アンガーマネジメント？「あなたの怒り指数はいくつか：怒りのコントロール法」『いやな気分よ、さようなら』第七章
第七章は怒りについてです。
アンガーマネジメントなる言葉を最近よく聞きますが、これもそれにつながるものなのでしょう。というか、世間にあまたある自己啓発本やアンガーマネジメントなどの元ネタはこの本なのではないかと思うくらいです。ちなみに心理カウンセラーが出す本には、簡単な禅の考え方とこの本の考え方を混ぜたようなものが多いような印象です。
1990年にこの本は出ているのですが、30年前にすでにそのような考え方はあったのだなぁ。学ぶことは続けておくものですね。
「怒りとは共同価値観の崩壊」といったのは故立川談志ですが、この章では表現は違えど同じようなことが出てきます。怒りとは何なのか。人はなぜ怒るのか。そしてどうやって怒りをコントロールするのか。
今回わかればいいのは、以下の10の事柄です。見てわかる人はこれだけ見てくれたらいいです。ピンと来なかったり、疑問を感じたら、記事を読み進めてみるといいでしょう。
自分の怒りについて知るべき10ヶ条
①
この世におこることがあなたを怒らせているわけではない。あなたの「怒りの考え」が怒りを引き起こす。自分の怒りをコントロールするという考え方はあなたにとって有利にはたらく。
②
怒りはあなたを助けるものではない。それよりも前向きな解決法を探したほうが気が楽になる。
③
怒りを頻繁に起こすとしたら、考え方や認知に歪みが指摘できる。それを確認して修正すれば怒りの数は減るはず。
④
怒りというのは、誰かの行為が不正であるとか不当だと信じることから引き起こされる。
⑤
あなたが、自身を他人の目線においてものごとを見られるなら、他人の行動が彼らにしてみたら不正ではないことに気が付くはず。この場合不正はあなたの心に存在する幻想である。
⑥
他人はたいていあなたに責められるいわれはないと思っている。したがって報復は人間関係を悪くするだけ。肯定の方が効果的。
⑦
あなたの怒りは、他人に批評されたり賛同してもらえなかったり、他人が自分の望んだ振る舞いをしなかったりしたときに、自尊心を失うことに対する防衛から起こることが多い。そういう怒りはたいていが間違っている。
⑧
挫折感は期待が実現しないことにより起こる。あなたを失望させた出来事は現実の中の出来事ですから、それは現実的と受け止めた方がいい。つまり挫折は非現実的な予想から起こる。それは、（「自分が望むものは必ずそれを受ける価値がある。」や「他人が自分の標準にまで達する努力をするのは当然だ」、「皆自分と同じように考えたり行動したりする。」など）自分本位の考え方。
⑨
自分には怒る権利があるが、怒ることが自分のためになるだろうか、あるいは世の中はあなたの怒りによって豊かになるのかと考えてみることが重要。
⑩
人間でいるためには怒りはたまに必要。かといってそれがないから感情がないロボットになったわけではない。不機嫌から自身を解放するメリットの方が大きい。
さぁ、どうでしょう。↑はいわゆる結末の部分なので、今別にわからなくてもよいのです。詳しい説明はこれから。さて、怒りについて学んでいきましょう。
怒りとうつに何の関係があるのかというと、怒りの指数が高いと、自分の処理能力を壊し、生活をつまらなくさせる憤慨を感じやすいためフラストレーションや失望が大きくなってしまうということが挙げられます。まずはその怒り指数をチェックしてみましょう。
NOVACOの怒りの評価尺度
選択肢を選ぶだけで自動的にチェックできるサイトがあったのでのせておきます。同じようなことをやってる人ってのはいるものです・・・ｗ
一応こちらにもやり方と質問を書いておきます。
やり方：各々の質問に0～4点の点数をつけて合計してください。各点数の基準は以下の通りです。
0点：ほとんど何も感じない
1点：多少イライラする
2点：ある程度気が動転する
