【腰痛の原因と対処法】

アスリート全体のケガで多いのが「腰痛」になります。

腰を痛める部分は「体幹」の中でも固定をしておかなければいけない箇所になるので、インナーマッスルの強化と周辺関節（股関節・肩甲帯）の柔軟性と強化は必須です。

〜腰痛の原因〜

野球であればオフシーズンには「冬トレ」というフィジカルトレーニングが入ってくるので、この時期に腰を痛める選手が増えてきます。

原因は複数あって、次のものが大きな原因です。

①練習と休息（栄養・睡眠）のバランス

②身体の使い方が悪い（身体操作）

③筋肉が硬い

④体幹が弱い

簡単に行ってしまえば腰痛を防ぐには、上記の項目を意識する事が大切です。

〜①練習と休息（栄養・睡眠）のバランス〜

これは冬季に身体への負担が大きく増えているのにも関わらず、ケアの面が足りていない事が原因しています。この後の「身体が硬い」にも関係はしてきますが、腰痛は筋肉系の問題が多いです。

練習量が増えたタイミングで、食事や睡眠を怠ってしまえば怪我のリスクも飛躍的に高まります。

〜②身体の使い方が悪い（身体操作）〜

ウエイトトレーニングによる怪我で多いのがこれになります。身体を大きくする為に、スクワットやデッドリフト を行うと思います。

その際に正しいフォームで行えていないと、一部分に集中して負担がかかります。これはピッチャーで肘を怪我する選手にも当てはまります。

ウエイトトレーニングから正しい身体の使い方を身につける事は、パフォーマンスを高めることにも繋がるのです。

〜③筋肉が硬い〜

筋肉系の問題が多い腰痛ですが、激しいトレーニング後には「筋肉の緊張」が発生をします。激しいトレーニング後には「筋肉の緊張」が発生をします。この緊張状態は血流を悪くして疲労が向けにくくなってしまいます。

筋肉の緊張状態は疲労物資を溜め込む以外にも、筋肉に負担がかかり炎症を起こしやすくしてしまいます。これが腰痛の原因となってくるので、筋肉のケア（マッサージやストレッチ）は必ず行わなければいけません。

〜④体幹が弱い〜

体幹は首から臀部までを呼びますが、その中でも「腰回り」の部分は鍛えておかなければいけません。また分離症やヘルニアなども腰部の筋力低下は大きく関わってきます。

負荷の高いトレーニングをした時は、腰部がしっかり固定をされた状態で初めて身体を動かすことができます。

この腰部が固定をされないことによって背骨に負担がかかり、怪我をしてしまいます。

また腰椎（腰の背骨）は他の部分と比べて、骨と連結していない為、より周辺筋肉の保護が必要な場所です。

腰痛のリハビリでインナーマッスルを鍛えるのも、これが１つの理由です。

〜腰痛の種類値とは？〜

腰痛にも筋肉系に問題があるものや骨（背骨）に問題があるものなど、様々な種類があります。早期に発見をしていくことは選手生命を伸ばす事は選手生命を伸ばすので、予防をしっかりとしていきましょう。

〜①筋筋膜生腰痛〜

筋肉系の問題からくる腰痛で、練習のやり過ぎや身体のケア不足によって引き起こされます。ハードな負担をかけているアスリートは最もなりやすい腰痛です。

特徴：全ての方向に動かした時に腰が痛む

アプローチ：マッサージ（リリース）をして筋膜をほぐす、ストレッチで柔軟性を上げる

ストレッチ部位：腰、背中、お尻

〜②椎間板ヘルニア〜

ヘルニアはプレーできない程の痛みが伴います。治療も長期的に診ていく必要があり、最悪の場合手術もありえます。どちらかというと「予防する」ことを考えてケアをしていきたいです。また腰部〜下半身位かけて痺れがある場合は、病院でMRIを撮ることを推奨します。

特徴：腰部〜下半身にかけて痺れがある

アプローチ：背骨の柔軟性を上げる、股関節と肩甲帯の機能を高める

ストレッチ部位：背骨、肩甲骨、股関節

〜③腰椎分離症〜

分離症は骨折と同じなので、ケガとして捉えられます。場所は背骨の骨折なので、身長が伸び辛くなってしまったり大人になっても骨がくっつかない人もいます。

また成長期の子供に多く、小学生高学年〜中学生に多いケガです。

どちらかというと背中を反った時に痛みやすく、下半身が硬い人が足を上げた時に痛む場合が多いです。

特徴：腰を反った時に痛む

アプローチ：股関節と肩甲帯の機能を高める、インナーを鍛える

ストレッチ部位：背骨、肩甲骨、股関節

〜腰痛を予防するトレーニング〜

どの腰痛を予防するためにも、インナーマッスルや体幹部を鍛える必要があります。

①ドローイン

②プランクアップ

③バードドック

④プランクニーアップ

腰痛の原因は以下の原因が挙げられる。

①練習と休息（栄養・睡眠）のバランス

②身体の使い方が悪い（身体操作）

③筋肉が硬い

④体幹が弱い

小学校高学年から身体は硬くなってくるので、柔軟性は必ず高めておいた方が良い。