HIITの消費カロリーは？！意外と知らないHIITの効果について
はじめましてオンライントレーニングクラス「BEAT」でリードインストラクターを務めておりますKotaです。
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さて、ここからが本題。
HIITは「High Intensity Interval Training」の略で「短時間の高強度トレーニングと短い休息を交互に行う方法」のことを言います。元々はアスリートが筋力・心肺機能の向上の為に取り入れたメソッドになります。
本日は、高強度と呼ばれるHIITの消費カロリーや効果についてお伝えします！
1.HIITの消費カロリーは
HIITは、時間当たりのカロリー消費が非常に多いトレーニングメニューになります。
HIITの中でも特に有名な、田端教授が考案したタバタプロトコルは、4分間でなんと約120キロカロリー消費するといわれています。
実際に、私が提供しているBEATのレッスン（運動時間約20分）で測定したところ、1レッスンでなんと302キロカロリー消費しておりました。
※写真は、前後の準備が含まれているので27分になっております。
これは、ウォーキング1時間の消費カロリーが約220キロカロリーと言われていますので、かなり効率の良くカロリー消費ができていることになります。
また、HIITには、後述しますが、アフターバーンと呼ばれる効果があり、トレーニング終了後も消費カロリーが高い状態が続くので、ダイエットにも非常に効果的といえます。※消費カロリーは性別・年齢・体重などで変わります。
2.HIITの知られざる効果は？
HIITには、運動時間あたりの消費カロリーだけでなく、さらに4つの効果があります。
①アフターバーンでより多くのカロリー消費が期待できる
HIITトレーニングを行うと、トレーニング終了後のカロリー消費が多い状態が続きます。トレーニング終了後最大で24時間も消費カロリーが多い状態が継続されます。つまり、HIITをしていない時でも、通常以上に日常生活でカロリーを消費するため、同じ量の食事でも、HIITをやっているのとやっていないのとでは、大きな消費カロリー差が生まれるということです。
また、最近の研究では最大酸素摂取量の高い人は食事誘発性熱産生が高いという研究結果が出ております。HIITはこの最大酸素摂取量を高めることに繋がるため、HIITを継続することで身体は痩せやすく太りにくい理想の状態に近づいて行くのです。
②筋肉量アップの効果が期待できる
HIITでは筋肉と心肺機能の両方を高強度で鍛えるため、筋肉量アップ・体脂肪減少両方の効果が期待できます。筋肉が増えることで、引き締まった体を手に入れることができたり、女性であればヒップアップの効果も狙うことができます。さらに、効果を最大化するためには、筋肉量アップの時期と体脂肪減少の時期で摂取カロリーのコントロールを行うとより効果的です。この摂取カロリーのコントロールに関しては、後日記載しようと思います。
③腹部の脂肪減少に効果的
HIITに関する39の研究(被験者617名)をまとめたメタ解析の結果、総脂肪量・内臓脂肪量・腹部脂肪量の減少効果があることが証明されています。②の筋肉量アップだけではなく、脂肪減少にも効果を発揮するため、お腹回りのたるみや健康診断の数値が気になる方にもオススメです。
④糖尿病などの生活習慣病の予防
HIITを行う事で、糖尿病などの生活習慣病の予防に繋がります。
なぜ、予防に効果的なのかというと、ミトコンドリアの量と質を改善することにつながるからです。ミトコンドリアは、体内のエネルギー生産工場と言われており、炭水化物や脂質等を使い体内エネルギーを作ります。HIITを行うことで、このミトコンドリアの働きを活性させることができ、より多くのエネルギーを作り、糖や脂質等を消費することができるようになります。
これにより血糖値を下げるために重要なインシュリン感受性が増加し、糖尿病予防に効果が期待できるのです。
糖尿病の予防はもちろん、高血圧などその他の生活習慣病予防にもHIITを導入することはオススメと言えます。
3.HIITをお勧めしたい人
敢えて、HIITをオススメする人をあげるとすると下記に当てはまる方にオススメです。
①仕事が忙しくジムに通う時間が取れない人
通常、ジムで行うようなトレーニングはトレーニングに60分、有酸素運動を30分ほど行うのが一般的です。しかしHIITであれば最短4分から実施することができます。BEATで行われるHIITは全身トレーニングで合計約20分です。ストレッチやウォーミングアップを含めても30分で終わるのでとても効率的です。ボディビルダー等を目指す場合を除いて、日常の運動不足解消やコンディションの調整・シュッとした体を手に入れたいという方にはHIITはぜひ導入いただきたいメニューになります。
②家事・育児に追われている方
家事・育児に追われている方にもオススメなのがHIITトレーニングです。育児や家事が忙しい方は、運動を生活に組み込むことが非常に難しいと思います。
ジムに行くのにも時間がかかるし、準備したり着替えたり…終わったら夕食の準備をしたり、洗濯ものを取り込んだりととにかく時間が無いのではないでしょうか。もし、時間が取れるなら運動するのではなく、自分の時間をゆっくり過ごしたいなんて方もいらっしゃると思います。
しかし、HIITは自宅で出来る＆短時間高効率のため、わずかな時間で実施可能です。BEATの会員様で実際に育児・家事に追われて、ジム通いを諦めていた方がいらっしゃいました。しかし、BEATに取り組むことで、運動習慣を身に付け体重や体力が産前以上に戻られた方もいます。
③運動不足を感じている方
最後にオススメなのが、運動不足を感じている方です。しかも、最近はテレワークの普及に伴い運動不足な方が増えてきています。
そのような方にもHIITは是非お勧めの運動メニューです。ジムに行くよりもハードルが低く効果は非常に高いので外出することなく運動不足解消が可能です。
まとめ
正直、HIITに対して正しい知識を持っている方はまだまだ少ないように感じます。誤った知識で多いケースは
・正しい強度を理解していない。
・体力がある人の為のトレーニング
・ダイエット用のトレーニング
などが挙げられます。
特に、HIITは心拍を測りながら適切な強度で行う事が非常に重要です。年齢によって最大心拍数は異なりますが、年齢に合わせた心拍数を基準に、％で求めることで、年齢や性別・体力に関わらずどのようなメニューでも実施することが可能です。
我々が行っているBEATはHIITを改良した高強度の筋力トレーニングと心肺機能を高めるエクササイズをミックスしたトレーニングメソッドです。
20代～60代の男性＆女性の方が、自分はどこまで追い込んでいるのかを競いながらトレーニングを実施しており、ダイエットやボディメイク、健康診断結果の改善まで様々な効果を報告頂いています。
トレーニングは1日でも早く始め、1日でも長く続けることが最も重要なポイントです。BEATで皆様と一緒にトレーニングできる日を楽しみにしております！
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