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「1ヶ月で猫背改善」5ステップで誰でもできる猫背改善

ビーストイック｜コンディショニングサロン

こんにちはコンディショニングサロンb{stoic（ビーストイック）です。

今回の記事では、先日までb{stoic公式Twitterで行っていた『1ヶ月で脱・猫背』背筋を伸ばすプロジェクトを記事にまとめてみます。

全15種類のエクササイズを紹介します。こんなにたくさん紹介することは今後もうないでしょう…。

メニューをしっかりこなすと猫背も必ず良くなります。スキやブックマークなどでいつでもみられるように保存してください。

👇この記事がおすすめな人

・猫背をなおしたい
・肩こりや腰痛をなおしたい

記事の内容は姿勢や身体のコリ・痛みにお悩みの方にとって、参考にしていただけるものばかりです。

👇エクササイズに少しでもつまずいたらコンディションドックへ
たくさんのエクササイズを載せていますが、「うまくいかない」「できてるのかな？」と少しでもつまずいたらリンクをクリック！

それではいきましょう！


猫背改善の全体像

猫背改善の全体像

まずは全体像から。画像のようなステップで猫背を改善します。

このステップで行うことが重要です。STEP1から始めましょう。

  1. 緩める

  2. モモ裏＆お尻

  3. 腹筋

  4. 二の腕＆背中

  5. 全身運動

※腰痛など身体に痛みのある方は特に緩めるステップをしっかり行うことをおすすめします。筋肉の緊張を緩めることが痛みの改善に繋がります。

ここから全15種類のエクササイズを紹介します🏃‍♀️！

STEP1　「緩める」

まずは筋肉の緊張を緩めることから始めましょう。
筋肉が緊張した状態よりも、緩めた上で運動をスタートするほうが関節の動きも広がり効果もアップします。

コンディションドックを受けた方もやはり筋肉の緊張が強いことが多いです。

👇このステップで目指すこと

・関節可動域の改善
・筋肉の緊張緩和
・痛みの軽減

※身体に痛みのある方は緩めるステップのメニューを積極的に行ってみましょう。

1種目目「フォースタンスストレッチ」

背中にある広背筋のストレッチ。

広背筋は骨盤・肋骨・肩甲骨・上腕骨にまで付着し、固くなると骨格を歪めてしまい結果的に猫背姿勢になります。

まずはそんな猫背改善に重要な筋肉からストレッチ。

2種目目「ソラシックツイストベンド」

胸の前の大胸筋・小胸筋のストレッチ。

猫背の丸まった姿勢では大胸筋・小胸筋は縮こまった状態に。その筋肉をしっかり引き伸ばすことで胸が開いたよい姿勢に近づきます。

3種目目「ブレッツェル」

モモ前の大腿四頭筋のストレッチ。

大腿四頭筋は骨盤の状態に影響します。また、猫背姿勢ではモモ前を使いやすくなり、「モモ前がパンパン」状態に。しっかりとストレッチでケアすることで姿勢改善にもパンパンなモモのリラックスにも繋がります👏。

STEP2　「モモ裏＆お尻」

このステップでは骨盤を安定させるために必要なモモ裏とお尻の強化を行います。モモ裏の「ハムストリング」、お尻の「大殿筋」を刺激しましょう。

猫背の方は特に弱ってるところです。コンディションドックでもモモ裏やお尻が弱くなり骨盤の歪みを起こしている方も多いです。

👇このステップで目指すこと

・モモ裏とお尻を使う感覚を身につける
・筋肉を強化する
・股関節の操作を覚える

4種目目「AHL」

特にモモ裏の感覚を身につける種目。

モモ裏を使い骨盤や背骨の使い方を学習します。できるだけリラックスすることが大切な種目で、体の感覚（モモ裏と骨盤、背骨）に集中しましょう。

5種目目「SLHL」

モモ裏とお尻を鍛える種目。

片足を上げることで骨盤が安定し、モモ裏とお尻にしっかり効きます。
基本的には弱くなっている方が多いので、この種目でしっかりと筋肉に刺激を入れましょう。

6種目目「クワドラエアプレーン」

特にお尻を使って股関節を上手に使えるようになる種目。

鍛えて終わりではなく、その筋肉が関わる関節の動きをコントロールできる状態を目指します。股関節を自由自在に動かせる状態はよい姿勢をキープするための土台として重要です🙌。

STEP3　「腹筋」

腹筋を強化して、姿勢をまっすぐに安定させましょう。
猫背姿勢は腹筋が使えていない姿勢でもあります。ですので、腹筋を刺激して使い方を覚えなおすことが猫背改善に繋がります。