3点：怒りを意識する
4点：非常に腹が立つ
さて、質問項目です。
1 買ったばかりの機械のプラグをコンセントに差し込んだのに動かないとき
2 自分の思うとおりにしてくれない修理工に高値をふっかけられたとき
3 他人がどうするかわからず一人だけで正しく振舞わなくてはいけないとき4 ぬかるみや雪で車が動かなくなったとき
5 人に話しかけても何の返事もないとき
6 ある人がよい人であるかのように明らかに見せかけているとき
7 沢山のコーヒーを運んでいるとき、誰かがぶつかりコーヒーをこぼしてしまったとき
8 洋服をハンガーに掛けておいたのに落とされて取ることができないとき
9 店に入った途端に店員に付きまとわれたとき
10 どこかへ人と行く計画を立てたのに相手の人が直前に中止し、計画が宙ぶらりんになったとき
11 笑われたりからかわれたとき
12 あなたの車が交通信号機のところでエンストし、後ろの車にクラクションを鳴らされたとき
13 駐車場でたまたま間違った曲がり方をして、車を降りると「いったいどこで運転を習ったんだ」と怒鳴られたとき
14 人の間違いを自分の責任にされたとき
15 意識を集中しようとしているのに、隣の人が貧乏ゆすりを始めたとき
16 人に貸した大切な本や物が返ってこないとき
17 忙しいときに、自分が忘れてしまったことについて同居人が文句を言い始めたとき
18 重要なことを他人やパートナーと議論しているのに自分の気持ちを言い表せないとき
19 話題にしている分野についてほとんど知らない人達同士の議論に巻き込まれたとき
20 自分たちの議論に他人が口を挟んできたとき
21 急いでいるのに、前の車が制限速度以下で走り、追い越すことができないとき
22 ガムを踏みつけたとき
23 すれ違いざま数人組に馬鹿にされたとき
24 急いでいるときに自慢のズボンを引っ掛けて破いてしまったとき
25 最後の一枚の硬化で電話中、途中で切れてしまいもう硬貨がないとき
以上です。それでは結果を見てみましょう。
0～45点： あなたは普通はほとんど怒らない人です。
46～55点： あなたは平均よりも幸福な人です。
56～75点：あなたはよくある嫌な状況でごく普通に腹を立てる人です。
76～85点： あなたは普通より腹の立ちやすい人です。
86～100点： あなたは誰にもまして腹の立ちやすい人です。いつまでも荒れ狂う怒りを感じなかなかおさまりません。これほど怒りっぽい人は珍しいものです。
どうでしたか？僕は53点でした。
どれくらい腹立ちやすいかわかったところで、次はどうすればいいかということです。怒りにおける解釈はいくつかありますが、認知療法では
「怒らないことを身につける」ということ
つまり自分の感情をコントロールできるようになるという意味で、一見うつ病とは関係なさそうに見えたこの章もまた立派に認知療法の一つなのでした。
実は前に読んだ本の中にこの本質はかなり近しく、さらにもっと怒りという感情に面白く迫った本があるので紹介します。この人の本はどれも面白いけれど、これもかなり面白い本です。
中島義道著「怒る技術」（角川書店）です。怒る技術と銘打っていますが、実際は「怒らない技術」を説いています。タイトルの意味とは逆の視点から、タイトルの意味にかえっていくというほかの中島氏の著作にも見られる形式で書かれています。興味のある方は是非。
され、余談はこれくらいにして、本題に戻りましょう。
なんで腹が立つの？
なぜ腹が立つのか。それは周りの人たちが自分を腹立たせているのか？
この本を今まで学んできたならわかりますね。感情はあなたの考え方が決めるのです。では腹が立つとは何なのか？
あなたがある事象を見たとき腹が立つと考えたから、怒りの感情が沸き、場合によっては怒鳴ったりと行動にでるのです。
