食物繊維について

〜水溶性食物繊維〜

腸や便秘解消と聞いて食物繊維を思い浮かべる方も多いのでは？💡
実は食物繊維にも種類があり、良かれと思って摂ったものがお腹の状態によってはかえって便秘を悪化させてしまう😱なんてことも・・・

①そもそも食物繊維って？

食物繊維は炭水化物に分類され、その内ヒトの消化酵素では消化出来ない難消化性成分の事を指します🌿
食べても排出されるだけの「食べ物のカス」として実は長いこと重要視されていませんでしたが、1960年代頃から食物繊維と大腸ガンや腸内疾患の研究が進みはじめ、ようやくその健康効果が注目されるようになったのです😌
もっと歴史があるのですが、長くなってしまうので今回は簡単にここまでで🙌

今でこそ腸活＝食物繊維というイメージも強いですが、食物繊維にも歴史があったのですね！📕✏️

そして食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります😉
今回は、水溶性食物繊維についてご紹介していきます😆💕

②水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維がもつ粘液は、汚れを絡め取ってくれたり、水分を吸収して膨らんだり、食物の移動速度を緩やかにしてくれたりと様々な生理作用をもち、結果として以下の様な働きをしてくれます🌸

・腸内の老廃物を絡め取り排出する手助けをする
・善玉菌のエサになり腸内環境を改善させる
・血糖値の急上昇を抑える
・満腹感の持続
・コレステロール値の上昇を抑える

腸内環境改善だけでなく、ダイエット効果も抜群です🔥🏃

③代表的な食材

一言で言うと、ネバネバした食材に多く含まれています！（笑）
オクラ、なめこ、アボカド、モロヘイヤ、海藻類、納豆、里芋、大麦などなど🥑


因みに、なめこは乾燥されていてお手軽に利用出来るフリーズドライのものもありますよね！
なめこの水溶性食物繊維はそのネバネバした部分に含まれており、なめこの本体はキノコ🍄なので不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維を摂りたくてなめこを食べる方は、フリーズドライではなく生のものを摂ることをおすすめします✨

また、穀物は玄米やオートミールなど不溶性食物繊維が豊富に含まれるものが多い中、大麦は唯一水溶性食物繊維が沢山含まれています😊


水溶性食物繊維は、意識しないと中々摂りづらいのでお味噌にとろろ昆布を足す、白米に大麦を加えるなどプラスする意識で取り入れるのがおすすめです🍚
特に、硬いコロコロ便にお悩みの方や、お腹が弱くて下しやすい方は水溶性食物繊維を優先して摂るように心がけましょう🙋🏻‍♀️


参考文献
一般社団法人日本美腸協会（2022）
「体もメンタルも腸からポジティブに！
　美腸の教室」
株式会社主婦の友社

日本ビューティーヘルス協会（2022）
「美容栄養学専門士資格認定講座
ビューティーフードアドバイザーコース　
テキスト」
栄養コンサルタント社