自炊デビューのすゝめ。

緊急事態宣言も出て、飲食店の臨時休業や、テレワークなどにより、自炊する方が増えてるそうですが
これまで料理をやってこなかった方向けに文を書こうかなと思います。

面倒なところは飛ばしてください。
とりあえず流し読みしてみてください🙇‍♂️

俺の周りには、料理のできない系男子が沢山いるんで、そんな人たち向けの超手抜き料理やズボラでも死なない手段を紹介しますね。

※あくまで個人の意見なので、色々調べた方がいいとは思いますが。

レシピや、料理について、考え方、死なない為の食材のセレクト、レシピサイトの見方などまとめです。

その1.料理のハードルを下げる。

超ハードル低くしますよ。

材料
・パスタ
・レトルトパスタソース
・油
(あればカット野菜や肉)

作り方
①パスタと水、油、野菜、肉を同じ容器でレンチンする。
②ソースをかけてもう1回レンチンして温める。

以上。

百均とかで、レンジでパスタ茹でれる器具売ってるからそれ使ったり
普通に皿に入れても良いしさ。

麺ものを茹でる(レンチンも可)時に
キャベツでもモヤシでも一緒に入れると
野菜が食えるよって言う簡単な料理。

これはラーメンでも、うどんでも可🍜🍝
豚のこま切れ肉とかを一緒にいれたらタンパク質やミネラル、ビタミンも取れるから更に素敵。

てか、野菜も肉もレンチンしたら基本食えるからチンして。
料理に合わせてみて。

んで、もっと色々食べたいと思ったら調べてみて。

その2.食材保存のすゝめ

食材は大抵冷凍しとけるから、キャベツ、ネギ、モヤシ、とかを、薄く広げて冷凍しとくのオススメ。
気が向いたら必要分割ってレンチンして、ラーメンとか味噌汁に入れるだけ。

頻繁に料理しないって人こそ、保存して欲しい。

カット野菜とか便利だよ。

フリーズドライ野菜とか乾燥食材も活用したいところ。
干すと減る栄養もあるけど、干すことで増える栄養も沢山あるから、活用してみて。

安くて持たないの買って捨てるより
少し高くても持つ物を買う方がコスパ良くね？

その3.市販品活用のすゝめ

いまの日本にはありがたいことに沢山の市販品があります。
種類豊富で、欲しいものは大抵ある。

そんなものを美味いこと組み合わせて
健康に生きるんです。

意外かもしれないけど、刑事ドラマの定番、あんぱん×牛乳の組み合わせだって、意外と良いんですよ。
お互いに足りないものを上手く補い合ってる。

個人的にはそこに野菜ジュース足して欲しいけど.......

そんな感じで、自分にとっての定番組み合わせをいくつか用意しとくといいです。

例をいくつかあげますね。

チーズケチャップトースト

トーストだけだと、炭水化物だから、チーズでタンパク質やミネラルを、ケチャップでビタミンを補充しよう。

味噌キャベツラーメン

ラーメンは味噌味にしてミネラルを、麺と一緒にキャベツ茹でてビタミンと食物繊維、豚こま切れも茹でてタンパク質を補充。
あれば胡麻でも突っ込みましょう。

納豆ご飯とネギわかめ味噌汁

ご飯に納豆でタンパク質とミネラルとビタミン、乾燥のネギとワカメ入れた味噌汁でミネラルとビタミンを補充。

この組み合わせの基本は

炭水化物×蛋白質×ビタミン×ミネラル

が基本となってます。
(五大栄養素はこの4種に脂質が足されますが、油脂類は市販品に大抵含まれてるから割愛します。)

※こっからちょっと栄養の話なんで
どーでもいい人は飛ばしてください🙇‍♂️

炭水化物

は米や小麦や芋などの主食。
エネルギー源のメインです。(炭水化物、タンパク質、脂質はエネルギーになりますが、炭水化物が1番早く吸収されます。)

蛋白質(タンパク質)