そうはいっても嫌なことはあるものです。ただ、それをどう解釈するのは自分次第です。ほとんどの場合怒りは微妙な認知の違いで起こります。このずれを現実的で機能的にする方法をみにつけることで自分をコントロールできるようになるのがこの章の目的です。
どんなずれが起きるの？（一つ目の怒りの原因）
やりやすい間違いはレッテル貼り。この一般化のし過ぎを「拡大化」「巨大化」という。→怒りを「その人となり」に向けている。
他にも、心のフィルターや、マイナス化思考をしていたりする。これが怒りを間違った方向に向ける要因になっている。
（なんのことかわからない人は第四章の認知の歪みへ）
この世の中でたった一人自尊心を脅かす人
――それは自分自身。
人間は良い面も悪い面も持っています。しかし、人を悪い面だけと決めつけると、相手と対立することになります。そして互いに自尊心を守ろうとする戦いへ身を投じていくのです。
相手の人格が全面的にダメではない。ここが重要で、自分が全面的にダメではないように、相手もそうなのです。歪んだ考え方では、自分も全面的にダメということになり、自分が軽んじられてしまうのです。
自分だけが自分を脅かし、自分だけが自分を救えるのです。本当の解決はあなたの心の中にあるのです。
二つ目の怒りの原因
心の読みすぎ。
（相手がなぜそうしたのかを自分が満足する説明を考えてしまう。）
よくあるのは、メールやLINEのメッセージがすぐに返ってこないと、相手は私のことを嫌っていると考えること、などでしょうか。
しかし、相手が実際にそう考えているのかはわからないですよね。そしてたいていその説明は正しい情報に基づいていないことが多く、間違っているのです。
三つ目の怒りの原因
拡大解釈
嫌なことを悪いほうにばかり考えれば悪感情はより強く肥大していく。
四つ目の怒りの原因
「～すべき思考」
自分が考える「～すべき」を相手に押し付けることで、そこから外れたときに、自分を正当化することで腹を立てる。
すべき思考は自分がいつでも満足できるという過程に基づいています。だから自分の気に入らない場面ではパニックに陥ったり怒ったりするのです。それはあなたがあるもの手に入れることができないからです。愛情であったり地位、尊敬、完全さなど。いつも自分が満足するような主張ばかりしていると怒りの原因になり結局自分の損になる。
人を変えることはできないのです。そして、怒ることで問題の解決になることは稀です。ここら辺はなんだかアドラーっぽいですね。
そう、不正だと考えることこそ怒りの原因です。世の中に絶対的な公正さなどないし、あると思うならそれは自分が作り上げたものに過ぎません。怒りの原因の多くは、自分の希望と道徳基準の混同にあるのです。
怒りに線を引く
怒りは何の役にも立たないというわけではありません。特定の場面では有効なことがあるのですが、問題は「怒りを感じるべきか否か」ではなく、
どこに線を引くか
なのです。
二つのガイドラインを挙げて考えてみましょう。
①この怒りは必要もないのにわざと悪意を示した人間に向けられているか？
②この怒りは有用か？ 自分の目的の役に立つのか、単に有害なのか？
※有用とは自分を高めることに役立つこと、有害とは自分を傷つけることと思ってください。
たとえば・・・国が事業の業務委託での中抜きのニュースを見て腹を立てたとしましょう。どう見てもおかしなことであり道徳に反しているけれど、それだけでは自分にはどうしようもないことであり、怒っても仕様がない。もちろんそれに対して、どういうことなのか説明をもとめたり、それに対して抗議しようとか行動を起こすならその怒りは有効なものです。
以上の二つの基準を踏まえて怒りを鎮める方法に入っていきましょう。
願望を実現する手段にする（分析）
怒り、復讐することの有利な点、不利な点をリストアップしてみましょう。有利と不利の二つのカラム、つまりダブルカラム法でリストをつくるのです。
リストを見て、損失と利益どちらが多いか考えてみてみてください。さらに怒りを除去することによる好ましい結果も書き出してみましょう。（自分をコントロールできる。穏やかな気分でいられる。）など。
