子育て中の睡眠不足でお疲れなあなたへ☆5分でできるYogaレシピ
Yogaレシピでは、所要時間約5分で、お悩みが解決できる、簡単なヨガのメニューをご紹介しています。
あなたに合ったレシピを見つけてください。
※きく💖Yogaレシピは、毎週水曜日更新！
子育て中の睡眠不足で、お疲れなあなたのYogaレシピ
あと5分…寝たかった…
もう、起きたのか……
そんな毎日を繰り返す子育て。昼夜を問わず繰り返されるオムツ変えや授乳に加え、寝ぐずりや突然の夜泣き…
思うように睡眠時間が確保できない日も少なくありませんよね。
睡眠不足が続くと、様々な不調を引き起こします。
人は、心の健康を保つためには最低でも7時間以上の睡眠が必要と言われますが…
小さなお子様との毎日は、とにかくまとまった睡眠時間が取りにくいのですよね。
睡眠不足が続くと、まずイライラがつのります。
心に余裕が無くなってしまいます。
優しいママで居たいのに。。。
実際に、私自身も、最初の息子の子育ての際は、この睡眠不足に悩まされました。
特に泣き声に関してはピリピリと神経が尖ってしまい、実際に泣いているわけではないのに、夢で泣き声を聞いた気がして飛び起きたこともありました。
ほんとは可愛いはずの息子が、可愛いと思えない時期もあったくらいでした…🤣
そんな過酷な毎日の中、お子様と向き合うあなたは、本当にすごいのです。
あなた自身が思っている以上に、頑張られているのです。
そんな頑張るあなたが、少しでも睡眠不足による辛さを解消できるように願って、書きました。
このYogaレシピで、5分間。
短い時間や細切れでも、スッキリ質の良い睡眠がとれる工夫をどうぞ。
ポーズ紹介：スカ・アーサナ
【サンスクリットでは...】
・スカ：幸せ、喜び、などという意味。また、ぽっかりと空いた空間のような意味もあるそう。心の空間に、喜びを思い出す時間を。
⇒日本語では安楽座と言ったりします。
効果：腰椎周辺と腹部の血行促進、交感神経と副交感神経のバランスを取る
このポーズは、床に垂直に骨盤を立て、背骨をなるべく長く保つことで、安定を得られます。
それが難しい場合、丸めたバスタオルやクッションなどを骨盤の下に敷き、しっかりと骨盤が床から垂直に立つように工夫しましょう。
その方が、落ち着いてポーズに取り組めます。
また、骨盤をしっかり立て、背骨を引き上げることで、そのための筋肉を使いますから、腰椎周辺、腹部の血行が良くなります。
腰椎周辺、腹部の血行が良くなると何が良いの？
子育てなど、慢性的に続くストレスを抱えている時は、自律神経が乱れやすく、交感神経優位な時間が長く続きやすくなります。
交感神経が優位な状態というのは、リラックスの正反対。
イライラ、カリカリ、攻撃的な状態ですから、攻撃するための外側の筋肉に血液が多く流れてしまい、消化器官など、内臓の血流は意図的に抑えられてしまうのです。
逆に、内臓の血行を良くして、内臓にたくさんの血液を送ることで、副交感神経優位な状態、つまりリラックスした状態に導くことも、できるのです。
だから、人はお腹がいっぱいになったら眠くなるようにできているのです（消化器官の血流を促すことで、副交感神経優位にしているのです）。
寝る前、5分で良いです。
この、副交感神経優位な状態になってから、眠りについてあげてください。
そうするだけで、短い時間でもぐっと質の良い睡眠を取ることができるようになり、あなた本来の優しい笑顔が思い出せるはず。
寝る前に副交感神経優位にすると、何が良いの？
睡眠の質は、最初の90分で決まる。
なんていうことを聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
人は睡眠の中で、深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）とを繰り返すわけですが、最初の約90分、なるべく早い段階でぐっと深い眠りにつくことができると、その後その繰り返しがスムーズに起こるそう。
私にも経験がありますが、子育て中は、疲れに負けて床に突っ伏して寝てしまったり、『寝よう』と思って寝るのではなく、『思わず寝てしまう』ようなことも多いと思います。
が…
その入眠ですと、心の底では気持ちがピリピリしたまま眠ってしまったり、イライラがおさまらないまま眠ってしまったりすることも。
そうなると、しっかりと副交感神経が優位な状態になる前に眠りについてしまうので、どうしても全体的に浅い眠りとなってしまい、脳が休まることなく、起きてしまうのだそう。これは辛いですよね…
更に怖いことに。
これが癖になってしまうと、寝ても寝ても、寝た気がしない、寝たら寝ただけ、疲れる…
などということになってしまいます。
子育て中は、どうしても、長い時間まとまった睡眠がとりにくいです。
ですから、細切れでも、少しでも質の良い睡眠をとる工夫をするのがオススメ。
そのためにも、寝る前の5分だけ。
しっかりとスカアーサナで座ることで、副交感神経優位な状態にしてから眠りに入ってみて下さい。
きっと、目覚めた時に、スッキリ感と共にふんわり柔らかな気持ちが持てると思いますよ。
やり方：あぐらで座り、目を閉じて5分間呼吸を感じる
①床にあぐらをかいて座る
②なるべく膝を大きく広げ、カカトが自分の前に並ぶのが理想
③骨盤をしっかりと立て、その上に背骨を積み上げる
④目を閉じ、ゆっくりと呼吸を繰り返す
※できれば、タイマーで5分間計ってみましょう。そしてその間、ひたすら呼吸を数えてみましょう。座る前にあった余計なことを考えずに。
ちょっと余裕が出てきたら...