腹筋が弱い方も、その原因は様々。コンディションドックでチェックすると呼吸、骨格、脳神経系の問題が絡んでいることも。

👇このステップで目指すこと

・腹筋を使う感覚を身につける
・身体の軸を作る
・動いてもぶれない体幹（腹筋）を身につける

7種目目「ツイストシットアップ」

腹斜筋を鍛え肋骨と骨盤を整える種目。

腹筋の中でも腹斜筋は骨盤と肋骨に広く付着し姿勢への影響が大きいです。その腹斜筋を鍛えることで、肋骨と骨盤を安定させ猫背を改善します。

8種目目「Modクワドラハンドトゥエルボー」

腹筋を使って姿勢を安定させる種目。

姿勢が崩れないように注意しながら（特に腰の反り）動作を行います。
この種目で体幹の使い方をどんどん身につけます。身体の中心に軸が通っているように真っ直ぐな姿勢をキープしましょう。

9種目目「ハンドウォーク」

動いても姿勢を安定させる体幹を身につける種目。

手で歩くように、身体を動かします。そのときに腰が反ったり身体がぶれないように姿勢をキープしましょう。このレベルまでくれば姿勢もかなりよくなっているはず👍。

STEP4　「二の腕＆背中」

猫背になると肩は「巻き肩」になります。巻き肩をなおすためには二の腕と背中の強化が必要です。

二の腕の「上腕三頭筋」、背中の「僧帽筋下部」にしっかりと刺激を入れて肩甲骨の位置を修正しましょう。

コンディションドックで肩甲骨の位置が巻き肩になっている人も、これらの筋肉を鍛えると肩甲骨の位置が改善し、猫背が良くなります。

👇このステップで目指すこと

・上腕三頭筋＆僧帽筋下部を使う感覚を身につける
・上腕三頭筋＆僧帽筋下部を強化する
・肩甲骨を寄せる感覚を身につける

10種目目「サイドゲットアップ」

上腕三頭筋を鍛え肩甲骨を整える種目。

上腕三頭筋にピンポイントで刺激を入れることで、肩甲骨の位置を修正します。前にでて巻き肩になった肩甲骨を後ろにひきつけて猫背を改善することが狙いです。

11種目目「シッティングY」

僧帽筋下部を鍛えて肩甲骨を整える種目。

僧帽筋下部は肩甲骨を内側かつ下に引いてくれる筋肉。こちらも巻き肩の改善に最重要な筋肉です。まずは座った姿勢で感覚を掴みましょう！

12種目目「ウォールY」

僧帽筋下部を立った姿勢でも使い、肩甲骨と姿勢を整える種目。

立った状態でも姿勢をキープして僧帽筋下部を鍛えます。この種目までできると肩甲骨が内側に寄り、胸の張れたよい姿勢に👍。

STEP5　「全身運動」

最後のステップは全身運動です。

全身を連動させて身体の使い方を学びます。様々な姿勢で運動したり、姿勢が切り替わったりすることで筋肉や関節のみならず、神経系にもアプローチしてシュッとした姿勢を作り脱・猫背達成です！

13種目目「クラブターン」

身体を回転させて神経系にも刺激を入れる種目。

身体を回転させることで「前庭」にも刺激を入れます。前庭は三半規管などで構成され、姿勢を安定させる反射を起こします。その反射が起こることで人間は倒れずに姿勢を保つことができます。

肩も大きく動き、体幹なども鍛えることができますので全身を効率的に鍛えることができます。

14種目目「ベアーバックキック」

肩から股関節まで姿勢の安定感を鍛える種目。

全身を使って姿勢を安定させながら、足を遠くへ真っ直ぐに伸ばします。
姿勢が崩れないようにしっかりと支えましょう。

15種目目「Modスパロウ」

運動のタイミング、前庭なども鍛える種目。

タイミングよく姿勢を変えたり、タイミングよく力を入れて運動することを鍛えます。全身の柔軟性や体幹など総動員して行う動作です。

身体のたくさんの機能を総動員して運動することで、脳に様々な感覚が入り姿勢がどんどん良くなります。これで脱・猫背達成です👏。

最後に

ここまで読んでいただきありがとうございます。
たくさんのメニューを紹介しましたが、全てやってみてもよし、お気に入りを見つけて日々の運動に組み込むもよし。
皆様のライフスタイルに合ったものや、気持ちよくできる運動が1つでも見つかれば幸いです。

運動を通じて
・身体がスッキリした
・コリが軽くなった
・姿勢がシュッと伸びた

こんな体験をしていただければと思います。

もし運動する中で「うまくできない」「思ったように身体が動かない」など、お悩みがあればぜひb{stoicのコンディションドックへお越しください。

肩こりや腰痛、猫背のようなわかりやすい不調から、「なんとなく体調が悪い」「朝スッキリ起きれない」など顕在化しきっていない不調までサポートしています。

👇興味を持っていただけた方はこちらをご覧ください

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