こうした分析をしてみるというのは大切なこと。冷静になって考えてみるのです。
冷静になったら、腹が立つとき心をよぎる「怒りの考え」として書き留めておくのもいいです。そうしたら。客観的な「落ち着いた考え」を書き留める。この対話を記録するのです。
第四章で説明したトリプルカラム法の詳しい版（歪んだ考えの日常記録）を使うこともできますよ。
想像法
二つ目は想像法です。怒りの考えを鮮明に思い出してみてください。その怒りの考えを創造的なものに変えるのです。思わず笑ってしまうようなユーモアあふれる状況に。これは結構有効です。
それから、逆に考えを止める方法もあります。文字通り感がないようにする、べつのことを考えるなどです。激しい運動をするのも怒りの根源から気をそらす一つの手です。
ルールを書き直す
うまくいくはずのない対人関係のルールを作っていませんか？もしかしたらあなたはそのために苦労しているのかもしれません。
厄介なのはこの対人関係を困難に陥れるようなルールは悪いものどころか、とても道徳的で人間的に見えることです。
例えば「結婚は平等であるべき」というルールは「自分が相手に良いことをしたから、相手は自分に良いことをかえすべき」という考えをもたらします。確かに合理的で公正ですが、完璧なものとはいいがたい。
なぜなら人間はそれぞれ違うからです。これを理解しなければいけない。人間関係が自然に「相互的」なことは大変稀です。これは絶対的な事実です。だから、
「であるべき」は「～なら素晴らしい」に変えてみるのです。
私が思うのだからあなたもそうであるべきというのは幻想でしかありません。相互性は共通のコンセンサスやコミュニケーション、妥協など、大変な折衝と努力が必要です。一方的な契約は、どんな場合でも履行されることはありません。
「すべき思考」を止めること
あなたが「であるべき」「なければならない」というルールを人間関係のルールを持っているなら、それに反論するリストをつくってもっと現実的なものにするといいでしょう。大切なのは、それがあなたの思い込みなのか、客観的な事実かです。
であるべきルール
「他人に親切なら自分は感謝されるべきだ」
↓
反論
「いつも感謝されるとは限らない。ほとんどの場合感謝されるだろうが、時にはそうでないこともある。」
感謝されたいために親切をする自己愛が蔓延したクソみたいな例ですが、まぁこういうことです。よかれと思ってしていることは、結局自分がよかれと思っているだけで、人がどう感じるかはその人の自由ということです。
そして、自分が認められない「不正」と思われるような態度も受け入れるのです。今あなたは、
なんだそりゃ、至らない相手をそのままにして満足しろというのか！
と思いましたか？「すべき」という考え方はあなたを感情的にさせます。それよりも次のような交渉技術を身につけましょう。
交渉の戦略
次の三つがそれです。
①
文句を言う代わりに良い点を見つけて褒めてみる。見え透いたお世辞と分かっていても。それから、問題に触れ穏やかになぜそうしたいか説明する。
②
相手が喧嘩ごしになってきたら、どんなに理屈に合わないことでも彼を落ち着かせる。
③
穏やかに、しかしきっぱりと自分の見解を明確にする。
妥協点に達するまで↑の三つを何度も何度も組み合わせて使ってみるのです。文句を言うより自分が思った以上の見返りを得ることができるでしょう。
正確な感情移入
感情移入と言っても、人が感じることを同じように感じるということではありません。
感情移入とは
他人の考えや動機を「それがまさに自分の理由だ」というように正確に理解する能力のことです。これができれば他人の気に食わない行動すら怒らずに理解し受け止めることができるでしょう。
怒りを生み出すのは人の行動ではなく自分です。相手がなぜその行動をしたか理解した瞬間に驚くほど怒りはおさまるものです。
