【健康相談】体脂肪率8%をキープして体重を増やしたい

こんにちは。
ラジオパーソナリティの守野由香里です。

毎週火曜日14時30分〜は、毎回ゲストをお招きして、いろいろなお話を伺う『にじいろゲスト』のコーナーをお送りしています。
毎月第4週は、ミネラルヘルスケアコーチプロ／管理栄養士の石井由紀さんによる「食と栄養」のお話をお送りしています。

２０２０年７月２８日の放送では、

『体脂肪率8%をキープして体重を増やしたい』
という相談についてお答えいただきました。

体脂肪率を上げずに体重を増やすには？

体重を増やしたいのなら筋肉をつける必要があります。そして、体脂肪率を上げないためには、油物や砂糖を控えて脂肪を増やさないようにしましょう。

ただ、油物や砂糖を控えすぎると筋肉が崩れて体重も落ちてしまうので、タンパク質の量をしっかり摂ることが大切です。

タンパク質はどのくらいの量が必要？

運動をしている成人男性であれば、体重１kgあたりタンパク質2gまで食べていいです。例えば、体重60kgの男性だとタンパク質120gになります（１日あたり）。ここで重要なのは、食材の量ではなくタンパク質の量として考えることです。

部位によりますが、豚肉100gでタンパク質がだいたい20〜22g入っています。そう考えると、１日に必要なタンパク質量を摂るには、豚肉だと１日約600g食べる必要があるということになります。

筋肉を保ちながら体重を増やすには、運動量に合わせてそのくらいの量をしっかり摂っていくことが大切です。

効果的にタンパク質を摂るには？

ホエイタンパク質が筋肉を作ってくれるので、運動後にプロテインなどで摂取すると効果的です（質の良いものを選びましょう！）。

プロテインは運動後30分以内に摂取することで、運動で壊れた筋肉を効果的に修復してくれます。

運動した後に疲れがあるようでしたら、まず糖質を入れて疲れを癒します。そのあとに、タンパク質を入れて身体を補修する、そして、ゆっくりと休むことで効率よく身体を修復することができます。

運動後、小さいパックの飲むヨーグルトを飲むのがおすすめ。糖質はとりすぎると逆効果になってしまいますので、摂取量に気をつけましょう。ペットボトルでガブガブ飲むのはNGです。

適度な運動をしながら、バランス良くしっかりと食べていきましょう！

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