、2セット目はRIR 1、3セット目はRIR 0といった具合に強度をRIR目安で管理します。主観的な指標ですが、本サイクルに入る前に慣れておいた方が良さそうなので。
4. 初心者なので
言わずもがな。

そんなわけで、BREAK-IN ROUTINEからプログラムスタート！
※後に、BREAK-IN ROUTINEも、まぁまぁしんどいって事が判明します。