しかし、すぐに感情移入できるようになることは難しいでしょう。だからロールプレイをして訓練をしてみるのがいいでしょう。
例えば、パーティーでボーイがあなたのところにワインを注ぎ忘れたことを「彼は自分のことなどどうでもいいと思っている。なんて奴だ」と怒っているとします。
あなたはボーイの役を演じ、ボーイの同僚（相手）とロールプレイをしてみるのです。する相手がいなかったら想像でもいいかもしれません。サークルでもこのロールプレイの掲示板も近日作成する予定です。
ロールプレイの例
相 手「あの人のグラスに注がなかっただろ。」
あなた「そうなんだ。」
相 手「どうしたんだ。あの人はどうでもいいのかい？」
あなた「そんなことないよ。知らない人だし。」
相 手「じゃぁどうして注がなかったんだ？」
あなた「向こうの女の子にみとれて、彼のグラスを見落としちゃって……」
これはこれで、女に見とれてんじゃねぇよ！と思いますが、思い返してみればそんなこともあるかもしれません。別に単純に見落としていたというヒューマンエラーの可能性もありますし、問題はそこではなく、完璧な人間などいないということ。そして、自分を相手の立場に置くことで、自分の理解がどんなに非現実的かということがわかるのです。
感情移入することで、相手を理解すると同時に自分の認知の歪みを知ることができるのです。この場合は「心の読みすぎ」ですね。
例では違いますが、これは意図的に敵意を持っている相手にも有効です。
統合：認知リハーサル
怒っているときは客観的になる時間的余裕がない時もありますよね。怒っていると認識した時にはすでに自分が抑えられなくなっているという時です。ここで使えるのが「認知リハーサル」です。
認知リハーサルとは
「認知リハーサル」はこの問題を解決し、今までに学んだ技術を統合して使うための有効な方法です。実際の場面は経験せずに怒りを克服する技術を習得することができます。
やり方
まずは怒りたくなる場面の「怒りの階層表」を↓のように+1（最も腹が立たない）～+10（最高に激怒する）でリストしてください。ただし、自分が怒ってはいけないと考えるような場面にすること。
例
+1 並んだレジ前でおばさんが小銭を一つ一つ数えて支払いをしている。
+2 LINEで既読がついたのに返信がない。
+3 客が何の説明もなく約束をドタキャンした。
+4 客が何の連絡もなく遅刻した。
+5 人が自分を悪意を持って批評する。
+6 行列で前のうるさいパリピが不愉快である。
+7 ニュースでレイプのような残虐な暴力を知った。
+8 やるように言われた仕事をしたら、余計なことをするなと言われた。
+9 数か月前から夜中にピンポンダッシュをされる
+10 猫や小動物を殺す動画をアップロードする人間のニュースを見た。
最も腹の立たない段階から順に、
①まさにその状況にいるように想像して「怒り」を言葉にしてそれを書き出す。その怒りがどのくらいか％で評価する。
②もう一度同じものを今度は「落ち着いた考え」に変えてやってみる。
↑を何度も練習してみる。そうすれば怒りの％が減っていくのに気が付くはず。
人に聞いてみるのも手です。自分が腹が立つ場面でその人だったらどう考え、行動するか尋ねてみるのです。人に聞くことで驚くほど速く上達することもあるみたいです。
以上が第七章の大まかな内容になります。ここまで読んで初めの10ヶ条に戻って確認してみましょう。
この章には例として患者のエピソードがたくさん出てくるのですが、それをカットして要約しているためわかりにくいところが多くなっているかもしれません。わからないところなどは、遠慮なくコメント欄に質問してください。もし恥ずかしかったらTwitterのほうのDMでもいいです。もちろんご指摘なども。
次回八章は、ついに罪悪感についてです。本丸って感じですね。
チョコ棒を買うのに使わせてもらいます('ω')