「最近俺、ちょっと違う」と思ったら？男性ホルモンの話①

誰しもに訪れる、体力の減退感、若かった頃と明らかに違う体の変化…。
男性の皆さん、こうした変化に「病院に通うほどの話でもない、なんだか気恥ずかしい」などと思われていませんか？

今回は日本初の男性外来を立ち上げ、泌尿器科医療・抗加齢医学の第一人者である、堀江重郎教授（順天堂大学）の講演をもとに、男性ならではのアンチエイジング対策を2回シリーズでお伝えしていきます。

女性の方もご主人やパートナーのアンチエイジングの秘策ということで、ぜひご一読ください。

１．"男性らしさ”の司令塔「テストステロン」

～男性らしさ、性欲の維持を司るホルモンのひとつ～

皆さんは「テストステロン」という言葉を聞いたことはありますか？
男性のアンチエイジングを語るのに欠かせない最大のキーワードです。
これは、いわゆる男性ホルモンの一種で、筋肉や骨格など男性らしい外見を作り、性欲にも作用しています。

また、新たなことへのチャレンジ精神、公平性、縄張り意識、ゲームや仕事での競争意識など、男性らしいモノの考え方やスタンスなど、精神面にも大きく作用しているのです。

まずはじめに、面白い研究をひとつご紹介します。パプアニューギニアの狩猟民族のテストステロン値を唾液で調べました。

すると、朝獲物を仕留めにいく道中、数値が上がり、実際に獲物を殺して仕留めると、グッと数値があがり、さらに家族のもとに帰り夜になると下がっていった、ということが分かったのです。

狩猟は、現代の我々でいう「仕事」。新たな価値を作り、エイジレスでチャレンジしていくプロセスでテストステロンが関係していて、男性らしく生きていく上で、実に色々な要素がテストステロンと繋がっているのです。
男性にとって、最も大切なホルモンと言ってもよいでしょう。

～テストステロンの減少が「男性更年期」の到来～

しかし、加齢と共にテストステロンは低下し、こんな症状が出てきます。

・意欲、集中力に欠け、チャレンジできない
・人間関係がおっくう
・眠りが浅い
・痛みを感じやすくなる（あちこち痛む）

そして、下の絵をご覧ください。「見た目の変化」も明らかに。
左側のような体形、コンディションになっていくのです。

～テストステロンが長いと長生きする～

　加齢と共に下がるテストステロン、実はこの値が高い男性は長寿であるという研究結果があります。（下グラフ・文献１）

・青がテストステロン値が正常の男性
・緑がテストステロン値が低い男性
・赤はその中間値の値のテストステロン値を持つ男性
横軸が時間、縦軸は生存年数を表す。
テストステロンが正常な男性（青）は低い男性（緑）と比べると、生存年数が長いことが分かります。

これを見ると、歳をとってもテストステロンを高く保ちたい、と思いますね。ところがデンマークのある研究データによると、若くてもテストステロン値が年々低くなっていることがわかっています（文献２）。

これは、昔と比較して、便利な世の中になり、現代人たちが使う筋肉量がかなり落ちていることが一つの要因だと考えられています。

２．テストステロンを増やす６つの方法

症状の有無に限らず、実際にご自身のテストステロン値が気になる方は、病院で調べてもらうことも可能です。測定時間により値が変わるので、一度受診の上、主治医と相談されることをお勧めします。その上で、次の方法を継続的に試してみましょう！

① ７～８時間の良質な睡眠
良質な睡眠がとれていないと、テストステロンは減るという研究結果が出ています。（文献３）テストステロンは朝高く夜にかけて下がり、また寝ているうちに回復するという特徴があるので、良質な睡眠は必須です。

② 筋肉トレーニング
　筋トレを積極的に行いましょう。特に、胸、お腹、背中、お尻、太腿など、筋肉の中でも特に大きな筋肉に高い負荷をかけてトレーニングをすると、テストステロンの分泌量が増します。

③ 亜鉛、マグネシウムの摂取
パプアニューギニアの狩猟民族の研究談を書きましたが、日本でも、男性が狩猟をして生きていた縄文時代から、貝塚と呼ばれるものがあったくらい、人々は貝を沢山食べて生きてきたのです。

ところが、昭和60年頃から徐々に貝を食べる機会が減りつつあり、60歳以上の７～８割が亜鉛不足と言われています。亜鉛とマグネシウムはテストステロンと深い相関関係があるため、しっかり摂っていく必要があります。

④ ビタミンDの十分な摂取
血中のビタミンDの濃度（25OHビタミンD）が上がるとテストステロンも上がるという研究データが出ています。両者は亜鉛同様、深い相関関係があります。適度に日光にあたり、ビタミンDのサプリメントで補充するのも良いでしょう。

またテストステロンが高いと、ワクチン抗体ができやすいという結果が発表されており（Scientific reports 2020）、男性は頑張ってこの値を上げる努力をしたいですね。

⑤ 医師・専門家に相談してみる
病院により、テストステロンを補充してくれるところもあれば、テストステロンを作るためのホルモンを補充し上げていくことも可能です。
これは是非、医師、専門家に相談して、一緒に方法を考えていきましょう。

⑥ テストステロン上昇の助けとなる食材を積極的に摂る。
下記食材を参考にしてください。（文献４）

・牛肉
・卵、ヨーグルト
・マグロ、鮭、牡蠣
・ニンニク、ブロッコリー、ホウレンソウ、かぼちゃ、セロリ、セリ
・マッシュルーム、トリュフ
・バナナ、パイナップル、ザクロ
・ナッツ、唐辛子、ごま油、オリーブオイル
・はちみつ

３．まとめ

１．テストステロンは男性らしさを司る司令塔。

２．テストステロンを増やすためには…
・７－８時間の良質な睡眠
・筋肉トレーニング
・亜鉛、マグネシウム、ビタミンDの摂取
（食事以外のサプリ摂取も効果的）
・病院でテストステロン値を測定、医師の力を借りるのも良きアプローチ。
・テストステロンを上げる食材を積極的に取っていきましょう。

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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次回は、男性のアンチエイジングにおいて避けては通れない話、「ED」(Erectile Dysfunction:勃起不全、勃起障害)について書こうと思います。

それではまた！

【参考学会】
『Sunday Wellness Breeze』（セリスタ株式会社主催）「男のアンチエイジング」堀江重郎教授（順天堂大学　医学研究科　泌尿器外科学教授・日本抗加齢医学会理事長)
堀江先生の素晴らしい知見のシェアリングに感謝申し上げます。
【参考文献】
１． Arch Intern Med. 2006 Aug 14-28;166(15):1660-5. doi: 10.1001/archinte.166.15.1660.
２． J Clin Endocrinol Metab 92:4696-4705,2007
３． J Clin Endocrinol Metab 201;86:1134
４． 月刊文藝春秋７月号

※本noteは私的なメディアであり、勤務先の病院とは一切関係はございません。紹介する商品も販売目的で掲載するものではないことを予めお含み置きください。