ご自身が、5分間で何呼吸しているか？の目安がわかってくると思います。
そうすると、タイマーが無くても、大体呼吸の回数で時間がわかるようになります。
そうすれば、例えば、『今日は時間が無いから5呼吸だけ！』とか、『今日は落ち着いて50呼吸しよう』などと言うこともできるようになります。
その方が、時間にもとらわれず、ゆったり落ち着ける気がしませんか？笑？
ちなみに…
私自身は、ヨガを始めた当初、5分間で約150回以上呼吸をしていたのに対し…
ヨガをはじめてやおら20年近くになる今では、5分間の呼吸数は20～22回です。
呼吸が深まると自然と回数は減ります。
深い呼吸は副交感神経を刺激し、あなたを落ち着いた、リラックス状態に導いてくれますから、ぜひ深く大きな呼吸をされてくださいね。
手の、親指と人差し指を輪にし、他の3本指を伸ばした、チンムドラーを作っても◎。
チンムドラーとは
ムドラーというのは、象徴、というような意味です。
お釈迦様の像や、阿修羅像など、仏像を見る機会がありましたら、ぜひお手元に注目してみて下さい。
指が様々な形をしていて、『印を結ぶ』という風に言われたりすると思いますが、あれは全て、ムドラーです。
たくさんあるムドラーの内の1つが、チンムドラーです。
親指と人差し指は、それぞれ、私（個人）と、大いなるもの（神と解釈されたり、大宇宙と言われたりします）を指しています。
そして残り3本は、ボディ・マインド・コンプレックスだったり、サットヴァ・ラジャス・タマスだったり、多種多様な解釈がありますが…
要するに、ヨガの本来の最終目的である、自分とは何ぞや？の答えにたどり着いた、それを表す形なのです。
残り3本の指が意味する余計なものを切り離し、自分とは神であり、宇宙そのものである、そこにたどり着いた、という意味を表すムドラーなのです。
ちょっと宗教っぽく聞こえて怪しげなので（笑）、詳しい所はこちらの記事をお読みください☟
BGMについて
落ち着いたリズムの繰り返されるこの曲。
瞑想をする際に聞くのなら、単調な曲がオススメです。
5分間目を閉じている間、あなたの疲れてささくれだった神経を沈め、落ち着かせてくれますよ。
アロマについて
【クラリセージ】
ラテン語で『清潔な』『明るい』などを意味するクラルスが由来と言われています。古くからビール造りでホップの代用品やワインの香り付けなどに使われていたそう。心身共にリラックスさせてくれる香り。
【ラベンダー】
心の緊張を解きほぐす優しい香り。古くから入浴剤などとして使われてきました。
最後に
小さなお子様と過ごす毎日は、自分の時間が思うように取れなかったり、身動きがとりにくかったり、なかなか過酷に感じることも多いと思います。
でも…
過ぎてしまった時間はもう二度と戻ってきません。
大きくなってしまえば、もう赤ちゃんには戻らないのです。
だからこそ…
いまという時間を思い切り楽しめるように。
まずは、あなたが心身共に健やかでありましょう。
ヨガを通して、私と一緒に、心も身体も健やかな毎日を過ごしませんか？
あなたの毎日が、生きやすく、幸せなものでありますように。
心から祈っています。
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