３つのコラムで気持ちを整理しよう【認知療法】
３つのコラムを使って、状況ー考えー気持ちを紙に書き出してみましょう。そうすると頭の中が整理されて、メンタルが整うかも！！？
最近認知療法の記事をいくつか挙げていますので、踏み込んだテクニックをご紹介していきます。
以前の記事
動画でみたい方はこちらから（YouTubeチャンネルばっちこい心理学で視聴することができます）
認知療法でだいじなのは、考えと気持ちを分けること
認知療法で大事なのは「考えと気持ちを分けましょう」ということです。
ですが「さあ分けましょう」と言われても、いったいどうやって？？？
ここがポイントなんです。この分けて整理する方法が認知療法にはあります。さて、どうするか？
「書きます」
シンプルですねえ。もっとすごいことがあるか思ったら「書く」んだ。そう書くだけなんです。ですが、あなどってはいけません。これにもテクニックがいります。
すぐに書けたあなたにはセンスがありますが、みんながみんなそんなわけではありません。では、そのテクニック名は・・・
コラム法
コラム法ではまず四角を３つ書きます。3個書くと3コラム法、5個書くと５コラム法と言います。まずは3つでやってみましょう。
この３つの四角にはなにが入るかと言うと「状況ー考えー気持ち」です。
状況は「友達におはようって言ったら、友達がそのまますたすたと歩いて行ってしまった。」と、この状況をそのまま書きます。
次がだいじです。コラム法を知らない人は状況のあとに考えを書こうとします。ただ実はそこじゃないんです。
テキストも順番に最初から読もうと思いますよね？そうではなくて面白いところから読めばいいんです。コラム法も書きやすい所から書いてください。
考えってパッとすぐに出てきて、これまで気にしたことはなかったら、書いてみって言われても自動思考なんなんだってなりませんか？
まず書くのは考えではありません。
先に書くのは「気持ち（感情）」です。
考えてみてください、おはようと言ったが通り過ぎて行ったとき、どんな気持ちでしたか？
なんかすごい無視しやがったなーと思ってカチンときた。カチンときたかた。
その気持ちは「怒り」じゃないですか？
無視をされたと思ってイライラしましたよね。怒りです。声かけて通り過ぎてあなたはイラッとしました。その感情をコラムに書き込んでいきましょうね。
そしてそのあとで…
その時どんなことを頭に浮かびましたか？
「無視されたと思った。3年ぐらいもう一緒に仕事とか色々してるのに
おはようって言ったのに無視された。どういうことだ。」
これが考え（自動思考）です。
「仲良いはずなのに無視された。あいつはじぶんのことをそんなに尊敬してないんじゃないのか。友達だと思っていたのはじぶんだけじゃないか。」
そういうこと考えたんですよね。それを真ん中に置きましょう。
はい、これでコラムが出来上がりです。これが３コラム法の正体でした。シンプルだけど結構難しいですかね？
練習したら出来るようになります。３つ書くだけです。
これを書いて、自分の頭の中を外に出して整理してみましょう。そうしたらちょっと「他の考え方とかもあるんじゃないか」という風に思えるようになります。
他の考えの出し方については、また今度紹介しますね！
認知療法についてさらに深く取り組んでみたい人はこちらの書籍がおすすめです。本日の記事や動画作成の参考にさせていただいております。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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