後ろ向きに考えているときに考えを切り替えるコツについての記事。
この記事を読むと、考え方のレパートリーを、具体的にどうやって増やしたらいいのかがわかります。それを知ることで、後ろ向きに考えているときに、考えを切り替えることができるようになります。
動画でみたい方はこちらからご覧ください。
認知療法のテクニックで反証という自分の考えのレパートリーを増やすテクニックがあります。
以前、認知療法の3コラムの話では、状況→考え→気持ちの３つを書き出しましょうという話をしました。
その次です。コラム法では自分のいつもの考え（自動思考といいます）に気づく練習をしましたので次はいつもの考え方ではない考えをする練習をしてみましょう。考え方のレパートリー増やしてみましょう。１個じゃなくて、たくさん使いましょう。
4コラム法と言います。状況ー考え方ー気持ちを書き出した後で、「もう１つ次に別の考えを出しましょう」というのがポイントです。
さあ、そういわれて、いつもと違う考え方は出てきますでしょうか？
出てくるかたは素晴らしい！才能あります。
落ち込んでいるときはどうしても後ろ向きに考えやすいですよね。今体調最悪、もう自分の嫌なことばっかりで頭の中でぐるぐるして、こんな自分生きててもしょうがないな、自分なんてみじめだ。ってなってる時って明るいことって考えられないじゃないですか。
そういうときにどうやって考えたらいいでしょう？
ほかのひとならどう考える？
例えば、芸能人の人は、同じような状況でも、そんなの大丈夫。生きてるだけでオッケー。なんて言っている人もいるかもしれません。そういうふうに他の人だったらどう考えるか考えてみましょう。
推しメンが、大丈夫だよ君は素晴らしい、とかっていってくれるかもしれません。そう考えたらちょっと頑張ろうかなって思えるかもしれませんよね。
友だちが同じような状況だったらなんて声かける？
もし友だちが失敗しちゃった、失敗して本当にダメな人間だ、マジでみんなに迷惑ばかりかけてごめんなさい。そういう状況の友だちがいたら、みなさんならなんって声をかけますか？
本当に確かにお前はクズだ、こののろまめ、馬鹿野郎、とは言わないですよね。思ってないですもん。
そんなことないよ、誰だってミスあるじゃん、今日の失敗は明日に生きてくるんだよて言うのではないでしょうか？
そういう考えを自分にもしてあげたらいいかもしれません。
過去の自分にどう声かける？未来の自分はなんって言ってる？
今つらくても将来元気だったりうまくいってる時の自分だったらなんっていいますかね？
その時の経験で大変だったよね、でもその後大丈夫だよって言ってくれるかもしれません。
もしくは昔の失敗した自分になんっていいますか？
大変だよね、今そうだよな、でもこれからいいことあるよって言えるかもしれません。
こういうふうにちょっと目線を変えていろんな考えを出してみましょう。レパートリー多い方がいいです。いつもの自動思考いつもの考えだけじゃなくて、レパートリーを増やすというのが大事なんです。
机の中にねスプーンしかなかったら、スプーンで食べられないものもスプーンで食べるしかないありません。でも、どうやったらスプーンでパスタを食べられるでしょうか？やっぱり、フォークが必要ですよね。
そうやって、頭の中の考えにも道具を増やしましょう。頭の中の道具を増やしてそういう考え方も使えるよねってなったら柔軟な考え方ができるようになります。
こういったテクニックを反証といいます。この反証っていうテクニックを使って、柔軟な考えで自分の気持ちも大事にしていてもらえたらと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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