助けになる具体的tipsリスト　不調対処編ーメンタルヘルスのマネジメント

大きな喪失があって自分という木が時間をかけてメリメリ倒れるような経験をしました。仕事の過労も加わって、会社を休職した経験があります。今思うと心身の不調を感じる力が貧弱でした。その際喪失経験時からお世話になっていた精神科医に勧められて、うつ病で復職訓練(リワーク)施設に通いました。短期間ですが自立訓練(生活訓練)という支援を受けました。
回復を助けてくれる行動はいろいろ試して自分に合うものを見つけておくと安心です。リワークでも他の利用者さんと情報交換し、思ってもいなかったツールやアプローチが効きました。元ネタは多くて悪いことはないので、知人や家族のために情報を探しておられる方の情報の一つになれると幸いです。
今回はバイオリズム知る編で捉えた、不調の兆しに対して、私が行なっている対処方法のリストです。

◼️対処する
不調な時に何も考えず取り組めるのは大事です。不調な時は視野狭窄で思考力も低下します。新しいことを始めるハードルは普段より高いですし、深く考えられるか覚束ないです。前回お伝えしたバイオリズムの閾値とセットで、こういう事象が起きたら何をするか…と決めておくと良いと思います。書いておくとベストだと思います。Excel表でも良いし、コクヨのノートのようなものでも良いと思います。やばい状態だ、あれ読もう、みたいに、ほぼ全自動で動くための取り扱い説明書です。避難訓練のように使い慣れておくのも大事でした。

・予測できる不調トリガーには〜引き算で暮らす
不調の予測ができるトリガーがあります。ホルモンバランスが乱れる日、子どものイベント、喪失から来るものには節目の日やイベントなど。これらはGoogleカレンダーなどで予め印をしたり、やることを書いておくようにしました。早めに有休を予定したり、予定を入れないように印をしたり。しないこと、することを書くようにしています

・睡眠が乱れたら⭕️筋弛緩法❌Webマンガ
寝付けない場合には、筋弛緩法で緊張をほぐして寝つきます。緊張するとその後緩むという人間の反射的な力を使った方法です。私はこれが一番効きます。布団に横たわって楽にしたら、顔・手足・指あらゆるものをギュッと力を入れて縮こめます。そして脱力。これをゆっくり何度か繰り返します。私は数回目であくびが出てきてスーッと眠れることが多いです。
一方Webマンガは禁止。私には不調時これが一番眠れなくなる布団の中での活動です。止めるものも決めておくといいと思います。

・睡眠の乱れを立て直す　PowerNap
乱れを治すのに、仮眠を取る時があります。在宅勤務の昼休みや休日などです。睡眠が乱れて眠りが浅い日が続くと在宅勤務や休日は時間を決めて行います。夜眠れなくなるのでなるべく16時以降は仮眠しません。私は仮眠で長時間熟睡すると、寝起きが辛くて夜の睡眠に支障をきたします。私が愛用しているのはPowerNapというアプリです。そばに置いて寝ることで、深く寝入る前、かつ決まった時間以内でアラーム音と振動で起こしてくれます

・気分の上振れを感じたら
私は本当の自分より気持ちが上振れていると調子を崩しやすいです。これじゃいけないと感じるのか、調子が良くてやり過ぎちゃうのか…。バイオリズム知る編に記載したような方法から、「上振れしてるぞ」とハッと気がつくポイントがあります。いずれかのアンテナから気がついたら、次のような対処で悪化を防ぐようにしています。
　ー過集中対策・やり過ぎ管理アプリ　集中
私は調子が良すぎると集中し過ぎて疲労感が溜まりがちになります。一定時間で細かに休憩した方がいいのですが、このアプリは集中する時間をインターバルセットできます。本当は集中するためのアプリかもしれませんが、休憩を挟むアプリとして使っています。何分やって何分休む…とセットしています。一息おいて見直しをするタイミングです。やり過ぎを防止し、バランスを取る意味合いもあります。客観的視点に立ち返って見直すための時間にしています。
　ー用事を入れない。入れる際は、効果が高い順に止める/減らす。友だちには状況話してリスケジュールしてもらう。
　ー冷蔵庫の扉に貼れるホワイトボードで冷蔵庫の中身を整理
　　家事は無意識で処理する対象のため、立ち止まり客観視するために使っています。冷蔵庫に入ってるおかずと食べ切る期限を書きます。お買い物の管理ということで、買わないといけないものを書いてそれ以外は買わないためにも使っています。
　ーメールは下書きへ。不調時はポカミスも増えますし、一歩踏み込みがちになります。見直して送信したり思い止まったりしています。不調時にはトラブルは堪えるもの。コミュニケーションはなんでも一置きするようにしています。
　ーすぐ買わない。ECサイトは買い物かごで寝かせる。宅配は注文見直しを行う。
　ー大きい決断しない。旅行、購買など。間口広げすぎるので要注意
　ー時間をかけて行う。見直しを増やす
　ー読書など無害なものに力を注ぐ。
　ーリラックスする。美味しいお茶を飲む、ヨガや散歩をして軽く身体を動かす

余談ですが、「集中」アプリを作っているbondaviさんのアプリは私には合うものがいろいろありました。日記や記録など(いずれもアプリ名)合う方おられるかもしれません。寝る前のスマホ禁止アプリ「睡眠」などもありました。なんと広告は無いです。デベロッパータブでアプリ検索して覗いてみてください

今回はバイオリズム知る編で捉えた、不調の兆しに対して、私が行なっている対処方法のリストをご紹介しました。みなさんもいろいろ試して、自分へに特効薬処方してあげてくださいね