40代50代 運動不足ではありませんか？理学療法士さんからアドバイスいただいた話し

「１年前の自分より今の自分の方が健康になっている！」
とハッキリ言えますか？

健康を意識しているので、「筋肉が増えています！」と言いたいところですが、逆に「体脂肪が増えています😭」私の場合・・・

２か月半前に『肉体改造計画』を考え、行動したこと、変化、学んだことをお伝えしたいと思います。

失敗から学べることって大切ですよね(^^)

私の目標

BMIを高くしたい！

BMIが高いと問題視されていますが、低すぎても問題のようです。
なぜならBMIが低いと早死にするそうです。

2011年に国立がん研究センターが発表した長期追跡型の調査においては、太りすぎ（BMI：30.0~39.9）より、むしろ痩せすぎ（BMI：14.0~18.9）の方が死亡リスクが高いという研究結果もでています（*1）。

スマート脳ドック

筋肉を増やしたい！

１年ちょっと前の健康診断で「筋肉量が少ないので筋肉をつけましょう」とかかりつけ医から指摘されました。

最近、75〜84歳の高齢者の歩く速さと、10年後の生存率を調べた研究で、筋肉の量が多いほど長生きできることがわかってきました。

NHK健康ch

やはり筋肉は健康寿命に影響大ですね！

体脂肪を減らしたい！

数値的には、肥満のレベルではないですが、お腹周りが気になるお年頃(^^)
体重が低くて体脂肪が高いと『かくれ肥満』になるそうです😱

具体的な数値目標は、専門の方に相談して設定したいと思っています。

始めの１ヶ月

こちらの記事で『肉体改造計画』のきっかけや
食事について書いています。

始めの１ヶ月間でしていたこと
　食事・・・バランスよく１日３食
　運動・・・ウォーキング１日３０分~１２０分

１ヶ月経っても、体重・体脂肪率・骨格筋率の数値はほとんど変化ありませんでした。

２ヶ月目

１か月目のやり方ではダメだということがわかったので
関東学院大学　栄養学部の菅洋子准教授の動画で学びました。

『ウォーキングだけで筋量減少は抑制できない』

響いた所です　↓
8：06　どうして筋肉は減る？　加齢で筋肉が減る理由
　骨格筋　筋線維のタイプ２種類（遅筋繊維・速筋繊維）　
10：55　ウォーキングだけで筋量減少は抑制できない
11：48　家庭でできる筋力トレーニング

この動画を見て
毎日５~１０分のHIITとYOGAの運動を始めました。

めっちゃ筋肉痛！！
「こんなに筋肉痛なんだから、すっごく効いてるハズ」
と思っていましたが、２ヶ月目が終わっても
数値にほとんど差はありませんでした（泣）

ほんの少し変化したこともあります(^O^)
・汗をかきやすくなった✨
・ハンドクリームが不要になった✨
・睡眠の質が良くなった✨

３ヶ月目

２ヶ月やっても効果が出なかったことで
モチベーションダウン⤵️

毎日３０分以上のウォーキングはしていますが
YOGAとHIITの運度はほとんどやらなくなっていました。

理学療法士さんにそのことを伝えると
「変化がないのは運動量が足りていません！今のウォーキングと運動は、現状維持レベルでしかないですよ。もっと筋肉へ負荷をかけると変わりますよ！」
とご指摘を頂きました。

他に理学療法士さんから教えていただいたことは
・お食事の量が少ないから、もう少し増やしましょう。
・たんぱく質を今よりもう少し多く摂りましょう。
・１日３００回スクワットすると筋力維持ができます。

家で簡単にできる筋トレの紹介5選

理学療法士さんから教えていただいたトレーニングをご紹介します。

・トイレに行くたびにスクワット　20~30回
　（おしりの筋肉を意識しながら、椅子に腰かけるイメージで）
・プランク　10~30秒
　（きつかったら膝を付いてOK）
・片脚おしりあげ　20~50回
　（仰向けになり片脚を組んでおしりを上げ下げ）
・ダイアゴナル　左右交互10回
　（Smartlogボディメイクさんのホームページにお手本があります。）
・股関節外転　10~20回
　（ACTIVATE GYMさんの動画で丁寧な解説がされています。）

こちらリアルにお金を払って教えていただいたので、有料級です^ ^

まとめ

数日前に夫くんが
「おしり硬くなってきたね！前はドゥル~ンって感じだったのに^^」
と言ってきました。
自分では全く気付かなかったけど、少しずつ効果が出始めてるのかも♪

理学療法士さんに教えていただいた筋トレを取り入れつつ
インナーマッスルを意識したトレーニングを続けたいと思います。

あと、別のことも考え中なので
試してみたらまた記事にしますね。
(需要あるのかな〜？)

30代のみなさん、まだ大丈夫と思っていると思いますが
あっという間ですよ~！

40代・50代のみなさん、「最近ちょっと~」と感じていらっしゃったら今がチャンスです☆
一緒に運動しましょうー！

運動初心者のお仲間、募集しようかな（笑）
一人で地味につづけるより、仲間がいた方ががんばれそう😊🎵