は肉や魚、大豆などに含まれる筋肉や内臓を作る栄養です。
筋トレだけじゃなく、生きる為に必須。

ビタミン

は野菜のイメージが強いですが、野菜以外に、レバーやキノコ、肉や魚にしか含まれないのもあります。

ミネラル

はビタミンを除く無機質(エネルギーにならないもの)の総称。
鉄分とか、亜鉛とか、カルシウムとか、カリウムとか、マグネシウムとか。。。

はい。栄養についての話おしまい！

こんな感じで組み合わせには一応論理はあるんですけど、基本は

米や粉物×肉や魚×野菜で何とかなります。
たまに発酵物や果物、キノコや海藻なんかもとればいいなと思ってください。

その4.実践レシピ集。

これまでもいくつか上げましたが、一人暮らしや寮ぐらしで料理をするにあたっての問題は

・コンロが無い
・調味料が無い
・電子レンジしか無い
・IH1口しか無い
・食材食いきれない

みたいな感じなんですけど、それを解消すべく、実際にIHコンロ1つ、大した調理器具もない友達の家に3週間居候した時の料理をまとめました。

プロが教える100円未満の麺'sまとめ

鹿児島のスーパーでちゃんぽん麺とうどんが激安で、いくつかの調味料とコツを駆使して男の腹を満たした麺シリーズです。

IH一口の狭いキッチンでもちょっとしたコツでできる。

んで、それの続編。

鹿児島料理録〜男飯編〜

ここはご飯物も登場します。

栄養価、味、値段、は比例しない

ってのが料理のいい所かな。

その5.レシピ見方のすゝめ

男飯のnote、分量とか細かい手順は書いてないけど、そこは割愛、すんません💦

代わりと言ってなんですけど、クックパッドやクラシルの見方のコツを。

料理のレシピって、どれ見たらいいか分からないじゃないですか。
『みんな言ってること微妙に違う！』みたいなの。

そんな時は👇👇

・3つ以上レシピを見比べて平均を取る。
・人気のレシピを参考にする(クチコミなど)
・レシピの相性の良い人を探す。(この人の料理好きだけど味濃い！とかも可。この人の塩気は八割入れたらちょうど！みたいなの決めると良い)

と、中学生の頃からクックパッドにレシピ上げてる料理人は思います。

何度もやっていくうちに、自分は平均よりも塩気は控えめだなとか、砂糖多めのが好きだな、とか分かってきます。

その6.そこらに売ってる凄い食材。

不足しがちな栄養が豊富だったり、単体としての栄養価が高いものをまとめますね。

最後の方に、名前だけでまとめときますので、面倒な方は飛ばしてくださいね🙇‍♂️

・緑黄色野菜's

人参、トマト、カボチャ、ピーマン、小松菜、チンゲン菜、がオススメ。

・人参

免疫力アップのカロテンをはじめ、ビタミンやカルシウムが豊富。

・トマト

赤い色素のリコピン、ビタミンAやCも豊富。

種実's

ゴマ、アーモンド、くるみ、大豆製品(豆腐や味噌など)、はビタミンBやE、ミネラル分が豊富。
油の質もいいからオススメ。

・ゴマ

タンパク質、ビタミンBやE、カルシウム、鉄、不飽和脂肪酸、セサミンなど豊富。
粒のゴマは吸収されにくいんで、すりゴマにしましょう！

・くるみ

タンパク質、必須脂肪酸、ミネラル分がヤバい。抗うつ作用もある。

きのこ's

ほんと優秀。
ビタミンB郡が凄い。食物繊維もかなり多いし、ミネラルが半端ない。
安くて栄養あって好きなのは、エリンギ、しめじ、えのき茸。
干し椎茸はビタミンE豊富だから食って欲しい。

乳製品's

これも優秀。
タンパク質、脂質、カルシウムをはじめとしたミネラルも豊富。
脂肪が多いので注意。
ヨーグルトとチーズは取りやすくおすすめ。

単体で凄いヤツ's

・レバー

栄養の勉強をしてると、〇〇が豊富に1番多く出てくる。
とにかく最強。

・アボカド

世界一栄養価が高い果物として有名。
ビタミンB郡やE、オレイン酸、食物繊維豊富。

・玄米

完全食と呼ばれることも多く、かなりバランスよく栄養豊富。
おかずが少なくても、米に玄米や雑穀を混ぜるとかなり栄養が取れる。

・卵

言わずと知れた最強の食材。
ビタミンC、食物繊維、カルシウム以外をほぼ取れるという伝説の食材。
世界で最もポピュラーなタンパク源。

・納豆

ビタミンKの王。タンパク質や食物繊維も豊富で、腸内環境も整えて、歯にもよくて、、、
働きすぎです。オススメ。

・スプラウト

かいわれ大根とかモヤシの類。
イチオシはブロッコリースプラウトとアルファルファスプラウト。
そもそも、豆や芽、卵や牛乳って新しい命の素になる訳だから栄養豊富なんです。
カイワレ系のスプラウトは、ビタミンの類もかなり増えるから優秀。

まとめ。

人参、トマト、カボチャ、ピーマン、小松菜、チンゲン菜、ゴマ、アーモンド、くるみ、大豆製品、エリンギ、しめじ、えのき、ヨーグルト、チーズ、レバー、アボカド、玄米、卵納豆、スプラウト。。。。など。

ここら辺をちょっと気にして食べるとかなり健康に近づきます。

ここまで読んで下さり誠にありがとうございます。
料理人としていま、何をすべきなのか、先の見えない中手探りでやっていくんで、今後ともよろしくお願い致します🙇‍♂️

みなさん、生き延びる為にも料理しましょ。
卵かけご飯も立派な料理だ！！
食は身体を作るぞ！！
さぁ！始めよう！

健康第一！！