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【鉄分が足りない】貧血が多い日本人が理解すべき栄養素【Fe】

MORITO

こんにちは。
健康運動指導士のもりと（MORITO）です。

市の介護予防事業やパーソナルトレーナーとして活動しています。

今回のテーマは「鉄分」と「貧血」についてです。

「鉄分」は世界でも「三大微量栄養素欠乏」に上げられる栄養素で、特に日本人の女性に不足していることから「貧血」の方が非常に多いです。

更に、無理なダイエットやトレーニングを重ねることによって悪化してしまうことも危険視される要因だと思ってます。

トレーナーの目線で解説していきますね。

✅ 鉄分の効率のいい摂取方法
✅ 1日に必要な鉄分の量
✅ 貧血の症状と改善

このような疑問、お悩みを解決していきます。

ぜひ最後までお付き合いくださいませ(^^)

■貧血の症状とは？

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「貧血」とは、体内に血が足りない状態の事を指します。

症状としては…

✅ フラフラする、めまいがある
✅ 頭がぼーっとする
✅ 身体がだるい
✅ 疲れやすい、倦怠感がある
✅ 頭痛
✅動悸、息切れがある

などなど、様々な症状が出てきます。

日常生活に支障が出てしまうほど深刻なものだと捉えてほしいです。

■貧血の原因は？

貧血の原因は体内に「鉄分」が足りないこと。

・不摂生な食事
・無理なダイエット
・運動のしすぎ
・月経周期（生理）

このような原因があげられます。

貧血を具体的に言うと、血液の赤血球に含まれている「ヘモグロビン」が減少し、身体の中で「酸欠」が起こっているような感じ。

鉄分が減る事でヘモグロビンが減り、全身に酸素がいき渡らなくなっている状態です。

我々は、酸素がないと生きていけませんから、体内で酸欠が起こるというのは相当ヤバい状態だという認識をもってほしいです。

■1日に必要な鉄分の摂取量

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では、貧血を改善する為にはどうすればいいのか？

あなたもご存じの通り、「鉄分」を食事から摂取することです！

後述しますが、あくまで「食事」の方がおすすめです。
サプリメントは微妙です…。

以下は、厚生労働省の定める「食事摂取基準」から引用した鉄分の必要摂取量です。

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ざっくりまとめると…

男性：7.5mg
女性：6.5mg～11mg

これだけの鉄分が必要ということです。

言わずもがな、女性には月経周期がありますので、血の排出があります。
その分、必要量も変化します。

■鉄分を多く含む食材

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鉄分を多く含む食材を知っておくと、便利ですね(^^)

ざっくり言うと「赤い肉系」「レバー」「大豆」とかです。
含有量も以下にまとめます。

●鉄分が多い食材【食材／ｇ数／鉄分量(mg)】

・きくらげ(100g)：35.2mg
・あさり(100g)：29.7mg
・干しエビ(100g)：15.1mg
・大豆(100g)：6.8mg
・豚レバー(60g)：7.8mg
・鶏レバー(60g)：5.4mg
・牛レバー(60g)：2.4mg
・牛ヒレ(100g)：2.5mg
・カツオ(80g)：1.5mg
・イワシ(80g)：1.7g

女性の場合、おすすめは大豆食品です。

・納豆
・豆乳
・豆腐

この辺は手軽に召し上がれると思いますので、取り入れてみてください！

男女共通でおすすめできるのは「魚」と「鶏レバー」ですね。
ぜひ食べてください(^^)

【！】「赤身肉」に対しては健康ベースにするとおすすめできません。
関連記事を用意してますので、ご興味がある方はご確認ください。
【危険】赤身肉は発がん性が高い!？たんぱく質摂取はどうすればいい?

■鉄分を効率よく摂取するには？

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前提として知っていてほしいのですが、鉄分は吸収が非常に難しい栄養素です。

しっかり含有量を確認して、食べても身体に吸収されているとは限りません。

動物性だと3割程度しか吸収されないとも言われています。

そんな鉄分をしっかり吸収する際に一緒に摂ってほしいのが「ビタミンC」です。

ざっくり言うと「野菜」「フルーツ」ですね。

ビタミンCは、熱に弱く、調理方法次第では、簡単に失われてしまう栄養素です。

鉄分を意識した食事をする際には食生野菜、フルーツをご用意いただけると効率よくビタミンCも摂取できるだろうと思います。

細かく言うと、血糖値の上昇や、アルカリ性から体内をほぐしていきたいと考えて…

フルーツ　⇒　野菜　⇒　主食

という流れで召し上がることをおすすめします。

■鉄分のサプリはおすすめできる？

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鉄分のサプリは手軽にコンビニでも購入できるようになりましたね。

一言でいうと、サプリはあまりおすすめしません。

食品から摂取するよりも吸収が早い場合もあり、デメリットばかりではありませんが…

・吸収が早すぎるのも身体に毒
・過剰摂取の危険性
・胃腸障害などの副作用

こんな理由があげられます。

ですが、急性で、なるべく早く改善しないとヤバいタイミングでは病院で処方された鉄分剤をしっかり摂取することで早期に解決します。

なので、時と場合によって使い分けが大事ですね。

けっこうサプリメントで症状が解決した！という方も多いです(^^)

頼りっきりにならないようにしつつ、上手に使いましょう！

実は私も、男性では珍しいですが、学生時代は「重度貧血」でした。

食事のバランスは悪くなかったと思いますが、胃腸が異常に悪かったので、体質かもしれませんね。

鉄分のサプリメントを飲んでました…笑

■シンプルに考えることが解決への糸口

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鉄分について考えていくと、「吸収力」や「ヘム鉄」がどうこうとか。

「〇mg摂らなきゃ」とか。色々思考をこらせばこらすほど、あなたの頭の中から鉄分の情報がなくなっていきそうで…

難しく考えると、人は思考をやめてしまう生き物です。

ざっくりシンプルに理解すればOKですからね！

「魚や鶏レバーを食う」
「豆を食う」
「野菜と一緒に食う」

この3つを実行していただくだけで今回の記事の内容は99％クリアといっても過言じゃないでしょう(^^)

「野菜＋魚」食べればいいや

こんな感じの理解の方が、あなたの身体をより健康にしてくれます。

■まとめ

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貧血の症状、鉄分の摂取についてお話させていただきました。

貧血は特に女性に多い症状ですし、鉄分は唯一、男性よりも多く摂取しなければならない栄養素でもあります。

貧血は、軽めの症状のうちは、見逃されがちなので、自分でしっかり把握しておくことが重要です。

特に「無理なダイエット」はしないこと。

食事のバランスに少し気を配って、日常生活を健やかにお過ごしください！

私は、Twitterやブログで、健康的に痩せる、ボディメイキングの情報を発信していますので、もし良かったらフォローしてください(^^)

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販促用サムネ

個別で運動指導、パーソナルトレーニングも行ってます。
福岡にお住まいの方はぜひ！

では、今回はここまで。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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